mușchi

Există o serie de considerații care merg împreună cu urmarea sau gândirea de a urma o dietă pe bază de plante, cum ar fi o dietă vegană. O întrebare obișnuită care apare este dacă dietele pe bază de plante sunt potrivite pentru construirea mușchilor. Acest lucru se datorează în mare măsură legăturii dintre proteine ​​și creșterea musculară - mulți oameni se întreabă că puteți construi chiar și mușchi pe baza unei diete pe bază de plante.?

Construirea musculaturii pe baza unei diete pe bază de plante

Vestea bună este că urmați o dietă pe bază de plante nu înseamnă că nu puteți construi mușchi sau performanțe la un nivel ridicat atunci când vine vorba de antrenament. O dietă bine echilibrată pe bază de plante poate furniza energia și substanțele nutritive necesare pentru antrenament eficient și creșterea musculară. Să ne uităm la câteva lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta la creșterea mușchilor pe o dietă pe bază de plante.

Sari la:

Fii consecvent cu antrenamentul tău

Odată ce recunoașteți valoarea coerenței cu antrenamentul dvs., puteți fi pe drumul către obținerea rezultatelor dorite. A fi consecvent cu cât de des te antrenezi, precum și cu modul în care te antrenezi, poate face o mare diferență. Acest lucru se aplică în special dacă doriți să construiți mușchi.

Dacă construirea mușchilor este obiectivul dvs., atunci ar trebui să faceți regulat antrenamente de forță bazate pe rezistență. Acest lucru stresează fibrele musculare și creează micro-lacrimi pe care corpul dvs. le repară apoi și le reconstruiește. O rutină de antrenament consistentă care echilibrează rezistența și odihna vă poate ajuta să vă creșteți forța și creșterea musculară. Da, ai nevoie de timp și pentru recuperarea musculară. Vestea bună aici este că dietele pe bază de plante tind să fie puțin mai mari în antioxidanți, ceea ce vă poate ajuta corpul să se refacă puțin mai repede.

Echilibrează-ți aportul de energie

Înainte de a începe să mănânci pentru a alimenta creșterea musculară după un antrenament, este important ca corpul tău să aibă energie pentru a face acel antrenament! Aici intră carbohidrații.

Corpul tău are nevoie de carbohidrați de bună calitate pentru a-ți alimenta mușchii, precum și creierul. Fără suficiente carbohidrați, te poți trezi cu energie, rezistență și concentrare reduse. Carbohidrații sunt, de asemenea, necesari pentru creșterea musculară, deoarece declanșează o eliberare de insulină care poate stimula absorbția aminoacizilor din proteinele pe care le consumați. Încercați să obțineți carbohidrați din surse de alimente întregi, cum ar fi cereale, fructe, legume și nuci, pentru a vă menține nivelul de energie.

Asigurați-vă corpului proteine ​​pe bază de plante

Proteinele sunt o componentă esențială a oricărei diete, mai ales dacă câștigarea mai multor mușchi este unul dintre obiectivele tale. Oferă corpului tău aminoacizi esențiali, care ajută la repararea și reconstrucția fibrelor musculare. Proteinele animale oferă proporții similare de aminoacizi cu ceea ce necesită corpul tău, ceea ce le poate facilita utilizarea. Asta nu înseamnă că proteina pe bază de plante nu este eficientă pentru construirea mușchilor - este posibil să fie nevoie de ceva mai multă muncă din partea corpului pentru a face acest lucru.

Cum vă asigurați că primiți proteine ​​adecvate? Un ghid de bază din Ghidul australian pentru o alimentație sănătoasă pe care îl puteți urma este aportul zilnic recomandat de proteine, care este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală (există 0,36 grame într-o kilogramă). Asta înseamnă că o femeie care cântărește 70 kg (aproximativ 154 de lire sterline) ar trebui să mănânce în jur de 56 de grame (puțin peste 1,9 uncii) de proteine ​​în fiecare zi. Dacă doriți să vă creșteți creșterea musculară sau vă antrenați în mod regulat, poate doriți să creșteți acest lucru la 1-1,2 grame pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Rețineți că aceasta este doar o recomandare generală și poate fi necesar să vă adaptați ușor în funcție de nivelul dvs. de activitate fizică.

Surse de proteine ​​pe bază de plante

Există o mulțime de modalități de a obține nutrienții de care aveți nevoie într-o dietă pe bază de plante, în special când vine vorba de proteine. Unele dintre alimentele vegane cu conținut ridicat de proteine ​​pe care le puteți utiliza includ:

  • Sunt produse
  • Tempeh sau tofu
  • Orez integral, ovăz și quinoa
  • Nuci si seminte
  • Lintea și fasolea (în special fasolea neagră și fasole).

Dacă vă place să utilizați pudre proteice, există, de asemenea, o serie de opțiuni pe bază de plante disponibile, inclusiv orez brun sau pudre proteice de mazăre.

Când vă concentrați asupra creșterii mai multor mușchi, consumul de proteine ​​ar trebui să fie în prima linie a minții voastre. Răspândirea aportului de proteine ​​pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă asigurați că mușchii o absorb în mod adecvat. Un plan de masă care include gustări înainte și după antrenament poate fi cu adevărat benefic pentru a vă asigura că nutriția dvs. este potrivită cu obiectivele dvs.

Este posibilă construirea mușchilor pe o dietă pe bază de plante

Urmarea unei diete pe bază de plante nu înseamnă că creșterea musculară nu este la îndemână. Consumul de alimente întregi de calitate și echilibrarea antrenamentului regulat cu greutăți cu odihnă adecvată înseamnă că este complet posibil. Dacă preferați o dietă pe bază de plante, nu vă lăsați amânat să vă atingeți obiectivele de fitness. Este mitul timpului că dietele pe bază de plante nu pot completa greutatea a fost odihnită.

* Rezultatele pot varia. Pentru cele mai bune rezultate este necesară respectarea strictă a ghidului de nutriție și exerciții fizice.