Cea mai bună parte? Nu trebuie să sacrifici aroma

ajuta

Când încercați să pierdeți kilograme, mici modificări ale dietei pot face o mare diferență.

„Efectuarea unor mici modificări este mai realizabilă, deoarece nu te simți la fel de lipsit”, spune Keri Gans, R.D.N., autorul The Small Change Diet. „Sentimentul de lipsă poate deraia chiar și pe cineva cu cele mai bune intenții de slăbire. Pe termen lung, micile schimbări vor duce la rezultate mari. ”

Și unul dintre cei mai buni primi pași pentru a ajunge la aceste rezultate? Treceți de la alimente procesate la alimente întregi, sugerează Brian St. Pierre, R.D., C.S.C.S., director nutriție performanță la Precision Nutrition. Vă fac mai puțin probabil să poftiți gunoiul mai târziu, deoarece nu supraestimulează căile de recompensă din creier, așa cum pot alimentele procesate, ceea ce înseamnă că veți fi mai puțin tentați să mâncați excesiv.

Aici am adunat 12 bombe intestinale obișnuite la care probabil ați ajuns o dată sau de două ori - și versiunile mai sănătoase pe care le puteți viziona pe tot parcursul zilei. Vă vor ajuta să scăpați de kilograme și să gustați la fel de delicios.

Videoclip asemănător:

SWAP ACEST: BAGEL ALB CU BRANZĂ CREMĂ

Pentru aceasta: O brioșă engleză cu cereale integrale, cu porțiuni de unt de nuci de la 1 la 2 degete

De ce funcționează: „Brioșa engleză este mai puțin bogată în calorii decât covrig, așa că veți economisi aproape 100 de calorii cu ajutorul comutatorului și o modificare minimă a volumului de alimente”, spune St. Pierre.

Untul de nuci îți va oferi un plus de proteine ​​pentru a te menține plin, spune el.

SWAP ACEST: TREI CLATITE CU UNT ȘI SIROP

Pentru aceasta: Două clătite cu 2 ouă pocate

De ce funcționează: Gans spune că nu există nimic asemănător unui gălbenuș de ou bun, care curge. Acest combo nu numai că vă scutește de calorii goale, dar vă oferă proteine ​​adăugate (aproximativ 7 grame pe ou) pentru sătietate.

SWAP ACEST: MUFFIN ALBASTRU

Pentru aceasta: O cană de fulgi de ovăz cu o mână de afine

De ce funcționează: Veți reduce dramatic aportul de calorii cu acest comutator, spune St. Pierre. În plus, conținutul de apă și fibre din ovăz te umple rapid, ceea ce te ajută să mănânci mai puțin în general și te menține să te simți mai plin mai mult timp.

În acest fel, veți lua mai multe afine bogate în antioxidanți.

SWAP ACEST: BENEDICT OU CLASIC

Pentru aceasta: O omletă cu 3 ouă de brânză cu șuncă, legume la alegere și o porție de brânză de dimensiunea unui deget mare

De ce funcționează: Uneori trebuie să vă răsfățați cu un brunch uimitor, dar o omletă vă va servi mai puține calorii, întrucât loviți holanda complet, spune St. Pierre. Veți încărca proteine ​​din brânză și șuncă și vă veți amplifica plenitudinea cu legume umplute cu fibre.

SWAP ACEST: O SALATĂ ÎNCHISĂ CU CROUTONI ȘI PĂSTRAȚI ÎMBRĂCĂTURI CUMPĂRATE

Pentru aceasta: O salată cu nuci, o linguriță de ulei de măsline și suc de lămâie asociat cu oțet balsamic alb după gust

De ce funcționează: Dacă nu respectați dimensiunea de servire recomandată pe etichetă, dressingul cumpărat în magazin vă poate înlătura rapid salata cu excesul de calorii, spune Gans.

Sucul de lămâie și oțetul balsamic alb sunt ambele sărace în calorii, iar uleiul de măsline vă oferă un impuls de grăsimi sănătoase. Schimbarea crutoanelor acoperite cu unt cu nuci sau migdale vă satisface nevoia de criză, spune Gans, și vă oferă mai multe fibre și proteine.

În plus, mâncarea unei salate înainte de masă este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face în ceea ce privește pierderea în greutate, spune Gans. Vă ajută să vă umpleți, astfel încât să nu vă bucurați de porții suplimentare în timpul mesei principale și veți primi, de obicei, și o porție suplimentară de legume.

SWAP ACEST: O SANDWICH TURCIANĂ CU MAYO

Pentru aceasta: Un sandviș de curcan cu hummus sau muștar

De ce funcționează: Este ușor să treci peste bord cu maiaua. Pătarea cu doar 2 linguri va adăuga 200 de calorii în plus la prânz.

În schimb, schimbându-l cu 2 linguri de hummus, veți economisi aproximativ 60 de calorii, explică Gans, în timp ce optați pentru aceeași cantitate de muștar vă va economisi aproximativ 40.

SWAP ACEST: CHIPURI DE CARTOFI

Pentru aceasta: Năut prăjit

De ce funcționează: Chipsurile de cartofi nu vă oferă beneficii nutriționale, spune Gans. Dar nautul prăjit poate fi serios delicios și vine ambalat cu fibre și proteine, așa că de fapt vă veți simți mulțumiți, în loc să ajungeți la o altă gustare o oră mai târziu.

Gans recomandă The Bean Bean Crispy Crunchy Chickpeas dacă nu aveți timp și nu le puteți face singuri. Dar dacă doriți să vă preparați nautul ca gustare pentru săptămână, consultați această rețetă ușoară.

SWAP ACEST: IOGUR DE FRUCTE AROMATE

Pentru aceasta: O cană de iaurt grecesc simplu acoperit cu cât de multe fructe doriți

De ce funcționează: Dacă iaurtul aromat este tot ce ai, cu siguranță e mai bine să mănânci asta decât o înghețată dacă cauți desert, spune Gans. Dar iaurtul aromat cu „fructe” pe partea de jos nu are, de obicei, fructe și pachete în zahăr - așa că citirea etichetelor este crucială dacă îl gustați.

Adăugarea de fructe întregi va adăuga fibre și alegerea unei cani de iaurt grecesc vă va servi aproape 20 de grame de proteine, ceea ce va ajuta la satisfacerea oricărei dureri de foame, spune Gans.

SWAP ACEST: Pui prăjiți și piure de cartofi

Pentru aceasta: 1 până la 2 porții de pui la grătar, cu dimensiuni de palmier, cu 1 până la 2 mână de cartofi prăjiți

De ce funcționează: „Trecerea de la pui prăjit la pui la grătar economisește 60 plus calorii la 4 oz de pui”, spune St. Pierre.

Cartofii prăjiți sunt la fel de delicioși și vă scutesc de caloriile suplimentare adăugate de obicei la piureul de cartofi din unt, lapte și smântână, adaugă el.

SWAP ACEST: TACOS DE VIE CU CREMĂ DE SUR ȘI SALSA

Pentru aceasta: Taco-uri de pui cu guacamole și salsa

De ce funcționează: „Înlocuirea brânzei și a smântânii cu guacamol păstrează aceeași textură și unele grăsimi sănătoase, dar scade conținutul de calorii, adaugă fibre și adaugă un fruct/legume (în funcție de modul în care doriți să clasificați avocado). Câștig-câștig! ” spune St. Pierre.

SWAP ACEST: O PLATĂ ÎNTREGUT DE PASTA

Pentru aceasta: O jumătate de farfurie de paste cu legume

De ce funcționează: Nu trebuie să renunți la paste, spune Gans.

Ceea ce vinovează majoritatea oamenilor este să meargă peste bord cu porții, explică ea. În loc să vă curățați farfuria doar de spaghete, umpleți jumătate din farfurie cu o ceașcă de paste și cealaltă jumătate cu legume voluminoase, cum ar fi varza de Bruxelles, broccoli și fasole pentru adăugarea de fibre și proteine.

Aveți nevoie de ceva rapid, dar plin? Această cină cu paste de 15 minute are 29 de grame de proteine. (Aveți nevoie de idei de rețete care să vă ajute să pierdeți kilograme, menținând în același timp mușchii slabi? Consultați dieta MetaShred din Men’s Health).

SWAP ACEST: UN MARGARITA CLASIC SAU COCKTAIL

Pentru aceasta: O bere ușoară, ca una dintre acestea

De ce funcționează: „Întotdeauna auziți termenul„ intestin de bere ”, dar alegerea unei beri ușoare poate fi calea de parcurs unele dintre băuturile zaharoase”, spune Jim White, R.D.N., purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Alegând o bere ușoară peste o margarită de 8 oz, ai putea economisi peste 400 de calorii.”

În plus, atunci când o bei cu măsură, berea vine cu unele beneficii pentru sănătate.