nutriție

Jillian Tedesco
02 iulie 2019

Când vine vorba de sosuri, acestea pot face sau rupe cu adevărat macro-uri și aromă a unei mese. Pentru a alege cele mai sănătoase sosuri, trebuie mai întâi să înțelegem cum sunt făcute.

Sosurile sunt fie a lichid, A cremă, sau a solid, la fel ca salsa (salsa este un cuvânt latin care înseamnă sos; alte forme de solide sunt chutneys, gustări și compoturi). Sunt ingrediente crude sau fierte pentru a adăuga aromă, culoare și textură unei mese. La Institutul Culinar Le Cordon Bleu, am fost instruiți în mod tradițional pe 5 " sosuri mama ”- Cinci sosuri de bază care multe variante sau „sosuri fiice” pot fi creat din . Acestea includ:

  • Bechamel - sos pe bază de lapte, îngroșat cu roux (făină și unt sau ulei)
  • Espagnole - ciorb maro, mirepoix (ceapă, țelină, morcov) roșii și roux (făină și unt sau ulei)
  • Veloute - sos ușor pe bază de stoc, îngroșat cu un roux (făină și unt sau ulei)
  • Hollandaise - o emulsie de gălbenuș de ou, unt clarificat și lămâie (sau oțet)
  • Tomate - sos pe bază de roșii

Veți vedea aceste sosuri în orice restaurant care exercită abilități fine de gătit, dar majoritatea nu sunt sănătoși . Cu doar o mică porțiune, ați putea să vă ridicați sute de calorii ! Sunt bogate în grăsimi și uneori și sodiu. Pentru a crea sosuri sănătoase, ingredientele sunt substituite pentru a vă oferi aceeași experiență aromatică, dar să nu vă rupeți nutriția.

Ce face ca un sos să fie sănătos sau nesănătos

Un sos sănătos este unul cu ingredientele tale corpul poate digera cu ușurință, precum și cele care nu au un conținut ridicat zaharuri, grăsimi saturate și sare . Aceste lucruri nu ajută atunci când vine vorba de slăbire/gestionare. Aproape totul este bine cu măsură, dar dacă doriți să savurați mai des mâncăruri delicioase, sosurile mai sănătoase vor fi cheia.

Când gătim la gusturi, ne place să luăm tehnici de gătit tradiționale și să le reinventăm ingrediente mai sănătoase . Nu mă înțelegeți greșit, gătirea corectă este necesară pentru ca mâncarea să aibă un gust minunat, dar sănătatea noastră este mai importantă și voi găsi întotdeauna o opțiune mai bună pentru a face sosurile sănătoase.

De exemplu, folosim un 1% lapte când facem o bechamel pentru brânza noastră mac n, comparativ cu un lapte integral, și folosim un marinată de casă pe proteine, comparativ cu finisarea în sosuri de unt.

Marinade sunt un exemplu excelent despre cum puteți adăuga un tonă de aromă cu ingrediente de calitate. Luați de exemplu chimichurri, este făcut cu ierburi proaspete, usturoi, ulei de măsline, oțet de vin roșu și sare și piper. O porție din aceasta are mai puține calorii decât 1 lingură de ulei de măsline!

Sosul face totul mai bun

De ce chiar vorbim atât de mult despre sos? Cred că putem fi de acord că sosul face totul mai bun. Sosurile adaugă umiditate și aruncați aromele a unei mese sau gustări. Trebuie să ne bucurați-vă de alimentele pe care le consumăm dacă vom face o alimentație sănătoasă un stil de viață . Dacă nu, așa-numita „dietă” pe care încercăm să o urmăm va avea o durată scurtă, deoarece este plictisitoare.

Nu trebuie să renunți la aromă pentru sănătate, trebuie doar să fii atent calitate și echilibru atunci când creați sau căutați sosuri.

Cum să creați și să găsiți sosuri sănătoase

Ingrediente de calitate

Cunoscând baza sosului tău vă va ajuta să stabiliți dacă este curat sau pe care doriți să îl limitați. Dacă știi că un sos este un unt sos, va fi foarte bogat în grăsimi. De exemplu, un sos de cremă de unt sau un sos Bearnaise (sosul fiicei olandeze - unt și gălbenușuri de ou) este ceva ce vrei să ai cu moderare.

Uneori avem nevoie de o brânză de casă mac n și nu ar trebui să ne negăm asta! Pur și simplu nu vrem să mâncăm de multe ori versiunea completă pentru a trăi un stil de viață sănătos. Înlocuind cu ingrediente ca pastele integrale de grâu, ulei de masline, sare și piper și a presară parmezan este o modalitate mai sănătoasă de a vă bucura de tăiței brânzeturi mai regulat . Sau, faceți-vă propriul bechamel 1% lapte, și pliați în unele conopidă sau piure de dovlecei de nucă --acestea sunt schimburi de ingrediente de calitate pe care le puteți face pentru a vă bucura mai des de alimentele preferate într-un mod sănătos. Ascund mereu legume în brânza copiilor mei acasă!

Ingredientele de calitate pentru sosuri ar putea include grăsimi sănătoase pentru inimă în locul grăsimilor saturate și trans și carbohidrați complecși care digeră mai încet și ne mențin mai plini mai mult în loc de carbohidrați simpli. Încearcă întotdeauna să alegi ingrediente alimentare reale care sunt minim procesat .

Luați de exemplu cireașa de pe un tort. Știu că nu este un sos, dar este un fel pentru tort 🍰. Multe glazuri prefabricate din magazine au uleiuri hidrogenate, zaharuri procesate și coloranți alimentari. Pe scurt substanțe chimice, care provoacă un blocaj de trafic în corpul dumneavoastră . Prefer să fac glazură acasă, pentru că o pot face cu unt alimentat cu iarbă și zahăr adevărat sau cu frișcă grea și sirop de arțar. Aici îmi place să mă bucur de ceva dulce, dar optez pentru un curățător mod de a-l consuma. Știu că corpul meu este fericit cu mâncarea pe care o recunoaște.

Controlul echilibrului și porțiunii

Când vine vorba de porții, să știți că sosul este de obicei parte dintr-o masă, astfel încât caloriile vor proveni mai ales din masă.

  • Dacă este un îngrăşare sos cu o bază de unt, ulei sau smântână, păstrați-l la 1 lingură . Acest lucru vă va menține într-o gamă sănătoasă de calorii și grăsimi.
  • Dacă este un pe bază de legume sos, probabil că ești bine să ai o porție mult mai mare ca. ¼ -½ cană .
  • Dacă gătești pentru familia ta, reține câte porții speri să dai. Apoi păstrează-ți Linguri de uleiuri de gătit sau grăsimi egale sau apropiate de numărul de porții . De exemplu, dacă preparați paste cu pui, sotati pieptul de pui cu 1-2 linguri de ulei și folosiți celelalte 2 porții pentru a acoperi pastele cu brânză sau ulei.

Din zgâriet sau dintr-o sticlă

Când creați sosuri acasă, este bine să aveți capse sănătoase de condimente . Iată câteva articole grozave pe care le aveți la îndemână:

  • Uleiuri (măsline, nucă de cocos, canola, avocado, susan)
  • Oțete (cidru de mere, balsamic, vin roșu, orez)
  • Unturi de nuci (unturi de arahide și migdale - naturale sunt cele mai bune)
  • Mustarilor
  • Zaharuri (miere, sirop de arțar, nectar de agave)
  • Sos de soia (opțiuni cu conținut scăzut de sodiu și/sau fără gluten)
  • Sos fierbinte (srirachas, mergeți după cele cu conținut scăzut de sodiu)
  • Ghee (unt clarificat care este de obicei hrănit cu iarbă și poate fi gătit la un punct de fum mai mare)

Îmi place să-mi păstrez sosurile foarte curate, așa că am aceste capse la îndemână pentru a face sosuri sănătoase acasă mai regulat.

Sau, dacă nu ai timp, cumpără produse la magazinul alimentar nu conține grăsimi saturate bogate, zahăr și sodiu . Îmi place să prepar sos de grătar și marinara acasă, dar păstrez un magazin cumpărat în jur, pentru orice eventualitate. Când achiziționați un sos pentru grătar, este esențial să aveți un conținut scăzut de zahăr pe porție. Cu marinaras, lipiți cu sodiu și zahăr scăzut. Încerc să găsesc una cu mai puțin de 300 mg pe porție de sodiu și 5g-6g sau mai puțin zahăr pe porție.

La sfârșitul zilei, se reduce la aroma si comoditatea . Vrem ceea ce are un gust bun și rapid. Lucruri rapide pe care le poți face:

  • Asamblați un sos de ulei și oțet/marinată . Construiți un profil de aromă și ierburi de piure, aromate și uleiuri pentru a crea o marinată pentru carne, legume sau paste.
  • Combinați sos de soia, miere, sriracha și oțet de vin de orez pentru un sos cu conținut scăzut de calorii, pentru a fi sotat Legume asiatice.
  • Cumpărați un zahar scazut, ketchup prefabricat.
  • Cumpărați un Cezar care este făcut cu ingrediente naturale.
  • Cumpărați un unt de arahide natural.

Cele mai bune urări în aventurile tale cu sosuri! Consultați rețeta mea de sos de ulei și oțet pentru o oțet ușor care poate fi folosit ca pansament sau marinată.