Formă adecvată, variații și greșeli comune

De asemenea cunoscut ca si: Zbura spate delt

zbor

Ținte: Umerii din spate și partea superioară a spatelui

Echipament necesar: Gantere

Nivel: Începător

Antrenamentul de rezistență arată că ajută la dezechilibrele musculare, inclusiv la cele cauzate de o postură slabă. Dacă vă plimbați peste computere, telefoane mobile și conduceți prea mult, este posibil să nu aveți cea mai bună postură. Această poziție constantă a capului în față poate determina alungirea mușchilor din spate și a spatelui, în timp ce mușchii pieptului devin strânși.

Musca inversă este un exercițiu de rezistență care vizează umerii din spate (deltoizi) și mușchii majori ai spatelui superior, inclusiv trapezul. Trapezul ajută la retragerea scapulară sau la tragerea omoplaților unul spre celălalt.

Întărirea acestor mușchi folosind exercițiul cu musca inversă va ajuta la îmbunătățirea posturii slabe, la promovarea unei poziții verticale și la îmbunătățirea echilibrului.

Adăugarea zborului invers la antrenamentul tău de antrenament de forță este o modalitate excelentă de a completa un program existent. Exercițiul necesită doar gantere, astfel încât să poată fi efectuat la sala de sport sau în confortul propriei case. Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu exercițiul, vă recomandăm să încercați variante ale acestui exercițiu.

Beneficii

Musca inversă vizează deltoizii posterioare (umerii din spate) și mușchii majori superiori ai spatelui, inclusiv romboizii și trapezul. Retragerea scapulară are loc în timpul acestui exercițiu, determinând omoplații să se tragă unul către celălalt. Acest lucru ajută la întărirea mușchilor afectați negativ de o postură slabă.

Cercetările indică un antrenament specific de forță pentru gât și umeri, inclusiv musca inversă este un instrument eficient pentru a reduce durerea și dizabilitatea în aceste zone. Un grup mare de lucrători de birou care au participat la studiu au înregistrat rezultate pozitive folosind trei sesiuni scurte de exerciții pe săptămână.

Efectuarea zborului invers poate îmbunătăți fitnessul funcțional și oferă multe alte beneficii, inclusiv:

  • Postură și echilibru îmbunătățite
  • Risc redus de rănire
  • Reducerea durerii/disconfortului la nivelul gâtului și umărului
  • Creșterea rezistenței și rezistenței
  • Performanță atletică îmbunătățită
  • Bunăstare îmbunătățită
  • Dezechilibru muscular îmbunătățit
  • Performanță mai bună a activităților de zi cu zi

Instrucțiuni pas cu pas

Zbura inversă se dovedește a fi un exercițiu eficient pentru întărirea mușchilor spate și a spatelui superior. Poate doriți mai întâi să exersați fără greutăți, apoi să luați greutăți ușoare când sunteți gata să încercați deplina mișcare. Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, adăugați treptat mai multă greutate.

Următoarele linii directoare vă vor ajuta să efectuați mișcarea folosind forma și tehnica adecvată:

  1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând gantere în lateral.
  2. Apăsați șoldurile înapoi printr-o mișcare de articulație, aducând pieptul înainte aproape paralel cu podeaua.
  3. Lăsați greutățile să atârne drept în jos, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
  4. Mențineți un miez strâns, spate drept și o ușoară îndoire a genunchiului.
  5. Expirați și ridicați ambele brațe în lateral, strângând omoplații împreună.
  6. Păstrați o îndoire moale în coate în timp ce vă trageți omoplați către coloana vertebrală.
  7. Inspirați în timp ce coborâți greutatea înapoi pentru a începe poziția.
  8. Evitați să vă încovoiați umerii în timpul mișcării.
  9. Păstrați bărbia ascunsă pentru a menține o coloană neutră în timpul exercițiului.
  10. Concentrați-vă pe simțirea omoplaților care vin împreună cu respirația adecvată de la început până la sfârșit.
  11. Repetați exercițiul pentru 8 până la 12 repetări, sau după cum se determină pe set.

Greșeli comune

Musca inversă este o modalitate excelentă de a întări mușchii și de a corecta dezechilibrul muscular, dar utilizarea unei forme necorespunzătoare vă poate crește riscul de rănire. Următoarele sunt greșeli frecvente de evitat atunci când efectuați acest exercițiu:

Rotunjind spatele

Evitați să vă rotunjiți spatele în timpul zborului invers. Aceasta este o greșeală obișnuită care poate pune prea mult stres pe coloana vertebrală lombară (lombare). Problema este ușor de remediat, acordând atenție poziției corpului. Mențineți un miez strâns (imaginați-vă buricul aspirat de coloana vertebrală), bărbia înfiptă și un spate drept pentru a executa în mod eficient mișcarea.

Balansarea greutății

Efectuați exercițiul cu o mișcare lentă controlată. Balansarea greutății folosește impuls în loc de mișcare musculară adecvată pentru a ridica brațele în lateral. Întărirea mușchilor nu este o cursă până la final, ci un proces lent și antrenant.

Ridicarea prea grea

Incapacitatea de a efectua o gamă completă de mișcare în timpul zborului invers este un bun indicator pe care încercați să îl ridicați prea greu. De asemenea, este posibil să vă confruntați cu tulpini la nivelul umerilor, spatelui și gâtului, care nu simt că este o muncă bună. Reduceți rezistența la greutate adecvată pentru acest exercițiu și nivelul de fitness. Acest lucru vă va permite să efectuați mișcarea în mod eficient și într-o formă bună.

Modificări și variații

Zbura inversă poate fi efectuată într-o varietate de moduri pentru a vă potrivi nivelul de fitness.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă sunteți nou la antrenamentul cu greutăți și la acest exercițiu specific, există câteva modificări de luat în considerare, inclusiv:

  • Efectuați exercițiul în poziție verticală folosind o bandă de rezistență în loc de gantere. Tragerea tubului din față în lateral vă va ajuta să identificați și să simțiți mușchii spatelui care lucrează și se strâng împreună (retragere scapulară). Este, de asemenea, o alternativă excelentă pentru acei indivizi care se confruntă cu probleme de spate lombar în care aplecarea se simte inconfortabilă.
  • Efectuați zborul invers așezat pe o bancă sau o minge de stabilitate dacă o poziție în picioare nu este bine tolerată. Poziția șoldului înainte de articulație și coloana vertebrală neutră sunt încă implementate, dar în poziție așezată. Acest lucru vă va ajuta să efectuați exercițiul cu mai multă stabilitate și să eliminați disconfortul cauzat de starea în picioare în timpul mișcării.
  • Efectuați exercițiul înclinat (cu fața în jos) pe o bancă sau peste o minge de stabilitate pentru a elimina orice disconfort al spatelui care poate fi cauzat în timp ce stați în picioare sau așezat. Acest lucru vă va permite să vă concentrați cu adevărat asupra mișcării musculare și să limitați orice accidentare în timpul exercițiului.

Sus pentru o provocare?

Există câteva modalități de a crește provocarea și intensitatea zborului invers, inclusiv:

  • Efectuarea exercițiului utilizând o poziție pterodactilă crește instabilitatea mișcării. Zbura inversă se face într-o poziție de lovitură cu piciorul cel mai puternic înainte. Balama șoldului înainte și poziția dreaptă a corpului înapoi sunt menținute. Menținerea acestei poziții a corpului în timpul zborului invers forțează mai mult angajarea nucleului și lucrul la picioare pentru a finaliza exercițiul.
  • Creșteți rezistența la greutate în timpul exercițiului. Ridicarea locurilor mai grele provoacă o provocare mai mare asupra mușchilor lucrați, atâta timp cât vă mențineți forma corectă.

Siguranță și precauții

Antrenamentul cu greutăți necesită atenție la poziția, forma și funcția corpului. Efectuarea necorespunzătoare a oricărui exercițiu de rezistență vă poate crește riscul de rănire. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să efectuați zborul invers în siguranță și eficient.

Evitați să vă rotunjiți spatele în timpul exercițiului pentru a reduce/elimina tensiunea pe spate.

  • Modificați exercițiul în poziție așezat sau culcat dacă aveți dureri lombare/disconfort în timp ce stați în picioare.
  • Ridicați greutatea adecvată nivelului dvs. de fitness. Acest lucru permite o formă bună a exercițiului de la început până la sfârșit.
  • Evitați să balansați greutatea folosind impulsul pentru a finaliza exercițiul. Efectuați zborul invers utilizând mișcarea musculară lentă și controlată.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: