Scândura - ținându-te pe mâini și degetele de la picioare ca și cum ai fi pe cale să faci o flotare - este unul dintre cele mai eficiente exerciții de greutate corporală pentru întărirea nucleului, ca să nu mai vorbim de o modalitate excelentă de a sculpta abdomenul. Este atât de bun pentru corp, încât acum există antrenamente bazate pe acea mișcare, inclusiv provocarea plankului.

timp

Provocarea este să petreci timp în poziție de scândură în fiecare zi timp de 30 de zile, construindu-ți rezistența pentru a menține poziția din ce în ce mai mult, cu scopul de a fi o așteptare de două sau trei minute.

Dar, potrivit lui Max Lowery, un antrenor personal în vârstă de 27 de ani și omul din spatele mesei „2 Meal Day”, este exercițiul pe care cel mai adesea îl vede pe oameni făcând greșit la sala de sport.

El spune că nu este vorba atât de mult timp pe care îl petreceți ocupând poziția, cât de activând seturile musculare potrivite în timp ce o faceți. Dacă faceți o modificare subtilă a scândurii, va trebui să o țineți doar o jumătate de minut la rând.

„Veți vedea deseori oameni ținând o scândură timp de șapte minute”, a spus el. „Dar personal nu mă pot gândi la nimic mai plictisitor și, de obicei, o țin doar 30 de secunde”.

Lowery are priceperea de a face scândura de două ori mai eficientă în jumătate din timp. „Este o tehnică foarte simplă care poate radicaliza modul în care te antrenezi și crește eficacitatea fiecărui exercițiu”, a spus el.

Iată cum puteți face o scândură perfectă

În primul rând, Lowery a spus că nu este nimic în neregulă cu modul în care majoritatea oamenilor dețin scândura în principiu, ca mai jos.

Atâta timp cât spatele nu se lasă așa:

Dar când țineți o scândură în mod clasic (așa cum se arată mai jos), el spune: „Nu o veți simți cu adevărat în regiunea abdominală unde doriți cu adevărat să o simțiți. Cea mai mare parte a stresului este la nivelul articulațiilor, nu pe mușchii tăi ".

În schimb: „Contractează-ți abdomenul cât de tare poți, prin asta vreau să spun tensionat ca și cum cineva te va bate cu pumnul în stomac”, a spus Lowery. "Apoi, conduce-ți abdomenul în jos, împinge-ți coatele înapoi, înclină șoldurile și strânge-ți fesierii."

La fel ca aceasta:

„O simt mult mai mult așa”, a spus el.

Și vestea bună este că trebuie să o țineți doar 30 de secunde.

Puteți viziona videoclipul cu care își face scândura perfectă aici:

Lowery a adăugat că, deși exemplul pe care l-a folosit a fost o scândură, puteți aplica acest lucru la multe alte exerciții, inclusiv la genuflexiuni.

„Revine la acea conexiune minte-corp”, a spus el. „Odată ce atrageți 100% atenția asupra tensionării acestor mușchi, atunci puterea, fizicul și nivelul de fitness se vor transforma complet.

„Dacă înțelegi că sistemul tău nervos îți controlează mușchii, inițial ar putea exista o problemă cu comunicarea dintre cei doi, dar cu cât antrenezi mai mult sistemul nervos pentru a stimula acele fibre musculare, atunci vei începe să simți arsura”.