Formă adecvată, variații și greșeli comune

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

dimineață

Verywell/Ben Goldstein

De asemenea cunoscut ca si: Dimineața bună a barbelului

Ținte: Jambiere, fesiere, miez, spate

Echipament: Barbells

Nivel: Intermediar

Exercițiul de bună dimineață îți funcționează ischișorii, partea inferioară a spatelui și abdomenul. Exercițiul funcționează cel mai bine cu bilele, spre deosebire de alte greutăți, cum ar fi gantere. Ar trebui să aveți o bună înțelegere a fundamentelor de antrenament cu greutăți înainte de a adăuga dimineți bune rutinei.

Beneficii

Când sunt făcute corect, diminețile bune sunt minunate pentru a vă întări partea inferioară a spatelui, făcându-l mai rezistent. Mișcarea de tragere necesară îl face, de asemenea, un exercițiu solid de izolare.

Jambierii tăi sunt ținta principală cu această mișcare, dar și alte grupuri musculare au un antrenament bun. Gluteus maximus și adductor magnus funcționează ca sinergici, în timp ce erectorul spinal este stabilizatorul. Oblicii și rectul abdominal intră în joc ca stabilizatori antagonisti. Prin angajarea tuturor acestor grupuri musculare, diminețile bune sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți puterea piciorului, șoldului și spatelui.

Instrucțiuni pas cu pas

  1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
  2. Puneți o umăr cu greutatea adecvată pe umeri. Dacă tocmai începeți exercițiul, începeți cu greutatea redusă. Bara barbelului trebuie să se sprijine pe mușchii trapezului din partea superioară a spatelui, lângă umeri.
  3. Țineți abdominalele și inspirați bine.
  4. Expirați în timp ce vă articulați la șolduri. Ar trebui să pară că îți trimiți șoldurile înapoi (ca și când ai încerca să închizi ușa unei mașini cu fundul) sau să te prefaci că cineva are o frânghie în jurul șoldurilor și le trage înapoi.
  5. Inspirați și concentrați-vă pe menținerea unui spate drept. Păstrați arcada spatelui inferior strâns așa cum ați face atunci când ridicați de pe podea.
  6. Expirați. Asigurați-vă că capul și pieptul sunt în sus și înainte. Verifică dacă nu îți curbezi spatele înainte.
  7. Inspirați ușor în timp ce reveniți la poziția inițială.

Numărul de seturi și repetări pe care le faceți va depinde de obiectivele dvs. Cereți unui antrenor sau antrenor recomandări personalizate. Dacă tocmai începeți, un obiectiv bun pentru a începe este 3 seturi de 3 repetări.

Greșeli comune

Ești exagerat

Cât de scăzut puteți merge cu acest exercițiu depinde de flexibilitatea dvs. de-a lungul lanțului posterior al mușchilor (ischiori, glute și partea inferioară a spatelui). Deși doriți să vă îmbunătățiți nivelul de fitness și să vă provocați treptat, nu vă împingeți prea mult prea repede.

Nu este nevoie să ridicați cea mai mare greutate posibilă pentru a obține beneficiile acestui exercițiu.

Formularul dvs. este slab

Înainte de a adăuga greutăți și a începe să ridicați, asigurați-vă că genuflexiunile dvs. de bună dimineață au o formă excelentă și consistentă. Acest lucru vă va asigura că faceți liftul în siguranță și eficient de fiecare dată.

Nu ești încălzit

Una dintre cele mai grave greșeli pe care le puteți face cu antrenamentul cu greutăți se întâmplă chiar înainte de a atinge o greutate. Dacă nu sunteți încălzit corespunzător, riscați să vă strângeți mușchii, dacă nu suferiți o vătămare gravă. Dacă vă aflați într-o sală de gimnastică aglomerată sau un centru de fitness, ridicarea greutăților atunci când sunteți obosit, nu vă încălziți sau nu vă concentrați poate, de asemenea, pune pe cei din jur la risc.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Începeți cu o bară goală pentru a exersa forma corectă. Rămâneți la greutăți ușoare la început, apoi adăugați greutate treptat în timp, pe măsură ce câștigați forță și vă rafinați forma.

Puteți face acest exercițiu și dintr-o poziție așezată. În timp ce stați așezat pe o bancă pentru ascensor, nu vă va oferi hamstrilor la același antrenament ca și versiunea în picioare, variația așezată este excelentă pentru a vă izola mușchii de bază.

Sus pentru o provocare?

Pe măsură ce câștigi forță și crești încredere în forma ta, cel mai simplu mod de a crește provocarea dimineților bune este să adaugi mai multă greutate. Deși veți dori să faceți acest lucru treptat, există alte modalități prin care puteți intensifica exercițiul fără a adăuga greutate.

  • Schimbați-vă poziția: Cea mai simplă ajustare pe care o puteți face, indiferent de greutatea pe care o ridicați, este să vă restrângeți sau să vă lărgiți poziția. O poziție mai largă îți acționează fesierii, în timp ce una îngustă îți pune în funcțiune hamstrii.
  • Îndoire mai adâncă: Pe măsură ce vă pregătiți să ridicați greutăți mai mari, îndoirea genunchilor va intensifica întinderea, vă va proteja partea inferioară a spatelui și vă va permite să vă ridicați în siguranță.
  • Bună dimineața cu un singur picior: Când sunteți la un nivel mai avansat, vă puteți provoca cu adevărat ridicând un picior. Dacă decideți să încercați această variantă, asigurați-vă că nu folosiți prea multă greutate, că aveți pe cineva care să vă vadă și că purtați încălțăminte adecvată. Efectuarea ridicării pe un singur picior necesită o mare concentrare, stabilitate, forță și echilibru.

Siguranță și precauții

Dimineața bună necesită o atenție strictă pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Forma și execuția adecvate sunt vitale pentru siguranța antrenamentului cu greutăți în orice exercițiu, dar din moment ce partea inferioară a spatelui este un punct cheie pentru dimineața bună, efectuarea lor incorectă sau cu o greutate prea mare vă poate pune un risc deosebit de rănire.

Fiți foarte atenți la obiectivele dvs., dar, în același timp, realist cu privire la capacitățile fizice individuale. Pe măsură ce te antrenezi, rezistă dorinței de a progresa rapid la o greutate mai mare.

Pentru siguranță, este, de asemenea, imperativ să aveți echipamentul și echipamentul potrivit. Indiferent dacă practicați la sală sau acasă, asigurați-vă întotdeauna că aveți un picior stabil și încălțăminte adecvată.

Ca întotdeauna, consultați-vă cu medicul înainte de a începe sau de a crește un program de antrenament cu greutăți. Dimineața bună este un antrenament de greutate avansat, așa că veți dori, de asemenea, să lucrați îndeaproape cu un antrenor sau un antrenor pentru a începe.

Deși pot exista modificări pe care antrenorul dvs. le poate recomanda, ridicarea greutăților ar trebui evitată dacă:

  • Sunteți gravidă sau vă recuperați după naștere
  • Sunteți răniți sau vă reveniți după o leziune a coloanei vertebrale, spatelui, gâtului, brațelor, genunchilor sau picioarelor
  • Ați suferit recent o intervenție chirurgicală pe abdomen, pelvis, genunchi, brațe, gât sau spate

Încearcă

Dimineața bună cu bile este un antrenament intens pentru hamstrings, partea inferioară a spatelui și abdominale. Încercați să le adăugați la ziua dvs. de ridicare ca parte a acestor antrenamente de antrenament cu greutăți: