„Nu mai fac genuflexiuni. Mi-au rănit genunchii. ”

Suna familiar? O altă plângere obișnuită despre ghemuit este durerea de spate. Într-un videoclip de 1 minut de la experți în exerciții de la renumitul Pritikin Longevity Center din Miami, aflați cum să faceți genuflexiuni fără dureri de genunchi și spate.

Faceți genuflexiuni corect și vă vor face minuni pentru mușchii corpului inferior, în special pentru fund și coapse.

ghemuit

Jamie Costello, MSC, Director de exerciții la Pritikin: „Mulți dintre oaspeții noștri au dureri cronice, cum ar fi durerile de genunchi. Exercițiul poate fi o provocare. Atenția de specialitate pe care o primesc aici este de un ajutor imens. ”

Fă-i greșit și, o, doare.

„De fiecare dată când un nou grup de oaspeți ajunge la Pritikin Longevity Center, am câțiva, uneori mai mulți, care îmi spun:„ Mi-ar plăcea să fac mișcare și să mă potrivi, dar nu pot pentru că mă doare ”, spune Jamie. Costello, MSC, Director de exerciții la Pritikin.

„Până când pleacă una sau două săptămâni mai târziu, au învățat o formă adecvată pentru exercițiile care le puneau în durere, inclusiv ghemuiturile. Antrenamentul de zi cu zi face din nou posibil exercițiile fizice. ”

Cum să faci genuflexiuni fără dureri de genunchi

Când faceți genuflexiuni, așa cum arată videoclipul de 1 minut al lui Pritikin, este foarte important să nu lăsați genunchii să se aplece înainte dincolo de vârfurile degetelor.

„Genunchii ne îndoaie prea mult înainte, deoarece ne punem cea mai mare parte a greutății pe degetele de la picioare, ceea ce pune mai mult stres pe genunchi. Ceea ce ar trebui să facem este să ne folosim șoldurile, nu degetele de la picioare ", explică Jamie.

Pentru a vă ajuta să vă formați corect, imaginați-vă că vă așezați pe un scaun și vă ridicați din nou. În majoritate îți folosești șoldurile, nu? Ghemuitul este o mișcare a șoldurilor. Gândiți-vă la degetele de la picioare și genunchi ca doar pentru a merge la plimbare.

Cum să faci genuflexiuni fără dureri de spate

Pentru a preveni durerile de spate atunci când faceți genuflexiuni, doriți „un spate frumos drept pe tot parcursul mișcării”, spune Jamie. Țineți cont în mod special de faptul că nu vă acoperiți partea inferioară a spatelui sau regiunea lombară.

Cum să faci mișcare cu genunchii răi

Aflați cum să vă exercitați cu genunchii răi. Sau, dacă genunchii dvs. sunt într-o formă bună, învățați cum să le mențineți astfel. Cum să faci mișcare cu genunchii răi

„Uneori este nevoie de multă practică”, recunoaște Jamie. „Unii dintre oaspeții noștri de aici, la Pritikin, au spate care nu au fost aliniate de atât de mult timp încât nu știu cu adevărat ce este alinierea bună sau ce simte, darămite cum să o realizăm. Atenția individuală pe care o primesc aici este de mare ajutor ”.

Rezumând | Cum să faci squats
Fără dureri de genunchi și dureri de spate

Ghemuiturile sunt printre cele mai populare exerciții, deoarece atunci când sunt făcute corect, nu numai că te ajută să arăți mai bine (cine nu vrea un fund mai frumos?), Ei fac viața mai bună.

Ghemuitul este o mișcare pe care o folosim în activități din viața reală în fiecare zi și în mod constant. Ne ghemuit să stăm pe scaune. Ne ghemuim pe canapele. Ne ghemuim pentru a ne urca în mașini. Ne ghemuim când grădinărim. Ne ghemuim când luăm copii și nepoți. Și cu siguranță, ne ghemuim când stăm pe toaletă.

Nu este o exagerare să spunem că atunci când ne ghemuim bine, trăim bine.

Obțineți instrucțiuni de bază pentru a face genuflexiuni fără dureri de genunchi și dureri de spate în videoclipul de 1 minut al Centrului de longevitate Pritikin.

Exerciții de forță |
Avantaje cheie, recomandări

Tindem să cunoaștem beneficiile exercițiilor cardiovasculare, cum ar fi joggingul sau înotul. Îmbunătățesc funcția și circulația inimii. De asemenea, ajută la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de obezitate, diabet și boli de inimă.

Dar mulți dintre noi nu înțeleg sau nu apreciază pe deplin beneficiile exercițiilor de forță (numite și rezistență), cum ar fi genuflexiunile.

Exercițiile de forță sunt exerciții care întăresc toate grupele musculare majore ale corpului. Dacă le faceți în mod regulat, veți obține beneficii uriașe:

  • Veți simți că mușchii vă cresc mai ferm și mai puternici pe măsură ce rezistența vă crește.
  • Coordonarea, agilitatea și echilibrul dvs. se îmbunătățesc.
  • Puteți efectua mai bine o mulțime de activități zilnice - cum ar fi urcarea scărilor, urcarea și ieșirea din mașină, transportarea alimentelor, jocul de golf, drumețiile în mediul rural și jocul de baschet cu copiii. Le faci pe toate cu mai mare ușurință, încredere și bucurie.
  • Pe măsură ce creșteți forța și agilitatea, reduceți șansele de căderi și răniri.
  • Îți îmbunătățești compoziția corpului. Asta pentru că, pe măsură ce construiți mușchi slabi, reduceți grăsimea corporală. Pe măsură ce reduceți procentul de grăsime corporală, vă reduceți riscul de boli de inimă, obezitate, diabet și chiar unele forme de cancer.
  • În cele din urmă, antrenamentul de forță ajută la prevenirea pierderii osoase, chiar și la cei cu osteoporoză.

Împreună cu toate cele de mai sus, veți arăta și vă veți simți mai bine. Vor fi mai mulți pasi în pasul tău.

Programul de fitness de la Centrul Pritikin este conceput nu numai pentru a maximiza beneficiile exercițiului, ci și pentru a minimiza riscurile, cum ar fi durerea și rănirea.

„Și corpul tău - de la viței și coapse până la fund și stomac până la piept și brațe - va arăta cu siguranță mai potrivit și mai tuns”, încurajează directorul de exerciții al lui Pritikin, Jamie Costello.

„Dar cheia tuturor acestor beneficii nu este doar să faci exerciții de forță, ci să le faci bine. Dacă sunt făcute incorect, acestea ar putea crea durere și te vor împiedica să faci mișcare. S-ar putea chiar provoca vătămări, ceea ce te-ar pune și pe margine ”, avertizează Jamie.

Pentru a accentua beneficiile pozitive și a elimina negativele, „ne concentrăm pe îndrumări individuale aici, la Pritikin”, spune Jamie. "În termen de o săptămână sau două, oaspeții noștri observă că mușchii lor cad automat în forma corectă și simt beneficiile."

Pritikin Basic 8

În plus față de ghemuit, există alte 7 exerciții care fac parte din seria video Pritikin pentru întărirea grupurilor musculare majore ale corpului.

Toate cele 8 sunt:
1. Ghemuit: Când este făcut corect, exercițiul de genuflexiune nu numai că te ajută să arăți mai bine (cine nu vrea un fund mai frumos?), Face viața mai bună. Asta pentru că ghemuirea este o mișcare pe care o folosim în tot felul de activități de zi cu zi.
2. Creșterea vițelului: Creșterile vițeilor sunt un exercițiu excelent pentru tonifierea picioarelor. Mai mult, creșterea gambei vă antrenează corpul pentru a menține echilibrul, ceea ce vă poate ajuta să evitați căderile urâte. Urmăriți videoclipul Calf Raises: Cum să vă modelați picioarele fără durere »
3. Presă pentru piept: Presa pentru piept nu numai că vă tonifică pieptul, umerii și brațele, ci vă întărește miezul. Dar este foarte important să faceți apăsarea corectă a pieptului pentru a evita durerea și rănirea.
Urmăriți videoclipul de la piept: Tonificați partea superioară a corpului fără durere sau vătămare »
4. Un rând cu gantere: Acest exercițiu construiește un spate puternic. De asemenea, vă întărește umerii, brațele și miezul. Veți putea să vă plimbați și să stați mai mult timp - la jocuri de fotbal, la muzee - fără a fi nevoie să vă confruntați cu un spate dureros. Urmăriți videoclipul One Arm Dumbbell Row: Consolidați-vă spatele fără durere sau vătămare »
5. Ridicarea umărului de 45 de grade: Ridicarea umărului de 45 de grade vă poate alimenta mușchii umerilor. Veți putea face multe lucruri mai ușor, cum ar fi să vă ridicați bagajul de mână în coșurile aeriene ale avioanelor. Urmăriți videoclipul de 45 de grade pentru ridicarea umărului: umeri puternici fără durere
6. Zbura inversă - retragerea scapulei: Retragerea scapulei este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea posturii. Experții în exerciții de la Pritikin recomandă utilizarea benzilor. În esență, vă deplasați omoplații (scapula) înapoi spre coloana vertebrală.
Urmăriți videoclipul de retragere a scapulei: Reverse Fly | Construiește o postură bună și umeri puternici fără durere »
7. Crunch standard: Iată un exercițiu important pentru nucleul dvs. Videoclipul dvs. Pritikin vă va arăta cum să începeți cu cele mai simple și mai sigure mișcări și de acolo să progresați către forme mai provocatoare.
Urmăriți videoclipul Standard Crunch: Cum să faceți crunch-uri fără să vă răniți »
8. Ridicarea picioarelor predispusă: Ridicarea picioarelor predispusă este un exercițiu universal superb pentru partea inferioară a corpului. Întărește partea inferioară a spatelui, fesierii (cei trei mușchi care alcătuiesc fesele), ischișii ​​și miezul. Urmăriți videoclipul: Cum să faceți corect ridicările piciorului înclinate »

La Pritikin Longevity Center, prioritatea # 1 este efectuarea corectă a fiecărui tip de exercițiu pentru a evita durerea și rănirea.

Tabără de fitness pentru adulți, evoluată

Pentru a pierde în greutate și pentru a deveni mai sănătos, aflați ce funcționează cel mai bine. (Sugestie: nu sunt antrenamente de transpirație.) Este tabăra de fitness pentru adulți, evoluată.