răsucire

Răsucirile rusești sunt un exercițiu de bază al corpului care întărește toate părțile abdominale, inclusiv oblicele, pentru o talie tonifiată și un spate mai puternic. Mișcarea de răsucire a răsucirii rusești este cheia acestei mișcări. Rotind cu abdomenele dintr-o parte în alta, trageți în sus fibrele musculare din jurul taliei, precum și trageți în abdomenul inferior pentru o burtă puternică și plană.

Dacă doriți să învățați cum să faceți răsuciri rusești, veți avea o altă mișcare excelentă în arsenalul dvs. Cel mai bun dintre toate, noua ta mișcare nu numai că întărește mușchii ab pe care îi primești într-o scândură sau un v-up, ci adaugă și mușchii oblici la imagine. Răsucirea rusească este minunată așa cum este, dar poți ține și o ganteră, o minge medicamentoasă sau un alt obiect care adaugă ceva mai multă greutate. Cu toate acestea, începeți prin a învăța mișcarea fără greutate; acest lucru vă va întări mușchii fără a vă pune spatele în pericol. Odată ce ai încredere în această mișcare, adăugarea greutății mingii te va face să simți cu adevărat că acești mușchi lucrează!

Este crucial să vă trageți abdomenul inferior în timpul acestei mișcări. Imaginați-vă că faceți o pereche strânsă de pantaloni. Aceasta este aceeași contracție musculară pe care ar trebui să o folosiți tot timpul pe care îl răsuciți cu mingea medicamentoasă. Asigurați-vă că continuați să respirați. De asemenea, este nevoie de un efort conștient pentru a vă relaxa flexorii șoldului.

Utilizați linkurile de mai jos pentru a naviga rapid în acest ghid:

  • Cum să faci răsuciri rusești
  • Ce mușchi funcționează o răsucire rusească?
  • Avantajele răsucirilor rusești
  • Câte calorii ard răsucirile rusești?
  • Alte exerciții similare cu o răsucire rusească
  • Incorporarea răsucirilor rusești în antrenament

Cum să faci răsuciri rusești:

  1. Începeți așezat cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, ținând o ganteră cu ambele mâini în fața castanului. Ținând coloana vertebrală lungă și abdominalele strânse, înclinați-vă ușor înapoi și ridicați picioarele la câțiva centimetri de podea. (Pentru a modifica, păstrați picioarele pe podea.)
  2. Răsuciți încet trunchiul spre stânga și aduceți gantera lângă șoldul stâng. Reveniți la centru, apoi răsuciți-vă încet spre dreapta și aduceți greutatea lângă șoldul drept pentru a finaliza o rotație.

Ce mușchi funcționează o răsucire rusească?

Răsucirile rusești sunt un exercițiu de bază al corpului care vă întărește toți mușchii nucleului, în special oblicul și abdominisul transvers. Învățarea modului de a face răsuciri rusești ajută la crearea de abdomeni mai puternici și a unui spate mai sănătos. Lucrul minunat al acestei mișcări este că îl poți ușura puțin ținându-ți picioarele pe pământ sau o poate face mai dificilă ținând o greutate sau o minge medicamentoasă.

Avantajele răsucirilor rusești

Există multe motive pentru care ar trebui să încorporezi răsuciri rusești în antrenamentele tale. Iată doar câteva:

Abs mai puternici

Răsucirile rusești sunt un exercițiu uimitor de ab, care îți provoacă cu adevărat întregul perete abdominal, dar se concentrează mai ales pe oblicele tale. Răsucirea și rotirea care apar te obligă să-ți folosești atât oblicele interne, cât și cele externe. Acești mușchi sunt extrem de importanți pentru un nucleu puternic. În timp ce vă răsuciți cu oblicele, vă trageți simultan abdominusul transvers pentru abdominale mai plate și o spate mai puternică.

Spate mai puternic

După cum sa menționat mai sus, datorită mișcării de răsucire, răsucirea rusă folosește toți mușchii abdominali, ceea ce ajută la întărirea acelor mușchi care vă înconjoară partea inferioară a spatelui. Acest lucru va ajuta la prevenirea leziunilor lombare și vă va oferi un nucleu mai puternic și o postură mai bună.

Stabilitate mai bună a nucleului

Răsucirile rusești te obligă să atragi abdominusul transvers pentru a oferi stabilitate pe măsură ce te rotești lateral. Acest abdominus transversal - cunoscut și sub numele de „putere” a corpului tău - este responsabil nu numai pentru o burtă mai plată și o spate mai puternică, ci și pentru a-ți oferi un trunchi stabil care te face mai bun la tot ceea ce faci cu corpul tău.

Câte calorii ard răsucirile rusești?

Oamenii întreabă adesea câte calorii arde în antrenamente. Majoritatea exercițiilor vor arde în general aproximativ 100 de calorii pentru fiecare 10 minute în care lucrați la intensitate ridicată. Russian Twist este o mișcare intensă de ab care nu va arde la fel de multe calorii ca alergatul sau înotul, dar îți va oferi rezultatele dorite în centrul tău.

Alte exerciții similare cu răsucirile rusești

Dacă vă plac răsucirile rusești și rezultatele obținute de la acestea, iată câteva exerciții suplimentare pe care ați putea dori să le încercați:

Incorporarea răsucirilor rusești în antrenamentele dvs.

Răsucirile rusești sunt un exercițiu uimitor pe cont propriu! Cu toate acestea, ați putea încorpora răsuciri rusești în alte antrenamente pentru a adăuga un element de bază de bază sau pentru a vă amesteca munca. Iată câteva idei pentru a începe:

Oblic antrenament de rezistență de bază

Iată un antrenament scurt, dulce și eficient pentru nucleul dvs. care folosește Twists rusești.

Instrucțiuni:

Russian Twist - 30 de secunde

Antrenament cardio de 12 minute

Antrenamentele cardio sunt distractive și te fac să te simți minunat. Nu este nevoie de echipament. Pregătește-te să lucrezi din greu și să obții corpul în formă în 12 minute!

Instrucțiuni: Încălziți marșând sau jogging ușor timp de 1 minut. Apoi faceți viermi de 4 inch pentru a pregăti corpul pentru mișcare. Efectuați fiecare mișcare sub un minut.

  • Salturi ghemuit
  • Tăieturi superioare
  • Patinatori
  • Alpiniști
  • Russian Twist

Repetați secvența încă o dată.

Provocarea întregii forțe a corpului

Acest antrenament folosește Russian Twist pe lângă acoperirea fiecărui grup muscular! Luați o pereche medie de gantere și treceți de la o mișcare direct la alta.

  • Push-Ups - 12 repetări
  • Plank Jacks - 12 repetări
  • Bicep Curl Lunge - 12 repetări
  • Extensii Tricep Overhead - 12 repetări
  • Propulsor ghemuit - 12 repetări
  • Ridicarea umărului frontal - 12 repetări
  • Cross Behind Lunge Lateral Raise - 12 repetări
  • Apăsați pe braț drept înapoi - 12 repetări
  • Reverse Grip Double Arm Row - 12 repetări
  • Răsucire rusă - Rotiți de o parte la alta de 20 de ori în total

Repetați încă două ori.

Iată încă 3 antrenamente care încorporează Russian Twist pe care ați putea dori să le încercați: