mâncarea

Am făcut ca oamenii să-mi spună că au încercat Intuitive Eating, doar pentru a raporta că nu le-a funcționat.

Vor spune: „Am încercat să mănânc intuitiv, dar m-a făcut să mă simt mai departe de sub control. Nu pot avea orice vreau, pentru că voi mânca prăjituri, prăjituri și ciocolată toată ziua. Mă cunosc și am nevoie de reguli ”. Apoi revin la dietă, revin la reguli și restricții și continuă dieta → mănâncă → pocăiește → repetă ciclul.

Una dintre cele mai mari concepții greșite despre alimentația intuitivă este că poți mânca orice vrei, oricând vrei. Permisiunea completă de a mânca toate alimentele este doar 1 din 10 principii de alimentație intuitivă. A te aventura să mănânci intuitiv fără contextul „mănâncă tot ce vrei” te poate duce la a te simți scăpat de control cu ​​mâncarea și poate crea frustrare că nu „funcționează”.

Dacă ați încercat înainte să mănânci intuitiv și v-a făcut să vă simțiți scăpați de sub control - iată câteva lucruri pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a face pace cu mâncarea.

Trebuie să lași dietele în urmă ... definitiv!

Dacă sperați în secret să folosiți alimentația intuitivă ca instrument de slăbit, va deveni doar o altă dietă. În cele din urmă, factorii externi (greutatea, vinovăția, regulile alimentare, dimensiunea fustei) vor suprascrie ascultarea indicilor interni și veți reveni la comportamentele de dietă (restricție, binging, compensare etc.). Trebuie cu adevărat să renunți la fantezia dietetică pentru ca Mâncarea intuitivă să funcționeze.

S-a demonstrat că dietele nu reușesc 95% din timp și sunt un predictor al creșterii în greutate viitoare (66% dintre oameni ajung să cântărească chiar mai mult decât greutatea cu care au început), imaginea corporală negativă și riscul crescut de tulburari de alimentatie.

Primul lucru la care începeți să lucrați este mentalitatea dvs. Învață să tace raftul pentru alimente din capul tău. Închide gândurile care te fac să crezi „Sunt bun să mănânc o salată” și „Sunt rău că am o prăjitură”. Scapă de regulile dietei. În schimb, abordați Mâncarea intuitivă cu curiozitate și înțelegeți că este un proces, unul care funcționează dacă vă acordați timp pentru a vă construi încrederea în corpul dvs. și în alegerile alimentare.

Luați legătura cu indicii dvs. interni

Dacă nu îți onorezi în mod constant foamea la timp, va fi foarte greu să faci pace cu mâncarea. Când ți se face foame excesive, corpul tău intră în modul Foamete primare. Foamea primară este atunci când corpul tău a rămas fără mâncare prea mult timp și îl simte ca o amenințare pentru supraviețuire. În acest moment tot ceea ce îți dorește corpul este hrană, stat! Este mai puțin probabil să faceți alegeri conștiente despre mâncare și mai probabil să mâncați excesiv, deoarece creierul dvs. țipă „hrănește-mă!”. Are nevoie de energie rapidă și supraalimentarea devine un răspuns biologic.

Pe cealaltă parte a spectrului, sunt indicii de plenitudine. Mulți dintre noi suntem obișnuiți să mâncăm până când suntem umpluți și considerăm că această senzație este plină. Conectarea la modul în care se simte corpul dumneavoastră după ce ați terminat masa vă poate ajuta să aflați cât de multă hrană are nevoie într-adevăr corpul dumneavoastră. De asemenea, este important să rețineți modul în care mâncarea v-a făcut să vă simțiți corpul - vă simțiți energizat, lent, neutru sau mulțumit?

Luați legătura cu indicii de foame și plinătate și onorați-le la timp, astfel încât să puteți începe să depindeți de ele pentru a vă informa când trebuie să mâncați și cât este suficient.

Dă-ți voie deplină să mănânci - cu acord!
Odată ce te-ai eliberat de regulile dietei și ai început să ai încredere în indicii tăi interni, poți începe să faci pași pentru a face pace cu mâncarea. Acest lucru necesită să vă acordați permisiunea deplină pentru a vă bucura orice și totul alimente.

Iată de ce este esențială permisiunea completă:

Creierelor noastre le place noutatea. Restricționând alimentele sau spunându-ne că „nu ar trebui” să le avem, păstrează-le într-o stare nouă, astfel încât atunci când mâncăm alimente fără limită, crește recompensa pe care o experimentăm. Când știi că te poți bucura de ceva în orice moment, nu este urgent să „mănânci totul cât poți”, pentru că știi că vor fi întotdeauna disponibile. În schimb, poți începe să iei decizii alimentare întrebându-te: îmi doresc cu adevărat asta? Cum mă voi simți după? Mi-e foame? Cât de plin sunt? Mă voi bucura mai mult dacă mănânc acum sau aștept până mai târziu? Îl poftesc pentru că are un gust bun sau pentru că sunt stresat?

Aceasta este ceea ce se numește acordare. Puteți mânca orice doriți, dar partea pe care o doresc mulți oameni este aceea că vă acordați modul în care vă simțiți corpul și înțelegeți de unde vine dorința dvs. pentru acea mâncare. Dacă aveți dorința de a mânca, dar nu vă este foame, cel mai probabil această dorință de mâncare este mai degrabă din motive emoționale decât fizice. Mâncarea din motive emoționale nu este considerată Mâncarea intuitivă, de fapt este exact opusul și, prin urmare, vă cere să vă dați seama care este nevoia voastră reală - care probabil nu este mâncare.

Obișnuință: luați-o câte o mâncare pe rând
Consumul de alimente pe care le-ai restricționat odată dintr-o dată se poate simți haotic și scăpat de sub control. Scopul nu este consumul de alimente. Scopul este de a elimina puterea pe care o au aceste alimente asupra ta, astfel încât să poți face alegeri alimentare folosind indicii interne vs externe.

Ceea ce doriți să faceți este să vă obișnuiți cu alimentele pe care le considerați „rele”, „în afara limitelor” sau care sunt „declanșatoare” ale alimentației excesive. Obisnuința înseamnă că eliminați noutatea alimentului respectiv, astfel încât acesta să devină doar o altă alegere alimentară de făcut. Cel mai bun mod de a face acest lucru este alegând câte un aliment pe rând.

Iată cum:

  1. Alege produsul alimentar cu care vrei să faci pace și să fie foarte specific. Acesta poate fi gogoasa preferată sau un anumit cookie.
  2. Programați un timp pentru a-l mânca. Asigurați-vă că vă simțiți în siguranță (poate doriți să fiți singuri sau să mâncați în afara casei), să nu vă fie foame prea mari și să puteți rămâne prezenți.
  3. Înainte de check-in: observați cum vă simțiți când mâncați mâncarea - sunteți încântați? Agitat? Îngrijorat?
  4. În timpul, check-in: observați aroma, textura, aroma și aspectul. Îți îndeplinește așteptările?
  5. După, check-in: cum a fost experiența generală? A fost la fel de bun pe cât ai crezut? Cum se simte corpul tau? Dacă puteți alege să mâncați orice, ați dori să mâncați din nou acest lucru?
  6. Continuați să faceți acest exercițiu cu aceeași mâncare până ajungeți la punctul de obișnuință: când noutatea și emoția se epuizează. De obicei, veți simți acest lucru ca și cum nu mai așteaptă cu nerăbdare să mâncați acest lucru tot timpul, doar atunci când îl doriți cu adevărat. Puteți observa, de asemenea, că puteți mânca mai puțin din el și puteți fi mulțumiți. O altă posibilitate este să-ți dai seama că nici măcar nu-ți place!
  7. Repeta cu o mâncare nouă.

După cum puteți vedea, a face pace cu mâncarea înseamnă mai mult decât „a mânca orice vrei, oricând vrei”. Există un gând care intră în acest sens. Este nevoie de avertismente, ceea ce face diferența în comportamentul tău în jurul mâncării.

Ceea ce este important de reținut este că alimentația intuitivă nu urmează o linie dreaptă. Deci, chiar și atunci când o iei încet și faci totul „bine”, pot exista momente în care te simți scăpat de sub control. Acest lucru este în regulă, face parte din proces - unul care necesită să aveți răbdare și bunătate cu voi înșivă. Mai degrabă decât să-ți dai seama de asta, folosește-l în avantajul tău. Întrebați-vă: ce m-a făcut vulnerabil la masa excesivă? Îmi impun în mod inconștient reguli dietetice? Mi-era prea foame? Sunt emoțional?

Folosește-l ca o oportunitate de a învăța și de a descoperi lucruri noi despre tine și obiceiurile tale alimentare, astfel încât să fii mai bine echipat data viitoare. Fiecare experiență alimentară poate fi folosită pentru a vă înainta spre a deveni un Mâncător intuitiv. Dacă veți continua cu asta, veți fi pe drumul spre o viață cu adevărat liberă, în care mâncarea este veselă și nu vă faceți griji. Acum, nu sună pașnic?