Te simți puțin pepene galben-cauli? Secretul pentru a-ți ridica starea de spirit ar putea fi să adaugi mai multe fructe și legume în dieta ta.

alimente

07 decembrie 2018 13:25

Dieta tipică occidentală este plină de alimente procesate, pre-preparate și de luat masa și nu diferă în Noua Zeelandă: pentru fiecare 100 de dolari cheltuiți pentru alimente, în jur de 26 de dolari se plătesc și iau masa.

Dar nu suntem la fel de repede să cheltuim bani pe fructe și legume proaspete.

Cercetările din 5+ pe zi au constatat că doar 37% dintre noi gestionează cele cinci porții recomandate de produse proaspete pe zi.

Dar un număr tot mai mare de dovezi constată că nu numai că ar trebui să mâncăm mai multe fructe și legume, ci ar trebui să le consumăm în stare naturală - crude.

De la îmbunătățirea stării de spirit și a sănătății mintale la a ajuta la pierderea în greutate și la reducerea riscului de boli cardiovasculare și diabet de tip 2, unele studii sugerează că includerea mai multor alimente crude în dieta noastră aduce o multitudine de beneficii pentru sănătatea fizică și mentală.

O sănătate mintală mai bună

Unul dintre ultimele studii pentru susținerea alimentelor crude este de la Universitatea din Otago, unde cercetătorii au descoperit că consumul de fructe și legume crude are un efect mai bun asupra sănătății mintale decât fructele și legumele gătite, conservate sau procesate.

"Acum câțiva ani, am realizat un studiu în care am oferit oamenilor fructe și legume proaspete, cum ar fi morcovi, kiwi, mere și portocale. Am constatat că oamenii au raportat creșteri ale dispoziției pozitive în doar două săptămâni", spune dr. Tamlin Conner, lector superior de psihologie la Universitatea din Otago.

"Nu am găsit această creștere pentru persoanele care au mâncat fructe și legume gătite - persoanele care le-au consumat crude au prezentat cea mai mare creștere a bunăstării."

Ultimul studiu al doctorului Conner a explorat aceste constatări și a confirmat relația pozitivă dintre fructele și legumele crude și o mai bună sănătate mintală.

„Nu pledăm pentru o dietă crudă - nu am testat asta -, dar studiul sugerează că ar trebui să ne propunem să consumăm majoritatea celor cinci porții de legume și două porții de fructe în formele lor crude și neprelucrate”, spune ea.

„A existat o asociere puternică între fructele și legumele crude și simptomele depresive mai scăzute, starea de spirit pozitivă mai mare, bunăstarea mai mare și înflorirea mai mare - un sentiment al scopului și că înfloriți, nu doar supraviețuiți”.

Dr. Conner spune că atunci când înregistrează depresie, un scor de 16 este considerat reperul. Mâncând zero porții de fructe și legume crude zilnic câștigă un scor de depresie de 18 - dar consumând cinci porții de fructe și legume crude zilnic se obține un scor mai sănătos de 10.

Fructele și legumele crude pot avea efecte mai benefice, deoarece gătitul poate distruge unele vitamine și minerale.

„Acesta este doar un comportament de sănătate - dar este unul pe care îl putem controla”, spune dr. Conner.

„Mici modificări de acest gen pot face schimbări semnificative în sănătatea noastră mentală”.

O inimă mai sănătoasă

Un studiu internațional publicat în The Lancet a constatat că consumul de legume crude în fiecare zi poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

Studiul Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) a analizat aporturile de fructe, legume și leguminoase și a constatat că riscul bolilor cardiovasculare a fost redus dacă oamenii consumă în mod regulat aceste alimente.

Trei-patru porții pe zi par a fi cele mai benefice, iar cercetătorii au descoperit că legumele crude erau deosebit de benefice.

„În alimentele vegetale există anumite vitamine și minerale, în special vitamina C și folatul, care sunt sensibile la căldură și pot fi reduse atunci când sunt gătite la o temperatură ridicată”, spune Milly Smith, purtător de cuvânt al Asociației Dietiștilor din Australia.

„Consumate fie crude, fie fierte, legumele ne vor oferi beneficii nutriționale, dar fierberea legumelor pentru o perioadă lungă de timp va face ca vitaminele să se scurge în apă. La sfârșitul zilei, când vine vorba de aceste alimente vegetale, consumându-le fierte sau crude sau un amestec al ambelor și apropierea de îndeplinirea cerințelor noastre zilnice este o modalitate excelentă de parcurs. "

Știați?

O dietă bogată în fructe și legume este bună pentru digestie și vă va reduce tensiunea arterială, potrivit unui studiu al Universității din California de Sud.

Riscuri mai mici de cancer, diabet și artrită

Unele studii au legat, de asemenea, consumul de legume crucifere crude cu un risc mai mic de cancer al vezicii urinare.

Cercetătorii au spus că un ingredient cheie al acestor legume - izotiocianații - se pierd în timpul gătitului și se crede că izotiocianații contribuie la protejarea împotriva cancerului.

Legumele crucifere includ broccoli, varză, conopidă, varză, bok choy și varză de Bruxelles.

Consumul de cereale integrale, fructe, legume, nuci și leguminoase poate juca, de asemenea, un rol pozitiv în reducerea riscului de diabet.

Un studiu efectuat în SUA pe o perioadă de 20 de ani, a constatat că persoanele care au un aport ridicat de alimente vegetale și cantități mai mici de alimente de origine animală, au avut un risc cu 34% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.

Cercetările arată, de asemenea, că o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la protejarea articulațiilor împotriva inflamației osteoartritei.

Vitaminele A, C și E sunt antioxidanți eficienți cu vitamina A găsită în morcovi și kale, vitamina C din abundență în citrice, ardei roșu și verde și fructe de pădure și nuci și semințe crude care conțin vitamina E.

Deci, în fiecare zi, când doriți să mâncați cele cinci porții recomandate de legume și două porții de fructe, încercați să vă asigurați că unele dintre ele sunt consumate în forma lor cea mai pură, spune dr. Conner.

„Trebuie să fii atent pentru a te încadra în numărul recomandat de serviri în fiecare zi și chiar mai atent pentru ca acestea să fie în mare parte crude”, spune ea.

„Începeți însă mâncând o salată la prânz sau cu cina și alegând o banană, măr sau morcov ca gustări în timpul zilei.”

10 dintre cele mai bune alimente de consumat crude

Morcovi
Bogat în vitamina C, beta caroten, fibre, vitamina K, potasiu și antioxidanți.

Banane
Bogat în fibre, potasiu, vitamina B6, vitamina C și magneziu.

Merele
Conținut ridicat de fibre, vitamina C, potasiu, vitamina K și vitamina B6

Verzi cu frunze întunecate
Conțin fibre, folat, vitaminele C și K, fier și calciu.

Grapefruit
Conține vitaminele A și C, cupru, fibre, potasiu și vitamina B1.

Salată verde
Conținut ridicat de fibre, mangan, potasiu, vitamina B1, cupru, fier și vitamina C.

Citrice
Portocale, mandarine și mandarine - cele mai cunoscute pentru vitamina C, carbohidrați, potasiu, folat, calciu, tiamină, niacină și vitamina B6.

Fructe de padure
Conțin fibre, vitamina C, folat și potasiu.

Castravete
Bogat în potasiu, fibre, vitamina C și cantități mai mici de vitamina K și C, magneziu, potasiu, mangan și vitamina A.

Kiwi
Conține vitamina E, cupru, vitamina K, colină, magneziu, fosfor și vitamina C.