Arătați-vă glutelor o iubire suplimentară.

Când vă gândiți la mișcările corpului inferior, genuflexiunile sunt probabil primele care vă trec în minte. Lunges-urile înainte sunt probabil următoarele, dar ce zici de lunges invers? Această mișcare este un puternic întăritor al corpului inferior, dar, dintr-un anumit motiv, nu pare să inspire la fel de multă dragoste ca vărul său orientat spre înainte.

plămânii

La urma urmei, suntem condiționați să gândim înainte: dacă cineva îți spune să faci un pas, sunt șanse destul de mari să-ți miști piciorul în fața ta, mai degrabă decât în ​​lateral sau în spatele tău. Așadar, exercițiile precum lovirea înainte tind să aibă prioritate în mintea noastră - și în rutinele noastre de antrenament.

„Dacă cineva se aruncă spre tine, merge înainte, nu înapoi”, spune Noam Tamir, C.S.C.S., fondatorul TS Fitness din New York City. „Doar cuvântul ăsta de lovire îi face pe oameni să creadă că trebuie să meargă înainte.”

Și asta nu este neapărat adevărat. În timp ce lunges înainte este un exercițiu excelent pentru a construi puterea cu un singur picior, dacă vă concentrați doar asupra lor și uitați de lunges invers, este posibil să nu construiți un program de antrenament echilibrat, așa cum puteți fi.

Vrei să dai o lovitură inversă în ziua următoare a piciorului? Iată ce trebuie să știți despre acest exercițiu al corpului inferior.

Ce sunt lunges invers?

În primul rând, ar putea ajuta să faceți o copie de rezervă puțin: ce anume sunt lunges în primul rând?

O lovitură este un exercițiu dominant în genunchi, ceea ce înseamnă că mișcarea inițială are loc la genunchi prin îndoire, spune Tamir. Este un exercițiu unilateral (efectuat pe o parte) și este mai dinamic decât o ghemuit divizat - unde ambele picioare rămân staționare - deoarece un picior se va mișca.

Cu o lovitură inversă, vei face un pas înapoi cu unul dintre picioare, spune Tamir. Îndoiți piciorul din spate, astfel încât genunchiul din spate să atingă aproape solul, iar genunchiul din față, astfel încât coapsa să fie aproape paralelă cu solul. Piciorul tău frontal, plantat, este cel care va funcționa.

„Când piciorul din față se îndoaie, vrei să te asiguri că tibia este verticală până la gleznă”, spune Tamir. Păstrați-vă greutatea pe călcâiul piciorului din față și asigurați-vă că piciorul din față rămâne plantat pe tot parcursul exercițiului - călcâiul nu trebuie să se ridice. (Pentru instrucțiuni mai detaliate, consultați GIF de mai jos.)

Ce mușchi fac inversarea lunges și lunges înainte funcționează?

Atât plămânii înainte, cât și înapoi sunt exerciții excelente de întărire: funcționează grupurile musculare majore din jumătatea inferioară, inclusiv quad-urile, gluteii, hamstrii și vițeii, spune KELLEN SCANTLEBURY, D.P.T.

Cu lunges înainte, totuși, aveți tendința de a obține mai mult de lucru quad decât glute, spune Tamir. Asta pentru că este mai ușor să vă împingeți călcâiul cu o lovitură inversă (mai multe despre asta mai târziu), care declanșează mușchii din lanțul posterior sau din spatele corpului. Așadar, atunci când faceți lunges invers, aveți tendința de a lucra fesierele puțin mai mult decât cu cele înainte.

Care este diferența dintre lunges invers și lunges înainte?

Atât lunges înainte, cât și lunges invers sunt mari mișcări de întărire cu un singur picior, ceea ce le face un instrument util pentru identificarea și corectarea oricăror dezechilibre musculare pe care le-ați putea avea între partea dreaptă și cea stângă, spune Johnny Tea, CSCS, fondatorul JT Strength Therapy, DE SINE.

În timp, aceste tipuri de dezechilibre pot duce la dureri cronice și leziuni, deoarece anumiți mușchi se pot compensa excesiv și pot lucra mai mult decât ar trebui pentru a compensa un dezechilibru într-un alt mușchi conectat. Acest lucru crește riscul de rănire a mușchilor care lucrează ore suplimentare, motiv pentru care este important să faceți mișcări cu un singur picior pentru a identifica și a corecta aceste discrepanțe.

Dar există unele diferențe importante între cele două tipuri de lunges. Pentru unul, o lovitură inversă este, în general, mai prietenoasă pentru începători, deoarece necesită mult mai puțină stabilitate decât o lovitură înainte, spune Tamir.

„O lovitură inversă are un impuls mai redus înainte”, spune el. "Ne asigurăm că oamenii stăpânesc mai întâi lovirea inversă înainte de a face chiar și atacurile frontale."

Acest lucru se datorează faptului că, cu plomburile înainte, piciorul care pasează înainte este principalul motor al forței - ai nevoie de glute, hamstring, quad și alți mușchi din piciorul înainte pentru a te decelera și apoi te împinge înapoi în poziția inițială, spune Scantlebury. Cu o lovitură inversă, piciorul staționar este principalul motor al forței, ceea ce îl face mai ușor de controlat.

Ceea ce ne aduce la o altă diferență: Deoarece există o mai mare stabilitate cu o lovitură inversă, este mai ușor să încărcați, ceea ce înseamnă că probabil puteți merge mai greu cu plămânii inversi decât plămânii înainte, spune Tamir.

Lunges invers, de asemenea, tind să vă plaseze într-o poziție mai bună, mai sigură, spune el. Cu o lovitură inversă, este mai ușor să vă induceți să vă împingeți prin călcâi, ceea ce vă ajută să vă aruncați lanțul posterior sau mușchii din spatele corpului. Când faceți o lovitură înainte, unii oameni tind să pună presiune pe mingea piciorului sau pe deget, spune el. Acest lucru poate pune o presiune suplimentară asupra articulației genunchiului, spune Scantlebury - ceea ce înseamnă că plămânii inversi pot fi alegerea mai bună pentru cineva cu probleme de genunchi.

De fapt, cuplul (forța de rotație) la articulația genunchiului este semnificativ mai mare în lovitura înainte față de cea inversă, spune Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S, de la Terapia fizică North Boulder din Colorado, spune SELF. Asta înseamnă că o lovitură înainte poate pune mai mult stres pe genunchi decât o lovitură inversă, iar cu cât te afunzi mai adânc într-o lovitură înainte, cu atât mai multă presiune poți pune pe această zonă.

Dacă aveți probleme cu genunchiul, puteți reduce adâncimea loviturii înainte pentru a reduce sarcina de compresie pe genunchi - sau „ați putea dori să limitați sau să evitați acest tip de mișcare”, spune el. De fapt, dacă cineva reabilitează o vătămare, cum ar fi o vătămare ACL, va începe, în general, cu o lovitură inversă înainte de a trece la o lovitură înainte, spune Perkins.

Care sunt unele variante de lunge inversă?

La fel ca în cazul oricărui exercițiu, este o idee bună să coborâți formularul doar cu greutatea corporală înainte de a începe să adăugați rezistență externă - și lunges invers nu fac excepție, spune Tamir.

Odată ce sunteți gata să adăugați greutate, există o mulțime de moduri diferite în care puteți face acest lucru. Puteți face lunges invers cu gantere sau clopote, ținându-le în lateral sau într-o poziție fixă. Dacă aveți acces la o bară, puteți efectua și inversări în acest fel, dar veți dori să vă asigurați că ați stăpânit mai întâi toate celelalte variante.

Dacă nu aveți o tonă de greutate la dispoziție - salut, antrenamente la domiciliu -, dar doriți să lucrați mai mult, puteți folosi o ganteră sau un kettlebell pentru o lovitură inversă compensată, spune Tamir. Ați ține greutatea pe partea laterală a piciorului care se mișcă înapoi, așa că veți încărca partea laterală care nu face treaba.

„Acest lucru necesită mai multă stabilitate și mai multă muncă de bază”, spune Tamir.

O altă opțiune este defectarea inversă, pe care o puteți face cu sau fără greutate suplimentară. Stai cu piciorul plantat pe un pas robust, apoi aruncă-te înapoi cu celălalt picior.

„Acest lucru vă mărește raza de mișcare, astfel încât să puteți merge mai adânc în glute și stabilitatea este, de asemenea, mai provocatoare”, spune el.

O notă rapidă: când faceți aceste exerciții, este important să recunoașteți diferența dintre durerea musculară (care este bună) și durerea (care este rea), spune Scantlebury. Durerea se va înregistra ca o durere musculară generală; durerea se va înregistra ca o senzație ascuțită, ciupitoare, înjunghiată sau în alte moduri, explică el. Dacă simțiți durere oriunde, dar mai ales în genunchi sau în jurul acestuia, opriți atacurile și consultați-vă cu medicul sau terapeutul fizic.

Cum se face o lovitură inversă:

Demonstrarea mișcării este Crystal Williams, instructor de fitness de grup și antrenor în New York City.

Legate de:

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate