Formă adecvată, variații și greșeli comune

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

tehnici

Ținte: Extensorii șoldului, abdominale

Echipament necesar: Bar înalt

Nivel: Avansat

Ridicarea piciorului suspendat este un exercițiu de izolare la nivel de expert pentru flexorii șoldului și mușchii abdominali. Agățat de o bară de brațele întinse, ridici picioarele paralel cu solul. Este o versiune mai intensă a ridicărilor verticale ale piciorului pe scaunul căpitanului. În timp ce criza tradițională și variantele sale oferă o abordare de sus în jos, ridicarea piciorului suspendat este o abordare de jos în sus, care lucrează abs într-un mod diferit de multe exerciții ab. Puteți adăuga acest exercițiu la un antrenament avansat de bază.

Beneficii

Ambii flexori primari ai șoldului, sartorius și iliopsoas, lucrează din greu la ridicarea piciorului agățat. Iliopsoa flexează șoldul pentru a atrage coapsele spre trunchi, ajută la îndoirea laterală și flexează coloana lombară. Este atașat la partea inferioară a coloanei toracice (T12) și trece în jos pe coloana vertebrală până la nivelul lombar (L5), prin pelvis și peste șold pentru a se atașa la partea superioară a femurului. Acționează pentru a trage femurul spre planul frontal. Flexorul secundar al șoldului, adductor brevis, face, de asemenea, parte din efort.

Mușchii sinergici care funcționează în timpul ridicării picioarelor agățate sunt rectus femoris, tensor fasciae latae, pectineus și adductor longus. Mușchii abdominali stabilizatori în timpul acestui exercițiu sunt rectul abdominal și oblicele.

Antrenorii ab avansați pot folosi acest exercițiu pentru a-și varia rutina ab. Efectele pe care le obțineți depind de cât de mult sunteți capabil să vă ridicați picioarele - dar vă veți simți abdominalele lucrând din greu în aproape orice etapă.

Instrucțiuni pas cu pas

Ai nevoie de o bară înaltă pe care să o poți apuca la o înălțime deasupra capului tău. Trebuie să fie stabil și capabil să vă susțină întreaga greutate corporală, precum și să reziste la solicitările adăugate pe măsură ce ridicați și coborâți picioarele. O bară pentru bărbieri este o alegere bună, întrucât un cadru aleator al ușii sau pervazul este nesigur și nu este recomandat. O bară rotundă ar fi mai confortabilă decât o bară pătrată sau o grindă pătrată din lemn. Poate avea cârlige sau inele atașate pentru a apuca, sau puteți apuca bara în sine. Unele rame de exerciții pot avea curele abdominale atașate, susținându-vă brațele în timp ce apucați cu mâinile.

  1. Apucați o bară deasupra capului. Nu trebuie să fiți neapărat agățați în această etapă, dar în mod ideal, mânerul trebuie să fie cu mult deasupra capului. Puteți încerca o apucare peste mâini cu degetul mare în jurul barei pentru a îmbunătăți stabilitatea.
  2. Înclinați bazinul ușor înapoi. Cuplați abdomenele și flexorii șoldului pentru a vă ridica picioarele de la sol ridicându-vă picioarele în față, menținându-le drepte. Expirați în timp ce ridicați picioarele. Simțiți mușchii abdominali lucrând din greu în timp ce faceți acest lucru.
  3. Ridicați picioarele la nivelul pe care îl puteți face cu o formă bună. Scopul este de a le ridica paralel cu solul (șoldul îndoit la 90 de grade) sau puțin mai sus.
  4. Coborâți încet picioarele înapoi până la vertical, inspirând. Mențineți înclinarea pelviană posterioară chiar și în partea de jos a mișcării.
  5. Până la 10 repetări într-un set - sau câte puteți gestiona. Încercați să efectuați până la 30 de repetări în total.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a profita la maximum de acest exercițiu și pentru a preveni oboseala sau rănirea.

Leagăn

Concentrați efortul în abs și în flexorii șoldului, nu vă balansați pentru a ridica picioarele cu impulsul corpului. Evitați legănarea sau legănarea.

Umeri cocoșați

Ține-ți umerii încovoiați pentru a-i proteja în timpul acestui exercițiu.

Coborârea rapidă a picioarelor

Mușchii tăi lucrează din greu în timpul fazei de coborâre și, dacă te grăbești, vei pierde acest beneficiu. Vrei ca coborârea să fie controlată și fără niciun leagăn sau balansare.

Modificări și variații

Puteți efectua acest exercițiu în diferite moduri, în funcție de nivelul dvs. de fitness, pentru a ușura mai întâi și pentru a oferi mai multă provocare pe măsură ce progresați.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți dificultăți în a vă ridica picioarele, încercați versiunea pentru picioare îndoite. Îndoiți-vă genunchii la 90 de grade și folosiți flexorii abdominali și de șold pentru a vă aduce genunchii până la talie. Pe măsură ce vă dezvoltați forța făcând acest lucru cu o formă bună, lucrați la extinderea picioarelor atunci când genunchii ajung la talie și la coborârea picioarelor extinse.

Dacă ridicarea piciorului suspendat la genunchi îndoit este prea dificilă, treceți la utilizarea scaunului căpitanului (ridicare verticală a piciorului). Are un tampon din spate și brațe pentru a vă menține în poziție. Brațele tale sunt pe braț. Ridicarea piciorului înclinat Ridicarea piciorului culcat sunt alte variații mai ușoare.

Sus pentru o provocare?

Pentru a crește dificultatea, puteți continua să ridicați picioarele până la nivelul umărului, ceea ce va da mai multă muncă rectului abdominal (mușchiul cu șase pachete).

Când sunteți gata să progresați, puteți adăuga greutăți la gleznă sau puteți ține o greutate cu gantera între glezne.

Extinderea și îndoirea genunchilor în timp ce vă aflați într-o poziție ridicată va oferi o provocare suplimentară.

O altă versiune avansată este ridicarea piciorului suspendat cu un braț cu piciorul drept sau genunchiul îndoit.

Siguranță și precauții

Asigurați-vă că sala de sport în care vă antrenați a făcut o investiție în aparate stabile, bine întreținute, astfel încât să fiți capabili să stați de siguranță.

Dacă aveți anumite condiții de sănătate, leziuni sau vă reveniți după o intervenție chirurgicală, este o idee bună să consultați medicul înainte de a începe o rutină de exerciții fizice sau de a adăuga ceva nou la antrenament. Este posibil să trebuiască să evitați suspendarea ridicărilor de picioare dacă sunteți gravidă sau vă reveniți de la naștere, aveți diastază rectă, ați suferit recent o intervenție chirurgicală la nivelul abdomenului sau dacă vă recuperați după leziuni sau intervenții chirurgicale care implică spatele, gâtul, brațele sau picioarele. Adresați-vă unui antrenor la sala de sport sau unui terapeut fizic recomandări cu privire la exercițiile care ar fi înlocuitori mai buni. Opriți acest exercițiu dacă simțiți durere.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: