Când eram obez, îmi petreceam mult timp întrebându-mă cum să fiu sănătos.

De ce frații mei erau normali și slabi? De ce eram diferit și gras? ce fac greșit? Cum pot fi sănătos?

Aceste gânduri au sărit în jurul creierului meu timp de aproape 10 ani.

Norocos pentru mine, am învățat în sfârșit cum să fiu sănătos. Deși a durat mai mult decât aș fi preferat, nu regret călătoria mea. Învățarea a ceea ce înseamnă a fi sănătos m-a făcut să fiu persoana care sunt astăzi.

Am făcut treptat mici schimbări în viața mea. Aceste schimbări s-au adăugat treptat pentru a forma șase principii de bază.

Iată principiile de bază ale modului de a fi sănătos.

Ce înseamnă să mănânci sănătos?

conținut ridicat

Ce înseamnă să mănânci sănătos?

Cantitatea enormă de sfaturi contradictorii face tentant să nu decidem deloc.

Ce este mai bun: conținut ridicat de carbohidrați sau conținut scăzut de carbohidrați? Cu conținut ridicat de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi? Alimente naturale sau băuturi de înlocuire a meselor?

Ești rău? Fructele sunt rele? Este carne proastă?

Și cea mai importantă întrebare:

De unde știi în cine să ai încredere?

Multe dintre dietele de mai sus vin cu beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, urmarea unuia nu vă face automat mai sănătos.

Aveți încredere în ceea ce funcționează pe termen lung. Puteți pierde cu ușurință 10 kilograme înfometându-vă sau începând o dietă de modă. Dar aceste rezultate ale pierderii în greutate nu durează. 80% dintre oameni nu mențin pierderea în greutate pe termen lung.

Ce este pierderea în greutate pe termen lung? Păstrați cel puțin 10% din greutatea corporală pentru mai mult de 1 an. De când am început transformarea mea în 2011, am slăbit peste 70 de kilograme - mai mult de 35% din greutatea corporală. Și l-am ținut oprit de peste 5 ani.

Am testat aceste principii de ani de zile. După aceea m-am întors și mi-am confirmat rezultatele prin cercetări.

Lucrează pentru mine și pot lucra pentru tine.

1. Concentrați-vă pe alimentele vegetale întregi

O dietă vegetariană este sănătoasă? Dar o dietă vegană? O dietă fără gluten sau paleo?

O etichetă nu vă va face sănătos

IMC și sănătatea sunt adesea corelate. Este adevărat că studiile arată că vegetarienii au un IMC mediu mai mic decât non-vegetarienii. Dar nu garantează sănătatea. Nu este neobișnuit să găsești vegetarieni supraponderali și vegani nesănătoși.

Există sute de opțiuni vegane la magazin alimentar care sunt nesănătoase. Unul dintre cele mai cunoscute exemple este Oreos.

Oreos sunt departe de a fi un aliment sănătos. Primul ingredient din Oreos este zahărul alb rafinat. Nu-i tocmai un inceput bun. Alte ingrediente procesate includ:

  • făină îmbogățită nealbită (făină de grâu, niacină, fier redus, mononitrat de tiamină, riboflavină, acid folic)
  • canola și/sau palmă și/sau cacao cu conținut ridicat de oleic (procesată cu alcali)
  • sirop de porumb cu multa fructoza
  • dospire (bicarbonat de sodiu și/sau fosfat de calciu)
  • amidon de porumb
  • sare
  • Sunt lecitină
  • vanilina - o aromă artificială

Interesant cum ciocolata este ultimul ingredient din Oreos.

Mâncarea pe care o consumi te face sănătos

A mânca sănătos înseamnă a te concentra pe consumul de alimente vegetale întregi, minim procesate. Eu o numesc o dietă pe bază de plante alimentare (WFPB).

Lactatele, carnea (inclusiv peștele) și ouăle sunt mai puțin sănătoase decât alimentele vegetale. De aceea, mulți oameni cred că dietele vegane și vegetariene sunt cele mai bune. Dar tocmai am văzut că nu toate alimentele vegane sunt sănătoase. Același lucru este valabil și pentru alimentele vegetariene.

Este reconfortant să mănânci unt vegan, brânză și carne atunci când te îndepărtezi de produsele de origine animală. Din păcate, niciunul dintre aceste alimente nu promovează sănătatea. Sunt doar puțin mai buni decât omologii lor.

Înlocuitorii vegani sunt procesate și conțin adesea arome, aditivi și ingrediente rafinate. Toate acestea transformă o plantă sănătoasă în calorii goale. Singurul avantaj este că nu au colesterol.

M-am chinuit să învăț această lecție. Dacă mi-ai citit povestea, am obsedat de etichete mai mult decât îmi place să recunosc.

La început am încercat să fiu un vegan obișnuit. Apoi am intrat în veganism brut. După aceea a fost crud până la 4. Mi-am etichetat în mod constant dieta. Am presupus că una dintre aceste etichete mă va ajuta să slăbesc și să mă bucure.

Băiat, m-am înșelat.

Mi-a luat mult timp să-mi dau seama că nu trebuie să-mi etichetez dieta pentru a fi sănătos. A avea o etichetă permite altora să înțeleagă cu ușurință ce mănânc. Cu toate acestea, vă ajută să înțelegeți cum să fiți sănătoși.

Încă le spun altora că mănânc o dietă vegană. Este cel mai simplu mod de a explica ce mănânc. Cu toate acestea, nu mă consider vegan. Sunt o persoană care mănâncă o dietă WFPB.

Principiul de bază nr. 1 pentru a fi sănătos: mâncați un aliment întreg, o dietă pe bază de plante.

2. Concentrați-vă pe carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi

Consumul unei diete WFPB a fost primul meu sfat despre cum să mănânc sănătos. Dar nu acesta este sfârșitul poveștii.

Coborâți grăsimea

V-ați hotărât să mâncați o dietă WFPB. Acesta este un început minunat! Acum trebuie să reduceți aportul de grăsimi. Majoritatea schimbă tipul de grăsime pe care îl consumă în loc să o scadă.

Vegetarienii înlocuiesc grăsimea din carne cu ouă, lapte, iaurt și brânză. Veganii înlocuiesc grăsimile animale cu uleiuri, nuci, semințe, unturi de nuci și soia. În loc să înlocuiți carnea sau lactatele cu mai multe grăsimi, înlocuiți-le cu carbohidrați.

Nucile, semințele și soia nu sunt în mod inerent rele. Soia este corelată cu multe beneficii pentru sănătate. Nucile, semințele, soia și alte alimente bogate în grăsimi pot fi toate încorporate într-o dietă sănătoasă.

Alimentele bogate în grăsimi pot avea efecte negative asupra sănătății dacă mâncați prea mult. Totul depinde de cât mănânci și de cât de des.

Trebuie să vă concentrați asupra consumului de alimente bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi și proteine.

Nu mai conta

Nu mai numărați calorii și macronutrienți. În schimb, concentrați-vă pe consumul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi:

  • Cereale integrale (grâu, porumb, ovăz etc.)
  • Pseudo boabe (quinoa, hrișcă etc.)
  • Leguminoase (fasole neagră, naut, linte etc.)
  • Fructe
  • Legume

Există câteva excepții la fiecare grup de alimente. De exemplu, leguminoasele precum arahidele și soia sunt bogate în grăsimi. Avocado - un fruct - are și un conținut ridicat de grăsimi. Atâta timp cât rămâneți la alimentele tipice pe care le-am subliniat mai sus, veți mânca o dietă bogată în carbohidrați.

>> Citiți despre macronutrienți în articolul meu Macronutrienți Tot ce trebuie să știți (și multe altele). Vă va oferi o descriere a fiecărui macronutrienți și de ce sunt importante. > Consultați The Rainbow Plate pentru propriile mele orientări dietetice privind alimentația sănătoasă. Exemple de alimente cu densitate calorică scăzută și densitate mare de nutrienți:

    • Căpșune
    • Kale
    • Morcovi
    • Cartofi dulci
    • Fasole roșie
    • Sfecla
    • Lintea

Exemple de alimente cu densitate mare de calorii și densitate mică de nutrienți:

    • Ulei de masline
    • Laptele vacii
    • Brânză
    • Carne de vită tocată
    • Ouă
    • Pui
    • zahar alb

Obiectivul este de a mânca alimente cu densitate calorică scăzută și densitate mare de nutrienți.

Dacă acest lucru este confuz, gândiți-vă: „Vreau să împachetez cât mai mulți nutrienți pe farfurie.”

Oamenii mănâncă de obicei cu ochii și uită să ia în considerare substanțele nutritive. Un castron mare de salată ocupă mult spațiu. Dar este plin de vitamine și minerale și are doar 100-200 de calorii. Același castron umplut cu paste albe ar putea cu ușurință să cvadrupleze asta. Mulți nu recunosc diferența și își adaptează obiceiurile alimentare în consecință.

Este mai bine să te bazezi pe volum pentru satietate decât pe calorii. Stomacul nostru ne spune că suntem plini.

Dacă ai bea 600 de calorii (5 linguri) de ulei, stomacul tău nu s-ar simți prea diferit. Uleiul are o densitate calorică ridicată. Nu te-ar satisface și ai mânca ca de obicei.

Comparați uleiul cu varza. Te vei simți extrem de mulțumit dacă mănânci 600 de calorii (18 căni!) De varză crudă. De fapt, mă îndoiesc că ai putea chiar să mănânci atât de mult.

Cheia pentru pierderea și menținerea unei greutăți sănătoase este să mănânci cât mai mult volum și nutrienți.

Principiul de bază # 5 pentru a fi sănătos: mâncați cât mai mulți nutrienți.

6. Puterea prin el

Schimbările pot fi grele. Știu din experiență. Cel mai bun lucru de făcut este să puteri prin lupte.

Este nevoie de timp pentru ca papilele gustative și preferințele alimentare să se adapteze. Soțul meu este un exemplu în acest sens.

A fost întotdeauna slab, dar obișnuia să iubească untul de arahide. În fiecare săptămână trecea printr-un borcan cu unt de arahide. În timp, a redus cantitatea de grăsime pe care o mănâncă. Acum abia terminăm un borcan cu unt de arahide în două săptămâni.

Îi place încă gustul untului de arahide, dar papilele sale gustative s-au schimbat. Nu se poate descurca cu atâta grăsime pe vremuri. Acum preferă alimentele bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi.

Vă puteți schimba și preferințele de gust. Va dura timp să preferați mâncărurile sănătoase în locul celor nedorite. De-a lungul timpului, puteți învăța chiar să poftiți de mâncare sănătoasă.

Citirea etichetelor și a informațiilor nutriționale este o altă ajustare.

Îmi amintesc că prima mea lună de vegan a fost cea mai grea. Nu îmi păsa prea mult de carne înainte de a trece. Cu toate acestea, mi-a fost dor de alimentele și rutinele pe care le-am stabilit. Toate s-au schimbat când am schimbat ceea ce am mâncat.

Nu eram obișnuit să cer ingredientele din alimente. Mi-a fost frică să-i deranjez pe oameni. Și examinarea a zeci de liste de ingrediente într-o călătorie de familie a fost obositoare.

Nu pot să vă promit cât de scăzut va dura pentru a vă lipi de obiceiul sănătos. Consensul general este de aproximativ 3 săptămâni.

Acum, verificarea și întrebarea despre ingrediente nu mă deranjează. Verific automat etichetele. Sunt un profesionist în căutarea de lapte, ouă, sodiu, îndulcitori și uleiuri adăugate. Este o rutină automată și știu ce să caut.

Principiul de bază nr. 6 pentru a fi sănătos: acordați-vă timp pentru a vă adapta.

Poți fi sănătos

Sperăm că acum aveți o idee clară despre cum să începeți să mâncați sănătos.

  1. Concentrați-vă pe alimentele vegetale întregi
  2. Concentrați-vă pe carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi
  3. Nu excludeți mâncarea
  4. Bucură-te de ceea ce mănânci
  5. Concentrați-vă pe calitate, nu pe cantitate
  6. Puterea prin ea

Dacă respectați aceste șase principii, veți fi pe cale să 1) deveniți sănătoși și 2) să învățați cum să vă mențineți sănătoși.

Este copleșitor să faci totul dintr-o dată. Deși am trecut la o dietă vegană peste noapte, nu am devenit sănătos peste noapte. Am învățat numeroase lecții pentru a mă transforma în persoana care sunt astăzi.

La fiecare pas al drumului am crezut că mănânc sănătos. Privind în urmă, îmi dau seama acum de căile mele nesănătoase. Cu toate acestea, nu regret ceea ce am făcut.

Face greșeli. Este în regulă dacă nu ești perfect. Nu ești un eșec dacă mănânci pâine albă rafinată sau o bucată de brânză. A te simți și a arăta uimitor nu este singurul beneficiu al sănătății.

Este procesul de creștere pe parcurs.

Înscrieți-vă la Lista mea de corespondență

Fii primul care știe despre noi rețete sănătoase, bazate pe plante și postări de blog captivante.