Nu este un secret că antrenamentul pentru un maraton necesită o mulțime de kilometri, forță, forță mentală - și, da, timp. O scriitoare împărtășește sfaturile ei pentru a face acest lucru.

timp

Alergarea a intrat în viața mea acum trei ani - și a venit să rămână. Prin toate schimbările și provocările, a devenit sursa mea de energie, inspirație, sănătate și optimism.

Numai anul trecut, am terminat două maratoane, trei semimaratoane și multe alte curse pe distanțe mai scurte. Ori de câte ori împărtășesc aventurile mele cu colegii sau prietenii, prima întrebare care mi se pune este „Unde găsești timpul?” Deși pregătirea maratonului poate fi intensă, cea mai mare provocare cu care se confruntă mulți alergători, inclusiv eu, este găsirea timpului pentru antrenament.

În calitate de publicist care în mod normal jonglează cu munca solicitantă, evenimente de weekend și de seară, predând la facultate ca un concert secundar, o navetă zilnică din suburbii și dorința constantă de a fi la curent (salut, FOMO), știu ce înseamnă lipsa de timp . Întrucât alergatul a devenit o parte atât de importantă a vieții mele și știu că îmi oferă nenumărate beneficii - atât fizice, cât și emoționale - nu las circumstanțele externe să iasă în cale.

Voi fi sincer: găsirea timpului pentru a strânge antrenamentele de maraton de câteva luni necesită eforturi conștiente. Vestea bună: este absolut realizabilă. Îndoielnic? Iată câteva sfaturi care m-au ajutat să-mi scot timpul pentru a mă antrena pentru cele mai lungi curse pe care le puteți găsi de asemenea utile.

Începeți antrenamentul în cea mai lentă săptămână.

Pentru mine, cea mai grea parte a pregătirii maratonului începe. Când nu mă antrenez pentru o vreme (fie că îmi revin dintr-o cursă mare, fie că doar slăbesc), devin leneș, programul meu se umple și este cu adevărat o provocare să mă scufund înapoi în rutină.

Pentru a fi mai ușor, aleg de obicei o săptămână care are un weekend lung sau când programul meu nu este prea intens. Asta îmi dă ocazia să-mi încep antrenamentul și să mă antrenez trei sau patru zile la rând fără să mă străduiesc să strâng aceste sesiuni de antrenament sau să sacrific altceva.

După ce o fac câteva zile consecutive și îmi reamintesc corpului cât de uimitor se simte să alerge, este mai ușor să continui cu planul. (La urma urmei, acest nivel al alergătorului este destul de captivant.) Apoi, urmez doar programul meu regulat de patru sau cinci antrenamente pe săptămână.

Lasă-ți suficient timp înainte de ziua cursei.

Când am început să mă antrenez pentru maratonul din New York City anul trecut, știam că trebuie să mă gândesc înainte și să dau corpului și programului meu un cap în sus că intrăm într-un mod de antrenament. M-am gândit la viitoarele creșteri ale volumului de muncă, călătorii de afaceri, vacanțe și alte proiecte care ar putea să deraieze sau să întârzie pregătirea mea și le-am luat în considerare pe toate.

Dacă nu sunteți sigur de cât timp aveți nevoie de antrenament (ca persoană relativ nouă la alergare, vă aud!), Începeți lucrând înapoi de la data cursei. Începători, acordați-vă un minim de 18 până la 20 de săptămâni pentru a vă permite corpului să se adapteze la volumul de muncă. Încercați să vă construiți kilometrajul un pic prea repede și riscați să utilizați excesiv rănile care vă pot pune pe margine. Mergeți constant și încet, mărind distanța cu 5 până la 10 la sută săptămână și ascultați-vă corpul cu atenție pe parcurs; s-ar putea să trebuiască să o luați ușor din când în când pentru a evita supraîntrenarea. Dacă aveți deja câteva curse la distanță sub curea, oferiți-vă totuși ocazia de a vă pune cel mai bun picior înainte cu cel puțin 12 săptămâni de antrenament (dar cu cât mai mult, cu atât mai bine!). (Pentru mai multe detalii, consultați acest ghid despre tot ce trebuie să știți despre antrenamentul pentru un maraton și acest plan de antrenament pentru alergătorii intermediari.)

Stabiliți câteva repere pe care doriți să le îndepliniți înainte de cursă: de exemplu, programați 10K, un semimaraton sau un 18-miler ca parte a antrenamentului și nu uitați să vă lăsați cu două săptămâni solide înainte de zi mare pentru a se diminua. Pentru a vă menține pe drumul cel bun, vă recomandăm să vă înscrieți la un program de antrenament virtual de maraton sau chiar să atingeți un antrenor de alergare pentru un plan mai personalizat. În timp ce obținerea unui autocar poate părea scumpă sau consumatoare de timp, am găsit pe cineva care era dispus să lucreze cu bugetul meu modest și cu programul încărcat (îmi făceam apelurile săptămânale de check-in în timp ce mă îndreptam spre birou) și mi-a oferit o avere de cunoștințe și sprijin.

Transformă provocările de călătorie în oportunități.

În timp ce călătoria vă oferă energie, vă ajută să vă clarificați gândurile și să apăsați butonul de resetare, poate provoca, de asemenea, ravagii în programul dvs. de antrenament. Este posibil să vă regăsiți în diferite fusuri orare, locații fără trasee de alergare sau săli de sport, timp limitat pentru a vă antrena sau pur și simplu nu aveți chef să alergați sau să vă antrenați.

Când am călătorit în timpul antrenamentelor de maraton, a fost o provocare să mă țin de rutina de antrenament obișnuită - așa că am încercat să abordez aceste călătorii ca oportunități și mi-am adaptat antrenamentul atunci când era necesar. M-am trezit cu o oră sau două mai devreme pentru a alerga pe străzile și podurile din Chicago, parcurile deluroase din Los Angeles, peisajul rural din Quebec și deșertul din Palm Springs. Sincer, aceste alergări au fost magice; există ceva incredibil în explorarea unui nou loc pe propriile picioare. Dacă nu ar fi alergat, nu aș fi experimentat niciodată aceste locuri frumoase în modul unic în care le-am văzut. În plus, alergările de dimineață mi-au ridicat nivelul de energie, ajutându-mă să trec cu încredere într-o zi plină (și schimbări de fus orar). (Mai multe aici: Ce am învățat de la pregătirea maratonului într-o țară străină)

Uneori a trebuit să economisesc energie în timpul călătoriilor mele de afaceri, mai ales când aveam nevoie să petrec o zi întreagă pe picioare. Mi-am mutat cele mai lungi alergări ale săptămânii în momentul în care mă întorceam acasă și mă bucuram de antrenamente mai scurte, mai puțin intense, în timp ce eram pe drum. De asemenea, a ajutat să fiu strategic și să cercetez rutele de alergare în avans, așa că am știut exact unde să mă duc și la ce să mă aștept, fără să petrec timp suplimentar în ziua alergării. Întotdeauna consult o aplicație de alergare (Map My Run a devenit accesul meu de încredere) pentru a vedea câteva rute populare din zonă și a-l alege pe cel care funcționează cel mai bine pentru mine în funcție de distanță, teren și altitudine.

Pentru zilele mele fără alergare, nu am găsit antrenamente online fără echipamente sau benzi de rezistență folosite (ambalate în valiza mea) pentru antrenamente încrucișate. Având acestea în buzunarul din spate m-a făcut independent de săli de sport, de mașinile pe care le-au oferit și de orele lor de funcționare. De asemenea, mi-a dat liniște sufletească că aș putea lucra oricând în confortul camerei mele de hotel.

Reevaluează-ți calendarul și profită la maximum de timpul tău.

Indiferent dacă vă deplasați la serviciu sau lucrați de acasă, gândiți-vă la timpul înainte de a ajunge la computer sau la serviciu. Îl folosești pentru a dormi, pentru a derula fluxul Instagram sau pentru a te delecta cu un mic dejun lung? Am făcut toate cele de mai sus, dar când mi-am început antrenamentul am folosit acel timp pentru a-mi face alergările lungi. Pe măsură ce maratonul se apropia și alergările mele lungi devin, bine, mai lungi, aveam nevoie de cel puțin două sau trei ore pentru ei. Mă trezeam în zori și mă urcam pe traseu cu primele raze de soare, permițându-mi un timp neîntrerupt fără nici o vină pentru lipsa apelurilor sau e-mailurilor legate de muncă.

Dacă aveți ocazia să mergeți la sală pentru o alergare rapidă sau o activitate de antrenament încrucișat în timpul pauzei de prânz, profitați și de asta. Vara, când sunt mai multe ore de zi, este posibil să vă bucurați și de alergări de seară. (Puteți chiar să vă gândiți să faceți naveta, în funcție de cât de departe trăiți de munca dvs.)

Verificați-vă calendarul și identificați câteva ferestre în ziua dvs., când puteți găsi timp pentru a vă antrena. Ai putea profita de pauza de prânz, de timpul dintre care ajungi acasă de la serviciu și cină, o oră dimineața sau înainte de a te culca? Toate aceste buzunare de timp sunt oportunități de înregistrare a sesiunilor de antrenament, indiferent dacă este vorba de alergare sau de consolidarea forței musculare prin antrenament încrucișat. Înainte ca aceste intervale orare să se scurgă, blocați-le în calendar, astfel încât să se simtă mai degrabă ca întâlniri importante, mai degrabă decât ceva de care puteți uita sau amâna.

Faceți ca antrenamentul dvs. să funcționeze pentru dvs.

Ceea ce am învățat prin experiența mea personală este că antrenamentul tău este un ghid pentru a fi în cea mai bună formă pentru maraton - dar nu este pus în piatră. Nu ar trebui să te împiedice de la evenimente importante din viața ta sau de lucruri distractive care îți aduc bucurie și fericire. (A se vedea: Cum a renunțat la planul meu de antrenament pentru alergare m-a ajutat să mă încadrez în personalitatea mea de tip A)

În lunile de antrenament la maraton de anul trecut, am știut că trebuie să mă antrenez de patru sau cinci ori pe săptămână pentru a-mi atinge obiectivele de alergare. Asta însemna că încă mai aveam două sau trei zile în fiecare săptămână când puteam ieși la cină cu prietenii, să particip la un eveniment sau doar să mă cufund în fața televizorului cu bărbatul meu.

Nu trebuie să alegeți între alergare și viața dvs. socială - invitați-vă prietenii sau alte persoane semnificative la o întâlnire! Am convertit câțiva dintre prietenii mei care nu sunt alergători în prietenii mei de jogging și soțul meu se alătură din când în când. Fugiți într-un ritm mai lent, astfel încât să puteți vorbi și să vă bucurați de timpul petrecut împreună, devenind tot mai puternic. Dacă într-adevăr nu aleargă (sau nu găsiți pe cineva dispus să urmeze, să zicem, 18 mile), puteți sugera, de asemenea, să urce pe bicicletă și să pedaleze în timp ce alergați sau pur și simplu să vă alăturați pentru o porțiunea de lungă durată. În loc să lovești un bar cu prietenii tăi după serviciu, ia în considerare transformarea acestuia într-un grup ușor și distractiv, condus într-un parc local. Puteți prelua chiar și unele apeluri telefonice, fie cu colegii, cu familia sau cu prietenii, în timp ce înregistrați mile.

Pentru mămicile ocupate, gândiți-vă la modul în care puteți maximiza timpul când vă plimbați cu micuțul. Transformă-l într-un jogging (cu ajutorul unui cărucior de jogging), adăugând distanță la kilometrajul săptămânal și recuperând acea oră de somn. 04.30 Vezi: Mami ocupate împărtășesc modul în care își fac timp pentru fitness

Nu vă sacrificați somnul sau sănătatea în numele antrenamentului.

Dacă vă place să vă înregistrați alergările dimineața, s-ar putea să vă regăsiți în timpul somnului valoros pentru a face acest lucru înainte ca restul zilei să fie în plină desfășurare - dar antrenamentul nu ar trebui să vă lipsească de somn și timpii morți necesari. A fi bine odihnit face parte dintr-o călătorie reușită și este crucială pentru recuperarea între antrenamente. În loc să sacrificați o oră de somn sau o oră pe care ați putea să o petreceți cu familia sau copiii dvs., vă recomandăm să vă gândiți să vă adaptați obiceiurile TV sau social media, mai ales înainte de culcare.

Indiferent, este întotdeauna o idee bună să-ți asculți corpul și să fii flexibil, în ciuda antrenamentului exigent pe care îl necesită maratoanele. Dacă trebuie să faci o alergare de 40 de minute, dar nu ai chef și preferi să nu cobori de pe canapea, reprogramează-ți alergarea și bucură-te de un timp liber. (Ahem - ca aceste femei care se trezesc la antrenament la 4 dimineața)

Pentru mine, a fost important să simt că antrenamentul nu este o obligație sau o corvoadă plictisitoare, ci o sursă de bucurie pe care mi-o oferă un sentiment de realizare. La sfârșitul zilei, fiecare antrenament te apropie de linia de sosire a maratonului și te face mai puternic, mai sănătos și mai încrezător. Nu acesta este scopul?