În fotbal, durerile musculare din picioare vor avea un impact negativ asupra performanței dvs. atât în ​​antrenament, cât și într-un joc. Aceasta înseamnă că găsirea unor modalități eficiente de stimulare a recuperării după o sesiune grea de antrenament al picioarelor este esențială pentru a vă menține performanțele la maxim.

condiționarea

Durere de picioare

În sezon, o sesiune grea de antrenament a picioarelor ar putea fi în sala de gimnastică, folosind greutăți mari de până la 90% din 1RM (o rep. Maximă) și repetări reduse de aproximativ 3 până la 5. Comparativ cu sesiunile cu greutate mai mică și cu repetiții mai mari, durerea musculară va fi minimă, dar este crucial să vă recuperați complet după fiecare sesiune de antrenament, astfel încât picioarele să fie proaspete pentru următorul joc și potențialul de a prelua leziuni să fie minimizat.

În afara sezonului, o sesiune grea de antrenament pentru picioare în sala de sport se va învârti în jurul unor greutăți moderate de aproximativ 80% din 1RM, dar cu un volum mult mai mare de repetări și seturi. De exemplu, aceasta ar putea fi 5 seturi de 5 repetări, creând un potențial mult mai mare de durere musculară. Deoarece este în afara sezonului, majoritatea antrenorilor includ durerea musculară într-un program de antrenament, iar picioarele proaspete nu sunt necesare pentru un meci în weekend, dar este totuși important să crești cât mai mult recuperarea pentru a limita potențialul de a prelua leziuni.

Punct-cheie: Durerea musculară este rezultatul unor mici rupturi în fibrele musculare după antrenament intens. Trauma și vindecarea ulterioară fac parte din procesul natural de construire a mușchilor mai mari și mai puternici, cu durere, în general, lovitură în aproximativ 24 până la 48 de ore după sesiune.

Stimularea recuperării

Două elemente esențiale pentru stimularea recuperării sunt mâncând și dormit. Pe scurt, trebuie să mănânci cât poți (cu excepția cazului în care ai probleme cu greutatea în exces) și să dormi cât de mult poți.

Mâncând

Imediat după o sesiune grea de picioare, consumul de jumătate de litru de lapte integral vă va oferi o cantitate instantă de proteine, carbohidrați și grăsimi. Un studiu recent a comparat laptele plin cu grăsime și laptele semidegresat și a concluzionat că laptele plin cu grăsimi este mai benefic în ceea ce privește construirea mușchilor. Un alt beneficiu este că nu vă va umple prea mult și veți putea mânca apoi o masă echilibrată care conține surse de proteine, carbohidrați și cantități moderate de grăsime (15g) în 30-60 de minute după antrenament. Realimentarea în acest mod vă ajută corpul să repare daunele musculare cauzate de antrenamentele grele și, prin urmare, ajută la recuperare.

Dormit

Recomandarea pentru un somn bun a fost întotdeauna de 8 ore, dar cantitatea ideală va fi un lucru individual. Recuperarea are loc peste noapte când corpul se odihnește, deci va fi întotdeauna benefic să dormi cât mai mult posibil după o sesiune de antrenament intensă.

Punct-cheie: Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) după antrenament poate dura până la 72 de ore pentru a scădea. Cu toate acestea, recuperarea va dura atât de mult dacă nu mănânci bine și dormi bine sau dacă volumul tău de muncă este extrem de ridicat.

Băi de gheață, rulare cu spumă și mobilizare

Băi de gheață

Imediat după o sesiune grea de antrenament, scufundarea mușchilor în apă rece cu gheață de aproximativ 15 grade Celsius sau mai mică timp de 10 până la 15 minute constrânge vasele de sânge, contribuind la reducerea inflamației și a durerii. Odată ieșiți din gheață, vasele de sânge se dilată, ajutând la eliminarea deșeurilor, cum ar fi acidul lactic.

Multe dintre beneficiile revendicate ale băilor de gheață nu au fost încă dovedite științific, dar există dovezi puternice care să susțină beneficiile psihologice. A te simți mai puternic a doua zi duce la a te juca mai puternic a doua zi.

Punct-cheie: Baile de gheață sunt recomandate numai în timpul sezonului, când durerea musculară ar putea limita performanța dvs. într-un meci viitor. Durerea musculară nu este atât de limitată în afara sezonului, iar unii antrenori o folosesc pentru a încuraja jucătorii să se adapteze și să se îmbunătățească. Reducerea inflamației după o sesiune de antrenament reduce, de asemenea, creșterea musculară și întărirea stimulului, astfel că devine contraproductivă în această fază de antrenament.

Rulare cu spumă

A doua zi după o sesiune grea de antrenament, mușchii cei mai muncitori se vor simți strânși și dureroși. Rularea spumei este în esență o formă de auto-masaj care poate ajuta la eliberarea tensiunii, la îmbunătățirea mobilității și, prin urmare, la promovarea recuperării.

Pentru a utiliza o rolă de spumă pe ischiori sau pe viței:

  • Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte în față.
  • Așezați rola de spumă sub mușchii afectați, de ex. ischiori sau gambe.
  • Așezați mâinile pe podea de ambele părți ale spatelui, folosindu-le pentru a vă ridica greutatea de pe podea.
  • Susținându-vă greutatea pe mâini, rulați înainte și înapoi peste grupul muscular afectat.

Pentru a utiliza o rolă de spumă pe glute strânse:

  • Așezați-vă cu partea dreaptă a spatelui pe o rolă de spumă, folosind piciorul stâng și mâna dreaptă pe podea pentru a vă susține greutatea și a vă ajuta la echilibru.
  • Treceți piciorul drept (glezna) peste coapsa stângă.
  • Rulați înainte și înapoi de mai multe ori și apoi schimbați pozițiile pentru a repeta cu partea stângă a părții din spate pe rolă.

Întindere și mobilizare

După eliberarea tensiunii musculare cu o rolă de spumă, urmărirea cu întinderi statice va ajuta la recâștigarea flexibilității în grupurile musculare afectate. După întinderi statice, progresați către întinderi dinamice sub formă de mișcări, cum ar fi lunges, leagăn de picioare și genuflexiuni adânci. Scopul întinderilor dinamice este de a crește fluxul sanguin către mușchii, tendoanele și ligamentele de lucru și de a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor implicate în mișcare. Numeroase studii au arătat că întinderile dinamice, ca parte a unei rutine de încălzire înainte de a participa la sport, pot spori performanța și pot ajuta la prevenirea leziunilor, iar aceste beneficii se extind și la ajutarea recuperării mușchilor dureroși în zilele de după o antrenament dur.

Punct-cheie: Dacă te poți întinde confortabil în fundul unei ghemuituri adânci, majoritatea articulațiilor și mușchilor folosiți în fotbal sunt suficient de mobili și flexibili pentru a te ajuta să performezi la maxim.

Optimizarea recuperării în rezumat

După o sesiune grea de antrenament pentru picioare:

Mănâncă bine - lapte integral imediat, urmat de o masă echilibrată în decurs de o oră până la o oră și jumătate.

Somn ușor - ideal 8 ore sau mai mult dacă aveți nevoie de el.

Utilizați o baie de gheață - numai în sezon.

Rolați spuma și mobilizați-vă - a doua zi după o sesiune grea de antrenament, utilizați exerciții cu role de spumă urmate de întinderi statice și dinamice pentru a ușura mușchii strânși și pentru a promova recuperarea.