Ai o cursă mare în acest weekend? Iată cum să alimentezi în zilele premergătoare maratonului tău.

încărcați

În această săptămână, mii de alergători se concentrează pe un singur lucru: abordarea unui maraton. Indiferent dacă vă pregătiți pentru un maraton de primăvară târziu sau vă pregătiți pentru maratonul de la Boston din această săptămână, probabil că v-a venit în minte subiectul alimentării. În acest moment, probabil că v-ați eliminat alimentarea dinaintea cursei și cea din mijlocul cursei, dar s-ar putea să vă întrebați exact cum să încărcați carbohidrații în zilele premergătoare marelui eveniment. Iată câteva sfaturi simple de care trebuie să ții cont pentru a ajunge la linia de pornire alimentată corespunzător și încrezătoare.

Lucruri de reținut atunci când vă gândiți la încărcarea cu carbohidrați:
În primul rând, s-a crezut odată că, pentru a încărca corect carbohidrații, a trebuit să restricționați sever aportul de carbohidrați și să vă creșteți aportul de grăsimi de proteine ​​în zilele lucrătoare înainte de ziua cursei, apoi să treceți la carbohidrați cu două zile înainte de cursă în timp ce ignorând proteinele și grăsimile. Din fericire, acest lucru nu mai este cazul și nu este nevoie să restricționați aportul de carbohidrați. În schimb, începeți să vă reduceți sarcina de antrenament, crescând în același timp aportul de carbohidrați. Această practică de reducere a conicității și adăugarea de combustibil la acești mușchi vă ajută practic să încărcați rezervorul de combustibil al corpului (capacitatea glicogenului muscular), astfel încât, atunci când pistolul de pornire să se oprească, mușchii dvs. sunt încărcați complet și stomacul nu trebuie să fie umplut.

Pentru a încărca carbohidrații în mod corespunzător pentru cursă, veți fi redus în zilele și săptămânile anterioare. Dacă doriți să experimentați în avans, puteți încărca carbohidrații cu o zi înainte de o perioadă lungă de timp, dar nu va fi la fel, deoarece veți alimenta doar 24 de ore și nu veți avea avantajul odihnei și conic. Dar o cursă practică nu este neapărat o idee proastă dacă programul tău îți permite. Exersând, în esență vă veți pregăti intestinul pentru viitoarea încărcătură cu carbohidrați grei și veți obține o previzualizare a sentimentului creșterii depozitelor de glicogen muscular; carbohidrații atrag apă și mulți sportivi raportează că încărcarea cu carbohidrați îi face să se simtă puțin mai rigizi, motiv pentru care o scuturare cu o zi înainte este utilă.

Oferiți-vă cu o săptămână înainte de ziua cursei pentru a vă concentra pe încărcarea cu carbohidrați.
Puteți începe încărcarea carbohidraților cu cinci zile înainte, crescând ușor aportul de carbohidrați și apoi, în cele două zile de dinaintea cursei, începeți cu adevărat să consumați carbohidrații. Pentru a nu vă copleși complet cu calorii, nu este neobișnuit ca proteinele și grăsimile să cadă pe marginea drumului în aceste două zile. Pentru a intra în detalii, vizați un aport de carbohidrați de aproximativ 3,6 până la 5,5 grame pe kilogram de greutate corporală în acele 1-2 zile imediat înainte de cursă. Când faceți calculul, acesta tinde să fie un lot de carbohidrați, iar motivul pentru care proteinele și grăsimile sunt adesea puse pe spate în orele dinaintea cursei.

Cea mai ușoară modalitate de a obține o încărcătură simplă și reușită de carbohidrați este de a include alimente bogate în carbohidrați la fiecare masă și gustare. Aceasta înseamnă că pâinea, pastele, orezul, cerealele, cartofii și fructele ar trebui să fie pilonii. Zaharurile simple și cerealele rafinate, deși nu sunt de obicei o componentă importantă a dietei (nu?), Primesc undă verde în zilele premergătoare cursei. Aceste alimente sunt ușor de digerat și nu conțin deseori fibre despre care se știe că provoacă suferință GI, pe măsură ce kilometrajul se acumulează.

Desigur, există o mulțime de alimente sănătoase, care sunt bogate în carbohidrați și, prin urmare, nu este nevoie să exagerați cu carbohidrații „junk”, mai ales dacă aveți un sistem delicat care nu este obișnuit cu acel tip de combustibil. La sfârșitul zilei, este întotdeauna important să trăim după mantra „nimic nou în ziua cursei”.

Încă nu sunteți sigur ce ar trebui să mâncați în zilele dinaintea cursei? Consultați acest plan de masă de două zile, completat cu analiza nutrienților. Notă: mărcile de alimente determină adesea compoziția nutrițională exactă a meselor. Planul de mai jos a fost dezvoltat folosind datele din Biblioteca de analiză a nutrienților USDA. Dacă utilizați diferite mărci acasă, nicio problemă - aportul dvs. de nutrienți ar putea fi ușor diferit, dar din toate punctele de vedere, încărcătura de carbohidrați ar trebui să funcționeze bine.

Mic dejun:
2 clătite de grâu integral acoperite cu ½ cană de conserve de fructe (scurse)
12 oz ceai englezesc amestecat cu ½ ceașcă de lapte degresat și 1 linguriță de miere

Gustare 1:
1 sandviș: 2 felii de pâine integrală, 1 lingură de maion ușor, 2 oz curcan prăjit, 2 oz piept de pui, 2 frunze de salată română
2 covrigi de 2 oz (aproximativ 40 împletite mici) înmuiate în iaurt ușor, cu conținut scăzut de grăsimi

Masa de pranz:
1 taco de pui: 3 oz pui la grătar, 1 tortilla moale de grâu integral, ½ cană de salată mărunțită și ½ cană de brânză cheddar mărunțită cu grăsimi reduse
1 oz chipsuri de tortilla coapte înmuiate în in cană de salsa
8 oz limonadă
½ cană de fructe uscate, amestecate

Gustare 2:
1 cană de budincă fără grăsime acoperită cu ½ cană de afine, zmeură și mure

Masa de seara:
6 oz somon la grătar
1 cană de orez sălbatic acoperit cu 1 linguriță de tartine ușoare pe bază de ulei vegetal
1 cană conopidă aburită și amestec de broccoli
1 cană de ciuperci cu fructe de pădure

Analiza zilnică aproximativă a nutrienților

  • 2788 calorii totale
  • 147,5 grame de proteine ​​(21% din totalul caloriilor)
  • 51 grame grăsime (15% din totalul caloriilor)
  • 450 grame carbohidrați (64% din totalul caloriilor)
  • 34 de grame de fibre

Mic dejun:
1 cană de fulgi de ovăz, făcută cu ½ cană de lapte degresat
1 banana medie, feliata
16 oz cafea cu ¼ cană lapte degresat
1 bagel mediu cu cereale integrale (3,5 inch în diametru) prăjit și acoperit cu 1 lingură de unt de mere

Gustare 1:
1 bucată medie de fructe proaspete
8 oz băutură sportivă
6 oz iaurt de fructe grecești fără grăsimi

Masa de pranz:
Salată: 3 căni de spanac proaspăt, 3 oz piept de pui la grătar, 2 linguri de afine uscate, 2 linguri de pansament francez cu conținut scăzut de grăsimi
1 cană de cuscus stropit cu 1 lingură de brânză parmezan mărunțită.
1 cană supă consistentă de minestrone cu 5 biscuiți de sare
16 oz apă cu lămâie de băut

Gustare 2:
1 cană de legume crude și 1 oz covrigi din grâu integral înmuiată în 2 lingurițe de unt de arahide și 2 lingurițe de hummus
1 cană de lapte degresat amestecat cu 2 lingurițe de sirop de ciocolată fără grăsimi, 1 lingură de unt de arahide, 1 banană medie și 1 cană de gheață zdrobită.

Masa de seara:
Sandwich: 2 felii de pâine din cereale integrale, 3 oz de pui la rotisor, 2 lingurițe de muștar maro, 2 felii de salată romaine, ½ cană de ardei roșu prăjit în felii.
1 cană de fasole verde gătită, acoperită cu 2 linguri de unt pe bază de ulei vegetal
1 cartof copt mediu, acoperit cu 2 linguri de smântână ușoară și ½ cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
12 oz lapte degresat de băut

Analiza zilnică a nutrienților

  • 3357 calorii totale
  • 156,6 grame proteine ​​(18% calorii totale)
  • 61 grame grăsime (16% calorii totale)
  • 554 grame carbohidrați (66% calorii totale)
  • 41,5g fibre

Mic dejun:
2/3 cani de ovăz tăiat din oțel amestecat cu 1 cană de lapte degresat. Gatiti conform instructiunilor ambalajului si adaugati apa pentru a ajunge la consistenta dorita. Se acoperă cu 1/4 cană de stafide sau fructe uscate și 2 linguri de zahăr brun.

Gustare 1:
1 ceașcă de cereale O cu aromă de măr și scorțișoară, acoperită cu 1 cană de lapte degresat și 1 banană medie

Masa de pranz: (Scopul mesei celei mai mari și mai bogate în carbohidrați la prânz cu o zi înainte de cursă)
2 cani de spaghete acoperite cu 1 cană de sos marinara și ½ cană de broccoli aburit
2 felii de pâine integrală cu o lingură de ulei vegetal (opțional)
8 oz limonadă

Gustare 2:
15 biscuiți de animale înmuiați în 1 lingură de unt de arahide
1 bucată medie de fructe proaspete

Masa de seara: (Scopul unei cine ușoare și ușoare în noaptea dinaintea cursei)
1 pita integrală de grâu umplută cu 2 oz carne slabă de prânz (cum ar fi carne de vită slabă, curcan sau pui), ½ cană de salată mărunțită, 2 felii de roșie, 2 linguri de muștar fără grăsime și servit cu 1 oz chipsuri de cartofi
1 baton de granola cu ciocolată moale
½ ceașcă de mere neîndulcită
16 oz băutură sportivă

Analiza zilnică a nutrienților

  • 3016 calorii totale
  • 88 g Proteine ​​(12% calorii totale)
  • 56,5 grame grăsime (17% calorii totale)
  • 539 grame carbohidrați (71% calorii totale)