Aceste șase mișcări compuse de bază vă vor ajuta să vă ridicați mai repede decât exercițiile de izolare!

construiesc

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Sunt un mare fan al ideii că mai puțin este mai mult, dar nu mai puțin este mai ușor. Din această cauză, îmi place uneori să evit plictiseala exercițiilor de izolare - care ocupă mult timp în sala de gimnastică în timp ce mă concentrez pe fiecare grup muscular, unul câte unul - și, în schimb, îmi concentrez rutina pe șase mișcări compuse, folosind greutăți mari și lovind fiecare grup muscular de-a lungul drumului.

În general, exercițiile compuse utilizează articulații multiple cu greutăți libere. Aceasta înseamnă recrutare musculară maximă, activare ridicată a sistemului nervos și mai mult stimul pentru creștere, indiferent dacă sunteți începător sau avansat.

Poți să tragi niște fier greu cu o mână de exerciții compuse și să obții aceleași (sau mai bune) rezultate.

Exercițiile compuse nu sunt concepute pentru a izola un mușchi, ci pur și simplu pentru a lucra cât mai mult mușchi posibil - din mai multe părți ale corpului - cât mai eficient posibil!

Șase exerciții compuse de bază

1. Exerciții compuse cu împingere orizontală

Exercițiile de împingere orizontală cuprind prese de bază de bază și variațiile acestora, inclusiv prese cu bile și cu gantere, scufundări cu bare paralele și chiar flotări.

Presele cu gantere și gantere vă vor lucra, desigur, pectoralele, dar și tricepsul și deltele, și chiar capcanele și spatele ca grupe musculare secundare.

2. Exerciții compuse de tragere orizontală

Exercițiile de tragere orizontală includ rânduri îndoite, rânduri cu bile, rânduri de cablu de bază și numeroasele lor varietăți.

Aceste exerciții funcționează cam toate grupele musculare din spate, dar lovesc și bicepsul și abdomenul!

3. Exerciții compuse cu împingere verticală

Exercițiile de împingere verticală acoperă presa pentru umeri (presă militară) și variațiile acesteia - inclusiv presele cu bile, prese cu gantere cu un singur braț, prese cu gantere cu două brațe, ridicări laterale și frontale și multe altele.

Aceste mișcări compuse ajută la dezvoltarea umărului, precum și capcane și triceps în rolurile de sprijin.

Împingerile verticale vor ajuta la dezvoltarea umărului, precum și la capcane.

4. Exerciții compuse de extragere verticală

Exercițiile de tragere verticală includ pull-up-uri, chin-up-uri și pull-down-uri lat.

Acestea vă vor elimina grupurile musculare din spate, în special laturile, romboizii și teres major, dar vor da, de asemenea, o arsură totală a bicepsului, tricepsului și abdomenului pe parcurs.

Ca un avantaj, un volum suplimentar de tragere poate ajuta la rezolvarea unor probleme de umăr copleșitoare - dar pentru umerii foarte răi, este mai bine să rămâneți cu mai multe atracții orizontale, cum ar fi rândurile, deoarece deplasarea brațelor deasupra capului poate agrava multe leziuni la umăr.

5. Exerciții compuse dominante de șold

Categoria dominantă a șoldului include exerciții ale corpului inferior, care implică mai mult din zona glutei și a hamstringului decât quad-urile. Există opțiuni pentru piciorul îndoit și drept pentru exercițiile dominante de șold.

Opțiunea pentru picioarele îndoite este de preferat pentru construirea fesierilor, care sunt cei mai puternici mușchi și ajută la creșterea aproape fiecare ridicare a corpului inferior.

Unele dintre mișcările de bază ale categoriei cu șoldul cu picioarele îndoite sunt ascensoare, lunges, step-up și apăsări pentru picioare înalte.

Opțiunile pentru picioare drepte (încă îndoite, dar la doar 10-15 grade) pun un accent pe burta musculară a hamstringului în exerciții precum deadlift-ul românesc.

6. Exerciții compuse quad-dominante

Cele mai bune mișcări quad-dominante includ genuflexiuni, genuflexiuni frontale, apăsări înguste ale picioarelor și expuneri.

Acestea se concentrează pe quad-urile dvs., dar oferă un impuls uriaș în hormonii anabolizanți, ceea ce duce la creșterea generală a corpului.

Din această cauză, ofer un motto: Ghemuit greu, ghemuit adesea - și toate grupurile tale musculare îți vor mulțumi.

Hip Dominant vs. Quad Dominant

Unele exerciții pot fi dominante de șold sau patru dominante, în funcție de formă.

O ghemuit, de exemplu, se poate face cu șold dominant cu o bară joasă, cu picioarele late și cu șoldurile înapoi, sau se poate face cu patru dominante cu o bară sus și cu picioarele la lățimea umerilor.

Punând împreună aceste mișcări

Mergând greoi cu exerciții din aceste șase categorii, veți construi masa corporală totală, în timp ce părțile individuale ale corpului vor obține suficient din ceea ce au nevoie pentru propria lor creștere.

Capcanele, de exemplu, ar trebui să lucreze din plin cu variațiile de tragere și cu presele aeriene, astfel încât să nu aveți nevoie de un exercițiu axat pe capcană! Același lucru este valabil și pentru brațe, care vor obține o mulțime de muncă prin asociere, în loc de izolare.

Iată un program minunat pentru a pune împreună aceste mișcări compuse de bază și a lovi o masă serioasă.

Split superior-inferior

Diviziunea superioară-inferioară (ULS) este o modalitate excelentă de a contracara cerințele sistemului cardiovascular care se întâmplă atunci când se utilizează succesiv grupuri musculare mari ale corpului superior și inferior.

Nu trebuie să înnebunești cu numărul de mișcări. Efectuarea a 3-5 exerciții pentru fiecare sesiune este o mulțime, limitând numărul total de seturi la aproximativ 20-25.