Începeți să mâncați sănătos

începi

Pentru a putea mânca sănătos, trebuie să înțelegeți de ce are nevoie corpul pentru a rămâne sănătos și funcțional. Corpul tău are nevoie de hrană din trei motive principale. În primul rând ca combustibil, pentru a ne încălzi și a furniza energia de care avem nevoie pentru a rămâne în viață, pentru a ne deplasa și a lucra. În al doilea rând, alimentele furnizează materialele necesare pentru creștere și pentru repararea țesuturilor uzate. În al treilea rând, avem nevoie de vitamine, minerale și alte substanțe care sunt necesare proceselor chimice care au loc în corpul nostru.

Energia furnizată de alimente este măsurată ca kilojoule. Două treimi din această energie este utilizată pentru a menține temperatura normală a corpului, tonusul normal al mușchilor și pentru a menține inima și alte organe vitale funcționale și sănătoase. Chiar și atunci când rămânem în pat toată ziua, vom avea nevoie de aproximativ două treimi din aportul normal de alimente pentru a ne menține sistemele metabolice. Activitățile normale, cum ar fi îmbrăcarea, mâncarea, mersul pe jos, munca și jocul necesită aproximativ 3350 kilojoule. O gospodină folosește aproximativ 9200 kilojoule pentru a-și îndeplini sarcinile de bază de uz casnic.

Cu cât muncim mai mult și cu cât ne mișcăm mai mult cu atât mai multe kilojoule consumăm. Indiferent de kilojoule pe care le consumăm în activitățile noastre zilnice, este furnizat de alimente, dar dacă consumăm mai multe kilojoule/alimente decât are nevoie corpul, veți câștiga masă. Scopul alimentației sănătoase este de a obține echilibrul corect.

Dacă în prezent NU mâncați sănătos, poate fi dificil să începeți un astfel de plan. DACĂ vrei cu adevărat să trăiești cel mai bun stil de viață posibil, atunci este important să urmezi aceste sfaturi pentru a începe să mănânci mai sănătos. În primul rând, scapă-ți casa de toate alimentele care nu se încadrează în categoriile sănătoase. Păstrați mâncarea și băuturile nedorite în afara casei dvs., astfel încât să nu fiți ispitiți. Păstrați la îndemână gustări sănătoase, cum ar fi bastoane de morcov, iaurt, fructe proaspete sau biscuiți de grâu integral. În cazul în care nu suportați să aruncați dulciurile, încercați să păstrați ceva la îndemână, cum ar fi chipsurile de ciocolată. Dacă mănânci câteva dintre acestea nu îți va strica dieta, dar îți va oferi și micul remediu zahăros pe care îl adori.

În al doilea rând, luați câteva momente pentru a afla ce alimente sunt cele mai sănătoase pentru dvs. și cum funcționează acestea în organism. Majoritatea oamenilor înțeleg ce înseamnă fructe, legume și conținut scăzut de grăsimi și că produsele lactate sunt bune pentru dvs., dar puțini oameni înțeleg de ce.

Ce înseamnă vitaminele și nutrienții?

Vitaminele și nutrienții hrănesc organismul. Acestea constau din micro- și macro-nutrienți, care sunt esențiali pentru o sănătate bună și se consumă în cantități mici. Acestea sunt absorbite de corp neschimbate și au funcții catalitice. Vitaminele sunt clasificate ca liposolubile (A, D, E și K) sau solubile în apă (B și C). Primul și vit. B12 tind să fie depozitate în corp. Multe elemente prezente în alimente sunt esențiale pentru sănătate, cum ar fi calciu, fosfor și potasiu. Alții numiți oligoelemente sunt fierul, zincul și iodul.

Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt macro-nutrienți și atunci când sunt digerați se transformă în glucoză, acizi grași, peptide și aminoacizi. Macro-nutrienții sunt surse de energie interschimbabile. Dacă nu sunt disponibile suficiente calorii non-proteice, organismul nu poate produce proteine ​​pentru întreținerea țesuturilor. Înlocuirea și creșterea țesuturilor nu au loc și sunt necesare mai multe proteine ​​dietetice pentru un echilibru pozitiv al azotului. Acizii grași polinesaturați sunt denumiți acizi grași esențiali (EFA) și trebuie incluși în dieta dumneavoastră. EFA și B6 sunt cruciale în funcțiile metabolismului.

Fibrele, în principal un amestec complex de carbohidrați nedigerabili, sunt o componentă naturală și mult neglijată a dietei normale. Componentele din fibră acționează în diferite moduri, de exemplu, prevenirea constipației. Multe boli intestinale sunt: ​​cancerul de colon, boala Crohn, obezitatea, varicele și hemoroizii sunt asociate cu o lipsă de fibre în dietă. Fructele și legumele bogate în pectine reduc colesterolul plasmatic prin creșterea colesterolului hepatic, la acizi biliari și reduc formarea calculilor biliari. Fibrele sunt cea mai importantă parte a oricărei diete.

Cinci grupuri de bază de nutrienți

Cheia este învățarea nutrienților. Când înțelegeți cum funcționează substanțele nutritive specifice în organism, veți avea mai multe șanse să faceți alegeri sănătoase.

Niciun aliment nu este esențial pentru dieta noastră. Ceea ce este important este să mănânci o varietate de alimente, există cinci grupe de bază:

Proteine ​​pentru construirea corpului. De-a lungul vieții există o descompunere continuă și pierderea țesuturilor corpului. Dacă o persoană nu primește suficiente proteine ​​pentru a compensa această pierdere, unele dintre țesuturile proteice mai puțin vitale din corp, cum ar fi mușchii, sunt defalcate pentru a menține organele vitale, cum ar fi inima și rinichii. Bolile provoacă o pierdere considerabilă de proteine, cum ar fi infecții, arsuri, oase rupte și stres după operație.

Carbohidrații furnizează energie. Carbohidrați este un termen colectiv pentru zaharuri, amidon și celuloză. Cele mai multe zaharuri sunt consumate sub formă de dulciuri, gemuri, biscuiți, prăjituri și băuturi. O cantitate mică este din fructe. Amidonul se găsește în cartofi, orez, paste, grâu și porumb. Când mâncăm amidon, acesta se descompune în glucoză care este absorbită în fluxul sanguin sub formă de zahăr. Celuloza nu este o sursă de energie, dar este necesară în dietă, datorită sursei sale majore de fibre sau furaje. Rămâne nedigerat în intestine pentru a promova mișcările intestinale regulate.

Grăsimile oferă energie și aromă. Grăsimea este conținută în produsele din lapte, cum ar fi brânza, smântâna, untul și carnea (vizibile în jurul tjops-ului sau ascunse în fibre), peștii grași, cum ar fi grădini, kabeljou și ouă. Grăsimile au mai multe roluri în dietă direct din cauza valorii sale nutritive și indirect în îmbunătățirea alimentelor și facilitarea mestecării și a înghițirii acestora. Vitaminele precum A, D, E și K se găsesc în aceste alimente grase și, după o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, trebuie să completați aceste deficiențe. Grăsimile sunt foarte importante datorită energiei pe care o furnizează, este de două ori mai mare decât carbohidrații sau proteinele. Alimentele grase rămân mai mult în stomac decât alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât oferă o senzație mai mare de plinătate.

Naturale sau organice?

Termenul „alimente sănătoase” include fructe și legume cultivate naturale și organice, diverse pastile și ierburi. Unele dintre aceste alimente sunt bune din punct de vedere nutrițional, iar unele precum ierburile și ginsengul sunt nedovedite. Termenul „alimente sănătoase” este foarte înșelător, deoarece implică faptul că toate celelalte alimente sunt nesănătoase.

Vegetarianism: Nu este nimic greșit din punct de vedere nutrițional în a fi vegetarian, de fapt majoritatea nutriționiștilor recomandă acest tip de dietă, deoarece este bogată în fibre dietetice, săracă în grăsimi, mai multe fructe și legume. Mulți vegetarieni mănâncă ouă și beau lapte, pe de altă parte, unii nu folosesc deloc produse de origine animală și sunt, din câte se știe, foarte sănătoși.

Alimente integrale: Alimentele întregi sunt mai bune decât alimentele rafinate. Aceasta înseamnă că pâinea și făina din grâu integral sunt mai sănătoase decât pâinea și făina albă. Alegerea orezului și a porumbului nerafinat, mai degrabă decât rafinat. Zahărul brun este foarte puțin diferit de zahărul alb.

Alimente cultivate organic: Majoritatea fermierilor și grădinarilor își fertilizează solul cu sulfat de amoniac, potasiu și fosfat ect. De asemenea, adaugă gunoi de grajd și compost cât pot găsi. Susținătorii agriculturii ecologice susțin că utilizarea substanțelor chimice este artificială și că alimentele cultivate în mod natural sunt mai superioare. De fapt, nu există nicio diferență între ele. Fermierii organici evită utilizarea substanțelor chimice, a buruienilor și a pesticidelor. Câteva teste de degustare care au fost efectuate nu au putut distinge care sunt alimentele cultivate organic și cele fertilizate inorganic. Din punct de vedere nutrițional, acestea sunt la fel.

Sare de mare: Cea mai mare sare provine din minele subterane și este foarte purificată. De obicei, i se adaugă niște carbonat de magneziu (o sare minerală inofensivă) pentru a face să curgă liber. Sarea de mare conține iod natural.

Miere: Mierea este pur și simplu zahăr și apă, cu urme foarte mici de mai multe vitamine și săruri minerale. Valoarea alimentară a unei lingurițe de miere este aceeași cu o linguriță de zahăr obișnuit de masă.

Oțet de cidru, alge, iaurt „viu” și ginseng: Oțetul de cidru este fabricat din cidru refermentat, adică este fabricat în mod similar cu oțetul de vin. Din punct de vedere nutrițional oferă câteva calorii și nimic altceva.

Varec este o algă și o sursă de iod care este un nutrient esențial cu câteva săruri minerale de importanță mică. Nu are o valoare alimentară specială.

Iaurt „viu” conține bacteriile care au transformat laptele în iaurt, în timp ce iaurtul obișnuit are bacteriile ucise prin pasteurizare. Dacă ar fi făcut din lapte complet smântân în loc de lapte praf degresat, ar fi avut un gust mai bun și cu valoare nutritivă, nu din cauza bacteriilor care sunt încă în viață. Bacteriile nu supraviețuiesc în interiorul intestinelor umane și nu oferă niciun beneficiu.

Ginseng este rădăcina unui tufiș care crește în China și Coreea. I se atribuie o gamă largă de proprietăți magice, din nou nu s-au găsit niciodată dovezi sau adevăruri că funcționează.

Vitamine echilibrate: Majoritatea magazinelor de sănătate vând tablete cu vitamine echilibrate care au fost extrase din grâu, drojdie sau ficat în loc să fie sintetizate într-o fabrică. Au fost echilibrate în ceea ce privește planta de grâu sau drojdia sau ficatul animalului DAR nu sunt echilibrate pentru nevoile umane. Grâul conține foarte puțin B2. Vitamina B1 din extractul de drojdie cade constant în timp ce stă pe raft. Vitaminele B din extractul de ficat vor depinde de modul în care animalul a fost hrănit.

Ierburi: Plantele au o atracție mistică, deoarece au fost folosite ca medicamente timp de secole. Unele dintre ele nu au niciun efect, unele conțin otravă, cum ar fi Comfrey și Rubarba, iar altele conțin cantități mici de medicamente, cum ar fi fenicul. Unele medicamente moderne sunt extrase din ierburi, chinina a fost inițial extrasă din scoarța copacului. Băuturile plăcute pot fi preparate din unele ierburi, frunze și petale, dar nu au efecte benefice.

Alimentație sănătoasă la restaurant: este posibil?

Dacă dumneavoastră și familia dvs. vă place să mâncați afară, s-ar putea să credeți că acest stil de viață nu este bun pentru o dietă sănătoasă. În multe cazuri, ați fi corect. Vă puteți bucura în continuare de a mânca afară la restaurante și de a vă menține dieta sănătoasă. Totul este să faci alegeri alimentare bune, care începe cu învățarea despre valoarea nutrițională a alimentelor pe care le consumi și de ce are nevoie corpul tău pentru a rămâne sănătos din punct de vedere fizic, stabil mental și activ.

Când ridicați meniul, începeți săriți peste secțiunea băuturi alcoolice. Deși s-ar putea să fiți tentați să savurați o bere sau o băutură mixtă la cină, acestea au de obicei multe calorii „proaste”, ceea ce nu este bun pentru corpul dumneavoastră. Excepția de la această regulă este atunci când vine vorba de vin, în special de vin roșu, care poate fi bine dacă aveți un singur pahar.

Săriți din meniul aperitivului, cu excepția cazului în care este o salată. Aperitivele de la restaurante sunt de obicei alimente bogate în grăsimi, care nu sunt menite să vă umple și, de fapt, vă pot face să poftiți mai mult. Exemple dintre acestea sunt bețișoarele de mozzarella, cojile de cartofi și aripile de pui. Pur și simplu concentrați-vă pe felul principal sau, dacă trebuie să vă răsfățați, împărtășiți o singură porție cu cineva de la masa dvs.

Alegerea felului principal de mâncare este foarte importantă. Uită-te la ingredientele felului de mâncare. Orice lucru cu sosuri cremă sau carne bogată în grăsimi trebuie evitat și treceți cartofii și inelele de ceapă. În schimb, comandați mâncăruri laterale precum salata verde și legume sau cereți doar felul principal atunci când este posibil.

Amintiți-vă că porțiunile sunt totul. Încercați să comandați din meniul de prânz ori de câte ori puteți și cereți imediat o pungă pentru câini. Împărțiți masa în jumătate de la început, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați întreaga farfurie, care este de obicei suficientă pentru două sau trei porții.

OCOLIRE meniul deșertului, la fel cum ați făcut cu aperitivele. Dacă trebuie să aveți o parte din deșert sau să vă împărțiți porția în jumătate. Multe deserturi de lux la restaurante au mai multe calorii decât întreaga masă, așa că rețineți acest lucru înainte de a semnaliza chelnerița pentru a pune o comandă! Desigur, în ocazii speciale, este bine să înșeli puțin, dar o alimentație sănătoasă în ansamblu necesită multă rezistență la tentații din jurul tău.

Alimentație sănătoasă în timp ce călătoriți

A te lipi de alimentele sănătoase în timp ce călătorești poate fi unul dintre cele mai dificile lucruri de făcut în viața ta. Dacă înveți cum să faci alegeri inteligente, atunci alimentația sănătoasă nu este chiar atât de dificilă. Acesta nu este probabil cel mai bun moment pentru a începe un program de alimentație sănătoasă, dar dacă faceți deja alegeri sănătoase în alimentele dvs., modificarea ușoară a dietei pentru a se potrivi călătoriilor nu este așa cum pare.

Când călătoriți cu avionul, poate fi necesar să mâncați alimente pentru avion care pot fi adesea de calitate slabă, în funcție de selecție. Când rezervați zborul, întrebați despre opțiunile alimentare și întrebați dacă este disponibil un fel de mâncare vegetariană. Mâncărurile vegetariene sunt uneori mai nutriționale în acest caz, dar depinde cu adevărat de ce vor servi. Dacă puteți mânca o masă mai mare înainte de zbor, nu trebuie să mâncați masa servită.

Când conduceți sau luați un autobuz, este posibil să fiți tentați să vă opriți la restaurantele de tip fast-food. Evitați acest lucru ori de câte ori este posibil! Dacă sunteți în vacanță, este posibil să doriți să vă distrați puțin, dar mâncarea rapidă de mai multe ori pe parcursul unei săptămâni poate fi cu adevărat rău pentru dvs. Dacă trebuie, alegeți cele mai sănătoase opțiuni disponibile piept de pui, iar soda dietetică este alegeri bune.

Amintiți-vă că vă puteți lua singuri mâncarea atunci când călătoriți. A purta o pâine de pâine integrală de grâu sau ambalaje de pita, niște carne slabă de prânz și brânză cu conținut scăzut de grăsimi într-un răcitor este o modalitate excelentă de a evita mesele cu alimente grase și cu conținut ridicat de colesterol. Acestea sunt alegeri mult mai bune și veți economisi și mulți bani. Sunați înainte pentru a întreba dacă va fi frigider în camera dvs. de hotel.

În cele din urmă, faceți alegeri inteligente atunci când mâncați afară. Dacă alegeți salate sau paste obțineți dressingul pe partea laterală și întrebați despre opțiunile cu conținut scăzut de carbohidrați. De fapt, multe locuri imprimă aceste opțiuni direct în meniu pentru persoanele conștiente de sănătate. Controlați-vă porțiile comandând dimensiunile meniului de prânz sau împărțind masa în jumătate și nu uitați să obțineți o pungă pentru câini. Vei fi bine pe drumul către o alimentație sănătoasă, chiar și departe de casă.

Da, consumul de alimente sănătoase atunci când călătoriți poate fi o provocare. Sănătatea ta merită. Când mâncați alimente bune, veți lupta și împotriva bolilor pe care este posibil să le întâlniți atunci când călătoriți și veți fi mai atenți, astfel încât să vă puteți bucura de călătorie.

Alimentație sănătoasă și presiunea colegilor

Fie că urmați o dietă sau pur și simplu vă bucurați de un stil de viață sănătos, probabil știți că presiunea colegilor de a mânca alimente care nu vă sunt bune este o parte importantă a vieții voastre. Dacă sunteți îngrijorat de mâncarea care vă intră în stomac, nu vă faceți griji, există modalități de a depăși presiunea colegilor. Pur și simplu este nevoie de puține cunoștințe pentru a scoate oamenii de pe spate!

Părțile reprezintă o sursă majoră de presiune a colegilor, în special cu alcool. Alcoolul conține sute de calorii într-o singură băutură, luați bere ca exemplu: „O bere este egal cu o pâine” deci, atunci când mergi la o petrecere, s-ar putea ca oamenii să te preseze să bei ceva și să te relaxezi. Poate fi dificil să spui nu când încearcă constant să te convingă. Oferiți-vă să mergeți la un bar. În acest fel, veți deveni șoferul desemnat, ei nu vor dori să beți și să conduceți, de fapt, nu vă vor presuriza să beți. Este o situație câștig-câștig pentru toată lumea.

Alteori, când vă simțiți sub presiune să mâncați, este la locul de muncă, când șeful comandă prânzul pentru toată lumea la o întâlnire sau când trebuie să vizitați un client. În loc să vă lăsați tentați, pur și simplu refuzați politicos mâncarea, informând șeful dvs. în avans sau comandați o masă sănătoasă și împărțiți porția în jumătate, astfel încât să aveți și o masă pentru prânzul de mâine.

Dusuri pentru copii, nunți, petreceri de ziua de naștere și alte evenimente speciale pot, de asemenea, să facă ravagii în dieta ta, chiar dacă ești bun la rezistența la ispite de unul singur. Când cineva îți dă o bucată de tort și nu va lua nu pentru un răspuns, poate fi dificil să știi ce să spui! Aici ar putea fi potrivită o mică minciună albă. De exemplu, spuneți că stomacul v-a supărat mai devreme, va convinge o persoană că nu doriți să mâncați în acest moment sau că vă prefaceți că aveți alergie la ciocolată, îi veți determina pe oameni să vă permită să vă bucurați de petrecere fără probleme. mâncarea din jur.

Refuzul alimentelor proaste este în regulă, ar trebui să consumi alimente bune.

Dacă nu vă schimbați obiceiurile alimentare, se pot dezvolta tulburări, ceea ce va oferi familiei, prietenilor și medicului un motiv real pentru a fi îngrijorați de sănătatea dumneavoastră. Este ok să spui nu presiunii colegilor, dar nu spune nu mâncării în general!