Tot conținutul Clinicilor de fentermină este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a se asigura că este cât mai exact posibil.

meal

Avem îndrumări stricte de aprovizionare și ne conectăm doar la alte site-uri media de renume, instituții de învățământ și, ori de câte ori este posibil, studii peer-review.

Dacă considerați că oricare dintre conținutul nostru este inexact, învechit sau altfel îndoielnic, vă rugăm să ne contactați prin intermediul formularului de feedback de pe această pagină.

Aici vine alinarea tuturor celor care se luptă cu diete riguroase. Vă încurajăm să beneficiați de ziua de înșelăciune sau de masa de înșelăciune! Poți să te gândești la asta ca la un fel de recompensă pentru dieta disciplinată pe care o ții de o săptămână sau o zi întreagă. De asemenea, zilele de trișare sau mesele sunt văzute ca „mese recompensate” sau „mese gratuite”. Sensul este același: o masă care conține alimente sau ingrediente pe care îți place să le consumi și care nu se potrivește cu dieta pe care o practici.

În primul rând, să spunem că multor nutriționiști și dietetici nu le place să trișeze. Cu toate acestea, o „masă de trișat” bine concepută sau chiar o „zi de trișat” este foarte populară (1). Această masă vă poate ajuta să vă mențineți dieta în multe moduri.

Care este povestea din spatele trișării dietei? Este corect să-l numim înșelător? Esența zilei de înșelăciune sau a mesei de înșelăciune este că te-ai săturat de regulile dietei pe care le folosești în cea mai mare parte a săptămânii și începi să simți presiune sau chiar devii tentat să renunți. Atunci trebuie să te recompensezi cu ceva ce îți place să mănânci.

Strategia de trișare poate fi aplicată diferitelor tipuri de diete, dar este necesară o bună autoevaluare. În primul rând, este necesar să definiți cu precizie obiectivele dietei, obiceiurile zilnice de nutriție și succesele și eșecurile din dieta anterioară. Abia atunci puteți decide cum să implementați ziua de înșelăciune sau masa de înșelăciune.

Ce este o zi de trișare?

Așa-numita „zi de înșelăciune” este ziua preferată într-o săptămână a tuturor celor care urmează o dietă. Este ziua în care poți mânca orice vrei, indiferent de dieta ta!

Cum funcționează de fapt? Ar trebui să ai grijă de ceea ce mănânci întreaga săptămână, în fiecare săptămână. Creșteți aportul de legume, reduceți aportul de grăsimi sau carbohidrați (în funcție de tipul dietei). Atunci, relaxează-te! Majoritatea oamenilor aleg sâmbăta sau duminica ca zi de înșelăciune. Acesta este momentul în care puteți mânca pizza sau carne prăjită și cartofi. Iată cea mai bună parte: o puteți însoți cu desertul preferat!

Oamenii de știință spun că pierderea planificată a controlului sau așa-numita „zi a înșelăciunii” poate ajuta oamenii să reziste presiunii unei diete sănătoase pe termen lung și să-și întărească dorința de a pierde în greutate (2).

De fapt are sens. Dacă vă gândiți doar la modul în care nu vă puteți bucura niciodată de paste sau prăjituri delicioase, mai devreme sau mai târziu veți renunța la nevoile dvs. și veți renunța la dieta dvs.

În schimb, veți putea să vă mențineți dieta sănătoasă și să faceți alegeri alimentare adecvate atunci când știți că vă veți bucura și vă veți recompensa în timpul weekendului.

Probabil vă întrebați dacă înseamnă că veți distruge toată munca grea pe care ați făcut-o în timpul săptămânii? De fapt nu.

„Înșelarea” planificată sau „păcatele de masă” din dieta ta pot părea că poți anula tot ceea ce ai realizat, dar, de fapt, este complet opusul! Zilele de înșelăciune sunt ca niște mini vacanțe pentru minte și corp. De aceea, din ce în ce mai mulți dieteticieni și nutriționiști moderni sugerează să te bazezi pe o zi dintr-o săptămână când poți „trișa” în dieta ta.

Ce este o masă ieftină?

Credem că ați făcut o imagine mentală a ceea ce este o zi de înșelăciune sau o masă de înșelăciune. Similar cu ziua înșelătoriei, una dintre modalitățile prin care vă puteți relaxa în timpul unei diete riguroase pe termen lung este prin introducerea unei „mese de înșelăciune”. Acesta este un fel de ușurare psihologică care vă va motiva să continuați dieta. Diferența esențială între ziua înșelătoriei și masa este simplă, așa cum sugerează și numele. Masa de înșelăciune este o singură masă pe care o alegeți și care nu se potrivește dietei dvs., în schimb, o zi întreagă de înșelăciune, de obicei, optează pentru weekend.

Nu veți obține grăsime dintr-o „masă de înșelăciune”. O „masă ieftină” planificată în prealabil nu vă va strica dieta, deoarece nu veți exagera cu o singură masă. De asemenea, vei fi scutit de restricțiile anterioare de câteva zile și vei avea energia pentru un nou val de dietă.

„Pauza” din dieta planificată ajută la combaterea termogenezei adaptive, iar studiile au arătat că este asociată cu o creștere a TDEE (consumul total zilnic de energie al unei persoane), ceea ce sugerează că acționează pentru a menține greutatea corporală existentă.

TDEE constă din mai multe componente, iar cea mai mare dintre ele este indicele de metabolism bazal (IMC), adică cantitatea zilnică de energie care este consumată în stare de repaus.

Metabolismul fiecărei persoane este variabil și depinde de o serie de factori. În stadiul de slăbire în exces, nivelul TDEE este în continuă scădere. Și anume, pierderea în greutate are ca rezultat pierderea țesuturilor metabolice active.

Termogeneza adaptivă este explicația dificultății crescute atunci când vine vorba de pierderea în greutate după atingerea unui anumit nivel, în ciuda aportului scăzut de calorii. De asemenea, termogeneza adaptivă este parțial responsabilă de recuperarea greutății pierdute. Acesta este motivul pentru care o masă înșelătoare vă poate ajuta pe dvs. și pe dieta dvs.

* Sfat: Reechilibrați-vă nevoile

Persoanele care urmează o dietă trebuie să încerce să reechilibreze nevoile calorice atunci când ating greutatea dorită pentru a continua să piardă în greutate și pentru a preveni termogeneza adaptivă.

Acesta este motivul pentru care ar trebui să planificați cu atenție zilele de înșelăciune sau mesele de înșelăciune în avans, astfel încât să servească cu adevărat ca o ușurare psihologică în timpul dietei, fără a vă distruge eforturile.

Cât de des ar trebui să aveți o zi/masă de trișare?

Chiar dacă s-ar putea să credeți că implementarea unei zile/mese de înșelăciune o dată pe săptămână este deja un mod extrem de îngăduitor de a fi la dietă, există câteva reguli.

Depinde de dvs. să vă alegeți ziua, dar nu uitați că nu trebuie să o faceți mai mult de o dată pe săptămână, deoarece dieta își va pierde sensul.

Poate fi o singură masă sau ambele mese duminica - în limite rezonabile. De asemenea, puteți alege să aveți o zi de trișare o dată la două săptămâni.

Cel mai important lucru este să știi că există momente în care poți mânca orice vrei, oricare ar fi felurile tale preferate, oricât de calorice ar fi ele - fără nicio ezitare! Cu toate acestea, rețineți că trebuie să continuați cu dieta a doua zi.

Deci, pentru a răspunde la întrebarea adresată în acest subtitlu, nu ar trebui să aveți o zi de trișare mai mult de o dată pe săptămână.

Planuri de trișare a dietei

Aici, vă vom prezenta câteva planuri de înșelăciune care vă vor îmbunătăți dieta și nu o vor strica. Acestea includ:

  • Planul 90/10
  • Planul 80/20
  • Planificați „Ziua înșelării”.

Întregul principiu de cheat-meal sau cheat-day funcționează dacă este planificat cu atenție. După câteva zile de aport scăzut de calorii, trișarea într-o dietă poate fi benefică metabolismului dumneavoastră dacă glicogenul stocat este consumat a doua zi.

Amintiți-vă că lucrurile pe care le faceți în fiecare zi au un impact mare asupra lucrurilor pe care le faceți o dată pe săptămână. Să învățăm cum să planificăm o masă ieftină.

Planificați o masă ieftină

Cea mai simplă modalitate de a „înșela” în dieta ta este să aplici strategia unei singure mese de înșelăciune. O dată pe săptămână, planificați o masă care vă place și vă place. Simplu mâncați-l și relaxați-vă.

O masă „plină” este un mod practic și atractiv pentru cei care se pot controla. Totuși, dacă știi că nu te poți controla, nu ar trebui să cazi în această capcană. Dacă aveți probleme de autocontrol, o zi de înșelăciune este o opțiune mai bună pentru dvs.

Iată câteva sfaturi despre implementarea mesei de înșelăciune. În primul rând, dacă tocmai ați început dieta, nu trebuie să vă simțiți obligat să implementați o masă de înșelăciune. Probabil că sunteți motivat și nu aveți deloc nevoie de o masă de înșelăciune.

Dacă simțiți nevoia unei mese de înșelăciune, ar trebui să mâncați ceea ce doriți până când sunteți mulțumit, nu până când nu ați terminat cu totul pe farfurie! De exemplu, luați doar două bucăți de pizza, nu întreaga pizza. Găsește-ți echilibrul. Dacă îți plac foarte mult hamburgerii, ia unul, dar omite cartofii prăjiți.

Pe scurt, o masă ieftină nu ar trebui să vă strice dieta. Ar trebui să vă stimuleze motivația și să vă ușureze dieta.

Planul 90/10

Acest plan, așa-numitul plan 90/10 înseamnă că 90 la sută din timpul dvs. (când mâncați) este conform regulilor dietei și nu ar trebui să înșelați, nici măcar pentru o clipă. Restul de 10% din timpul/obiceiurile tale alimentare este timpul în care ai voie să trișezi.

Acest plan se potrivește cel mai bine femeilor și persoanelor cu locuri de muncă de birou care consumă nu atât de multe calorii și nu au atât de multe obiceiuri alimentare și cerințe în timpul săptămânii lor, datorită naturii muncii lor.

Persoanele cu greutate corporală ridicată, persoanele care mănâncă mult din cauza unor probleme psihologice, cum ar fi anxietatea și persoanele care se luptă cu dieta, trebuie să folosească această strategie foarte atent. Pentru acești oameni, planul 90/10 poate fi prea solicitant și ar putea eșua.

Cum se aplică planul 90/10? Stabiliți de câte ori este permisă o masă în timpul săptămânii. Dacă ai trei mese și o gustare pe zi, înseamnă că mănânci de 28 de ori pe săptămână. Prin urmare, vă puteți permite să trișați de două ori pe săptămână.

Planul 80/20

Acest plan este identic cu strategia anterioară, cu posibilitatea de a înșela 20% din timp în loc de 10%.
Oamenii activi și sportivii aleg adesea această strategie. Planul 80/20 permite persoanelor active să se bucure de mâncare „interzisă”, menținându-și în același timp greutatea dorită.

Această strategie este bună pentru etapele inițiale ale dietei. Pe măsură ce timpul trece și rezultatele bune la început scad, trebuie să alegeți strategia 90/10. Persoanele cu un stil de viață sedentar pot începe chiar să se îngrașe dacă continuă mult timp cu planul 80/20.

Pentru a implementa această strategie, calculați cât de des puteți înșela în timpul săptămânii, așa cum ați contat pentru strategia anterioară, calculând 20% din numărul total de mese pe săptămână.

Încercați să vă luați mesele mai ieftine în timpul zilei, astfel încât să puteți cheltui mai ușor câteva calorii înainte de a merge la culcare.

Planul „Ziua înșelării”

Acest plan vă permite să mâncați orice doriți pentru o zi întreagă. Mănâncă cât vrei și bucură-te toată ziua, dar nu mănâncă atât de mult ca să te îmbolnăvești de prea multă mâncare. Trebuie să respectați cu strictețe dieta pe care o practicați în restul săptămânii.

Această strategie nu este recomandată în condiții obișnuite. Acest plan este recomandat culturistilor, alergătorilor de maraton și persoanelor care fac exerciții intense.

În ziua anterioară zilei de înșelăciune, ar trebui să mănânci cât mai puțini carbohidrați. Trebuie să epuizați sursele de glicogen.

A doua zi după ziua înșelătoriei, ar trebui să continuați cu aportul scăzut de calorii. Mesele pot fi omise complet și puteți alege să luați multă apă și suplimente de vitamine de calitate.

Cu toate acestea, nu este recomandat să trișați în acest fel la începutul dietei. Trebuie să vă familiarizați cu programul de dietă, să înțelegeți modul în care ar trebui să mâncați, să simțiți efectele dietei și apoi să permiteți conceptul de trișare. Uneori, acest proces poate dura până la trei luni.

Planul Cheat-Day este împărțit în două etape.

Faza 1

Prima fază implică faptul că vă țineți dieta timp de șase zile și vă bucurați de a șaptea zi. Puteți lua micul dejun cu un ceai uscat, îndulcit cu stevia sau alt îndulcitor sănătos și lămâie.

Adăugați cantități mai mari de ulei de măsline în mâncare. Te va satura cu grăsimi sănătoase. De asemenea, uleiul de măsline în cantități mai mari acționează ca un diuretic, ceea ce este de dorit.

Cu acest tip de nutriție bazat pe planul 6 + 1, vă șocați metabolismul. Nu este obișnuit să obțineți o cantitate atât de mică de mâncare timp de șase zile și mâncare obișnuită într-o singură zi. Metabolismul tău reacționează cu stres pozitiv. Vă activează corpul într-un mod accelerat folosind stocurile de grăsime.

De asemenea, acest sistem vă ajută să vă curățați corpul de toxine. În această etapă timpurie a planului de zi pentru înșelăciune, puteți pierde în greutate dacă vă țineți de programul dvs. în restul de șase zile din săptămână.

Aceasta este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a vă pregăti treptat corpul pentru niște diete mai riguroase. Se recomandă finalizarea a cel puțin patru astfel de procese înainte de trecerea la faza 2.

Faza 2

După ce ați practicat faza unu de cel puțin patru ori (media este de 12), puteți trece la faza mai riguroasă. Practicați-vă dieta timp de zece zile în loc de șase zile. Includeți o zi de trișare la fiecare zece zile.

Mesele trebuie să fie mici, suficient pentru a suprima foamea. Specificați un număr mic de mese (indiferent de ce fel de masă), așteptați 20 de minute și apoi decideți dacă doriți ceva mai mult.

Căutați fructele. Indiferent cât de scăzută este caloria unei mandarine, dacă mâncați o kilogramă de mandarine (este foarte probabil să se întâmple!), Veți ingera prea multe calorii într-o singură masă și veți începe în curând o grevă a foamei mai puternică.

Un astfel de șoc pozitiv te va face bine. Te va ajuta să slăbești în siguranță. Acest lucru este similar cu antrenamentul tău. Rezultate mai bune se obțin dacă alergi pe alergări scurte în 60 de minute, astfel încât să te poți odihni și să sprintezi din nou, apoi să faci jogging timp de 60 de minute.

Pauzele de scurtă durată vă șochează metabolismul și oferă cele mai bune rezultate, fără a vă afecta corpul.

Dacă vi se pare că faza 2 este prea riguroasă, rămâneți în faza 1 atât timp cât aveți nevoie. Ai grijă de dietă și antrenează-te. Rezultatele vor veni foarte curând.

Care sunt beneficiile psihologice ale unei zile/mese înșelătoare?

Fiecare dietă este o formă de luptă. Prin urmare, pierderea în greutate se transformă adesea într-o povară mentală și depinde de cât de bine ne putem controla.

De aceea, fiecare program nutritiv bun și plan de dietă ar trebui să fie proiectate cu atenție, astfel încât să îl puteți păstra cât mai mult timp, cu o sarcină cât mai mică posibil.

Așa-numitele zile de înșelăciune sau mese de înșelăciune au efecte psihologice pozitive asupra persoanelor care urmează o dietă. Printre acestea se numără relaxarea, descărcarea de stres acumulat, scăderea anxietății și motivarea pentru a rămâne mai ușor la planul de slăbire (1).

Vă veți simți entuziasmați cu câteva zile înainte de ziua înșelătoriei și vă veți simți, de asemenea, recunoscători și mulțumiți la o zi sau două după ziua înșelătoriei. Aceasta acoperă practic întreaga săptămână cu satisfacție și sentimente pozitive!

Cu toate acestea, trișarea unei diete trebuie făcută cu prudență (3). Dacă înșelăciunea ta se transformă în câteva zile de consum necontrolat de alimente, starea ta psihologică se va ruina, deoarece poți simți vinovăția. Acesta este motivul pentru care ar trebui să respectați întotdeauna regula de aur de a nu depăși o zi pe săptămână. Trebuie să practicați o dietă inteligentă și trebuie să cunoașteți câteva elemente de bază nutriționale. Înșelăciunea ar trebui să fie o ușurare psihologică care va ușura dieta și nu o va strica.

Linia de fund

În concluzie, putem spune că a fi la dietă nu este întotdeauna o sarcină ușoară. Din fericire, există sfaturi și trucuri pe care te poți baza pentru a rezista tentațiilor și a-ți ușura lupta.

O zi de înșelăciune sau o masă de înșelăciune este o modalitate excelentă de a scăpa de stresul și anxietatea acumulate în timpul dietei, de a vă motiva pentru săptămâna viitoare și de a rămâne la dietă pentru o perioadă mai lungă de timp.

Există mai multe tipuri de zile de înșelăciune și mese de înșelăciune și ar trebui să învățați cum să vă ascultați corpul, să vă urmăriți progresul și să pierdeți kilogramele în exces.!