Nu trebuie să vă supraîncărcați placa pentru a încărca lucrurile bune

nutrienți

Dacă doriți să vă alimentați corpul cu vitaminele și substanțele nutritive de care are nevoie, trebuie să vă gândiți mai inteligent - nu mai mult.

„Gândiți-vă la corpul vostru ca la o mașină cu un rezervor mic de benzină”, spune Jessica Crandall, R.D.N. și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Dacă încerci să bagi prea mult combustibil deodată, nu va face nimic pentru tine”.

Asta înseamnă că trebuie să-ți optimizezi mesele, nu pe cele de dimensiuni superioare.

Când mănânci, cât mănânci și chiar ce fel de combinații de alimente alcătuiești, pot avea un efect asupra absorbției nutrienților, spune cercetătorul în domeniul alimentar Joy Dubost, Ph.D., R.D.

Atunci când absorbiți în mod corespunzător substanțele nutritive, corpul dumneavoastră poate utiliza vitaminele, mineralele, proteinele, grăsimile și alte componente alimentare mai eficient. Asta înseamnă că corpul tău va fredona mai eficient - și te vei simți și tu mai bine. (Iată 13 modalități ușoare de a obține mai multe proteine ​​în dieta ta.)

Aici, 5 hack-uri care vă pot crește aportul de nutrienți fără a vă face umflarea burta.

Strategia „mai multe mese” este adesea promovată pentru scăderea în greutate, deoarece vă poate menține glicemia constantă și poate reduce creșterea foametei.

Dar poate fi benefic și pentru sincronizarea nutrienților, spune Crandall. Acest lucru se datorează faptului că consumul la fiecare 4 până la 6 ore permite sistemului digestiv - precum și ficatului și pancreasului, care manipulează toxinele și, respectiv, reglează insulina - să funcționeze mai eficient.

Deoarece nu sunt supraîncărcați de muncă - să zicem, o masă uriașă pe care trebuie să o descompună - sunt capabili să absoarbă mai bine nutrienții care trec prin.

Când vă pregătiți mesele, intenționați să împachetați cel puțin 30 de grame de proteine ​​pe masă, potrivit consilierului în nutriție pentru bărbați, Mike Roussell, Ph.D.

Această cantitate de proteine ​​este reperul pentru construirea mușchilor, dar este și doza în care începeți să obțineți efectul sățios al proteinelor, spune el.

Prin creșterea proteinelor împreună cu frecvența meselor, puteți reduce și grăsimea corporală, potrivit unui studiu din 2013 publicat în Obezitate.

Prea multă grăsime corporală poate crește nivelul inflamației în corpul tău, spune Crandall. Și asta vă poate împiedica să absorbiți în mod eficient substanțe nutritive precum vitaminele și mineralele.

Grăsimile sănătoase - cred că uleiul de măsline sau avocado - ajută la „deblocarea” antioxidanților și vitaminelor din legume.

Acest lucru se datorează faptului că unele vitamine, cum ar fi carotenoidele, un tip de vitamina A care se găsesc în legume precum morcovii și spanacul, sunt liposolubile, spune Crandall. Asta înseamnă că grăsimea le permite să se dizolve, ceea ce îi eliberează pentru a fi absorbiți în corpul tău.

De fapt, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Iowa au descoperit că oamenii au absorbit mai mulți antioxidanți carotenoizi după ce au consumat o salată de spanac, romaină, roșii și morcovi acoperită cu pansament complet gras decât au făcut-o cu pansamente cu conținut redus de grăsimi sau fără grăsimi.

Cel mai bine, nici măcar nu este nevoie de multă grăsime pentru a crește rata de absorbție, adaugă Crandall.

Aruncă o uncie de migdale sau doar 1/5 dintr-un avocado pe o salată și ești acolo. Chiar și o ploaie de ulei de măsline poate face blocarea nutrienților cu legume.

Lupă-ți mâncarea și s-ar putea să înghiți o grămadă de beneficii nutritive.

Acest lucru se datorează faptului că, atunci când mestecați bine, permiteți enzimelor din salivă - cum ar fi amilaza și lipaza linguală - să înceapă să vă descompună alimentele. Acest lucru dă startul digestiei zaharurilor, amidonului, grăsimilor și proteinelor, spune Dubost.

Ca urmare, substanțele nutritive pot fi absorbite mai bine în întreaga regiune gastro-intestinală, spune ea. Este mai bine decât să aștepți mâncarea să se descompună numai cu acidul din stomac, ceea ce s-ar putea să nu fie o treabă temeinică.

Dubbost sugerează să mestecați de 20 până la 50 de ori cu fiecare gură pentru a obține cel mai mare impuls nutrițional.

De fapt, un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că persoanele care au mestecat migdale de 40 de ori înainte de a înghiți au eliminat mai puține grăsimi în fecale decât cele care au mestecat doar de 10 ori - ceea ce înseamnă că masele lungi absorbeau mai multe grăsimi sănătoase din corpuri.

În plus, mestecarea adecvată poate avea un beneficiu și pentru burta ta. În acel studiu, persoanele care au mestecat migdalele de 40 de ori au avut o foamete mai mică decât cele care au mestecat de 25 de ori sau mai puține.

Probioticele - bacterii „bune” care trăiesc în intestin - pot îmbunătăți digestia, ceea ce înseamnă o absorbție mai bună a nutrienților, potrivit Organizației Mondiale a Gastroenterologiei (WGO) Manual privind microbii intestinali. (De asemenea, înseamnă și mai puțină balonare și gaze).

Alimentele probiotice includ iaurtul, varza murată, chefirul și chiar unele tipuri de murături. De asemenea, îl puteți obține de la un supliment: WGO sugerează alegerea unei mărci cu cel puțin trei tulpini diferite de bacterii, deoarece o varietate mai mare poate însemna o digestie mai bună.

Puteți spori eficiența unui probiotic asigurându-vă că mâncați suficientă mâncare cu prebiotice, care alimentează practic probioticele pentru a le menține să funcționeze bine, spune Dubost.

Se găsesc în alimente precum sparanghel, anghinare, banane și praz. Deci, dacă apare un probiotic, ia în considerare programarea acestuia cu banana respectivă după antrenament.

Gătește-ți legumele greșit și o mare parte din substanțele nutritive ale acestora se pot arde în fum. Se pare că aburul legumelor ar putea fi cel mai bun mod de a păstra nutrienții intacti.

Într-un studiu chinez realizat pe broccoli, cercetătorii au descoperit că aburirea legumelor își păstrează mai bine clorofila, proteinele solubile și vitamina C decât a prăjit sau fierberea.

Și nu trebuie să vă faceți griji că prepararea legumelor vă îndepărtează o parte din puterea sa brută.

În unele cazuri, gătitul poate fi chiar mai bun decât mâncarea legumelor crude: spanacul și morcovii gătiti, de exemplu, s-au dovedit a furniza niveluri mai ridicate de antioxidanți atunci când sunt fierți versus consumați crudi, spune Elaine Magee, R.D., autorul Food Synergy.

Gătitul descompune adesea straturile exterioare ale unei legume, ceea ce face mai ușor digerarea și este mai capabil pentru nutrienți, cum ar fi mineralele, să fie absorbite, spune ea.