Este posibil să primesc un comision pentru achizițiile făcute prin link-uri de produse de pe această pagină, dar rămân mereu în acord cu opiniile și aprobările mele!
Pentru mulți dintre noi, trecerea la „alimentație sănătoasă” vine dintr-o idee simplă:
Vrem să slăbim!
Și reducerea alimentelor cu conținut ridicat de calorii este cu siguranță o modalitate bună de a face acest lucru.
Dar dacă îți place modul în care arăți, dar vrei să fii mai conștient de ceea ce mănânci și de starea ta generală de sănătate?
Sau ce se întâmplă dacă doriți să faceți masă și să adăugați mușchi, dar într-un mod sănătos?
Da, este posibil și urmează să vă arăt în detaliu cum să mâncați sănătos fără să slăbiți.
Simplu spus: pentru a mânca sănătos și a nu pierde în greutate, va trebui să consumați cantitatea potrivită de calorii pentru dvs. greutate corporala și nivelul de activitate. Poate fi greu să obțineți cantitatea corectă de alimente atunci când mâncați alimente întregi curate - deci fiți atenți la umplere!
Apoi, pentru sănătatea dumneavoastră, reduceți ingredientele potențial dăunătoare și creșteți aportul de substanțe nutritive. Ca ghid general, veți dori să mâncați mai puțin zahăr și grăsimi trans în timp ce obțineți mai multe proteine slabe și cereale integrale.
Voi explica mai multe detalii mai jos cum să o faceți.
Cum definiți mâncarea sănătoasă?
Dacă vom vorbi despre cum să mâncăm sănătos, trebuie mai întâi să fim de acord asupra a ceea ce înseamnă asta.
Definiția dvs. a alimentelor sănătoase va depinde probabil de ce fel de filozofie nutrițională urmați.
- De exemplu, unii oameni consideră că produsele lactate și carnea roșie sunt nesănătoase.
- Alții consideră că majoritatea carbohidraților sunt nesănătoși.
- Alții se îndepărtează de orice aliment prelucrat sau care conține ingrediente artificiale.
Personal, cred foarte mult în „totul cu măsură”.
Cred că poți trăi în continuare un stil de viață sănătos și poți avea din când în când popcorn delicios, cu unt, la filme, să iei o bere cu prietenii și să găsești un cheeseburger când vrei.
(De asemenea, nu cred că doar pentru că ceva are un compus artificial, este neapărat rău pentru tine.)
Cred că a face aceste lucruri în fiecare zi este sănătos? Probabil ca nu.
Mai jos, voi împărtăși doar elementele de bază. Cum să vă setați caloriile pentru menținerea în greutate sau creșterea în greutate sănătoasă, ce fel de alimente sau ingrediente ar trebui să limitați în conformitate cu cercetările științifice și ce fel de alimente sau ingrediente ar trebui să vă asigurați cu siguranță că ajungeți suficient într-o dietă sănătoasă.
Dacă sunteți interesat, Food and Drug Administration (FDA) definește alimentele sănătoase, în general, ca o modalitate de a orienta oamenii „către alimente mai puțin procesate, cum ar fi fructele, legumele, fasolea, nucile, cerealele integrale, peștele și păsările de curte”. Dar există încă mult spațiu pentru interpretare chiar și în acea definiție oficială a guvernului.)
Cum să mâncați sănătos și să vă mențineți greutatea (Calorii de întreținere)
Corpul tău arde un anumit număr de calorii în fiecare zi.
Câte calorii arde este determinat de vârsta, sexul, greutatea și nivelul de activitate.
Evident, veți arde o mulțime de calorii făcând antrenamente extenuante, dar dincolo de asta, corpul dumneavoastră are nevoie de un anumit număr de calorii în fiecare zi pentru a exista pur și simplu și pentru a-și îndeplini funcțiile de bază (chiar dacă stați doar pe canapea toată ziua).
Numărul mediu de calorii pe care le ardeți în fiecare zi se numește cheltuielile totale energetice zilnice sau TDEE.
Există un milion de moduri de a calcula (mai mult ca o estimare) acest număr, dar să știți că fluctuează excelent și este greu de știut cu siguranță.
Cea mai bună metodă pe care am găsit-o, pentru a începe, este să vă multiplicați greutatea corporală x 15.
Dacă cântărești 150 de kilograme și păstrezi un nivel mediu de activitate, asta înseamnă că corpul tău are nevoie de aproximativ 2250 de calorii pe zi pentru a funcționa normal fără să se îngrașe sau să slăbească.
(Dacă sunteți extrem de activ sau foarte sedentar, nivelurile de întreținere pot fi puțin mai mari sau mai mici, respectiv.)
Iată ce este important:
Pentru greutatea totală, nu contează prea mult de unde provin acele calorii. Dacă mănânci 2250 de calorii în afară de broccoli în fiecare zi (putem fi de acord cu toții că broccoli este sănătos, nu?) Nu ar trebui să te aștepți la o schimbare majoră a greutății tale globale.
Deși s-ar putea să pierdeți greutatea apei din reducerea consumului de amidon și zahăr atât de drastic.
Asta înseamnă că, dacă mănânci sănătos, dar totuși primești suficiente calorii, nu trebuie să slăbești.
În general, oamenii slăbesc atunci când mănâncă sănătos, deoarece alimentele precum proteinele slabe, fructele și legumele se umplu și au mult mai puține calorii decât alimentele „nesănătoase”.
Imaginați-vă că încercați să mâncați 2250 de calorii de broccoli! Ai fi absolut umplut, ca să nu mai vorbim de plictisit până la lacrimi, în cel mai scurt timp.
Cu toate acestea, un burger de dimensiuni medii, cartofi prăjiți și o băutură pot împinge cu ușurință 1800 de calorii pe cont propriu la un restaurant american.
A recapitula:
- Înmulțiți greutatea corporală actuală x 15
- Acesta este obiectivul dvs. caloric într-o zi normală
- Vă puteți ajusta zilele în care sunteți extrem de activ sau sedentar
- Acesta este numărul de calorii de alimente sănătoase pe care trebuie să le consumați pe zi
- Dacă începeți să câștigați sau să slăbiți, ajustați-vă obiectivul caloric.
Îți ajută cu adevărat să creezi un plan de alimentație pe care să-l poți respecta pe termen lung și să ai niște gustări ușoare și mese care se încadrează în strategia ta sunt esențiale.
Iată câteva dintre mesele mele preferate de preparare ușoară a meselor pe care le puteți face înainte și încă vă pot atinge macro-urile.
Cum să mănânci sănătos și să câștigi în greutate (volum de calorii)
Poți să mănânci sănătos în timp ce mărești sau câștigi mușchi! Absolut.
Din nou, totul se reduce la calorii. (Și aportul de proteine ... dar vom ajunge la asta.)
Cea mai mare greșeală de sănătate pe care o fac oamenii în timpul volumului este de a elimina toate limitele consumului lor de calorii, consumând trei sau patru mii sau mai multe calorii pe zi, în numele câștigurilor musculare maxime.
Cu toate acestea, s-a demonstrat că, fără steroizi, puteți spera cu adevărat să câștigați aproximativ 2 kg de mușchi pe lună. (Poate mai mult dacă sunteți foarte nou la sală.)
Toate acele calorii suplimentare vă vor determina să depozitați mai multe grăsimi.
Pentru a face masă în timp ce mănânci alimente sănătoase, trage doar 200-300 de calorii în plus pe zi. Sau ia-ți greutatea corporală x 17.
Acest lucru ar trebui să te îndrepte spre țintă pentru a câștiga cel mai mult mușchi pe lună, limitând în același timp cantitatea de grăsime pe care o câștigi.
S-ar putea să vă fie greu să mâncați atât de mult atunci când completați alimente sănătoase, care în mod natural au mai puține calorii!
Dar cu siguranță poți mânca foarte eficient o mulțime de proteine slabe, cereale integrale, fructe și legume, cu condiția să îți calculezi corect caloriile.
A recapitula:
- Înmulțiți-vă greutatea corporală x 17
- Acesta este obiectivul dvs. caloric pentru o încărcare sănătoasă
- Nu trebuie să mănânci junk pentru a îngrășa!
- Mănâncă repede și des, dacă întâmpini probleme pentru a obține suficiente alimente sănătoase pentru masa ta
3 lucruri de redus într-o dietă sănătoasă *
OK, deci dacă sunteți gata să mâncați sănătos și știți câte calorii aveți nevoie zilnic în medie ... ce ar trebui să mâncați de fapt?
Să începem cu câteva lucruri pe care ar trebui să le căutați.
(Nu eliminați complet! La urma urmei, nimeni nu este perfect și o cantitate minimă din oricare dintre aceste lucruri nu va fi suficientă pentru a vă face rău. Ceea ce doriți este să vă îndepărtați de o dietă bazată pe aceste lucruri. Faceți sens?)
Grăsimile trans
Probabil ați auzit multe despre „pericolele grăsimilor trans”.
Grăsimile trans sunt tipuri specifice de grăsimi nesaturate (grăsimile nesaturate sunt tipul de grăsime pe care îl găsești de obicei în unt, de exemplu). Cu toate acestea, structura lor chimică diferă ușor și poate provoca probleme grave de sănătate atunci când este supra-consumată.
În special, ar trebui să aveți grijă la grăsimile trans artificiale sau la grăsimile hidrogenate.
Consumul acestor tipuri de grăsimi a fost legat științific de riscul crescut de boli de inimă, inflamații și hipertensiune arterială.
De obicei, veți găsi cele mai proaste tipuri de grăsimi trans în margarină, alimente prăjite, cremă de cafea și o mulțime de gustări preambalate. Încercați să le limitați în noua dvs. dietă sănătoasă.
Zahăr adăugat
Zahărul are un pic de rău, dar este totuși ceva ce ar trebui să căutați să limitați în dieta dumneavoastră.
Nu vă va face să câștigați excesul de grăsime de unul singur, contrar credinței populare, deși poate împacheta o mulțime de calorii fără a vă satisface foamea.
Dar o dietă prea bogată în zahăr a fost legată de aproape tot ceea ce se află sub soare, inclusiv un risc crescut pentru: acnee, boli de inimă, cancer, diabet, depresie, boli de rinichi și cavități dentare.
Chiar dacă nu vă faceți griji cu privire la greutatea dvs., există încă o mulțime de motive pentru care noua dvs. dietă sănătoasă, revigorată, ar trebui să includă mai puțin zahăr.
Trageți nu mai mult de 50-100g pe zi.
Alcool
Vă promit că nu trebuie să încetați să beți!
Dar dacă vrei să trăiești un stil de viață sănătos, trebuie să fii conștient de efectele prea multor alcooluri asupra corpului tău și să înveți să limitezi sau să elimini bingele.
Este adevărat că un pic de băut moderat (vin roșu, în special), poate fi bun pentru inima ta și poate avea un efect puțin sau deloc asupra creșterii în greutate în timp.
Dar episoadele de băut abundent îți fac ravagii asupra creierului și chiar îl pot face să se micșoreze în timp, este brutal pentru ficat și te pot face să faci multe alte alegeri nesănătoase în timp ce ești beat.
Băutul prea frecvent pe termen lung este legat de, ați ghicit, boli de inimă, boli de ficat, infecții pulmonare, subțierea oaselor și, în general, senzație de porcărie tot timpul.
Cred că alcoolul are un loc într-un stil de viață sănătos, dar cu siguranță ar trebui să ia un loc pe spate.
* Avertisment major: Dacă aveți o afecțiune medicală sau ați fost altfel informat de un medic sau nutriționist că ar trebui sau nu să mâncați anumite alimente, luați sfatul lor și nu al meu.
3 lucruri pentru a beneficia mai mult de o dietă sănătoasă *
Așa că acum știi ce să limitezi în noua ta dietă sănătoasă.
E timpul să vorbești despre câteva lucruri pe care ar trebui să le obții cu siguranță.
Proteină slabă
Există o mulțime de diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Există, de asemenea, o mulțime de diete cu conținut scăzut de grăsimi.
Dar sunt foarte, foarte puțini oameni care ar recomanda vreodată o dietă săracă în proteine.
Proteinele sunt pur și simplu unul dintre elementele cheie ale unei diete sănătoase și a unui corp. Vă alimentează mușchii și vă ajută să construiți sau să mențineți masa musculară și performanța, vă umple (sațietate) și, în general, vă menține corpul să funcționeze corect. Este, de asemenea, delicios când îl condimentezi corect!
Proteinele nu sunt opționale și probabil că nu obțineți suficient.
Minimul pe care ar trebui să-l mâncați pentru a exista este de aproximativ 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă ești activ sau îți place să faci mișcare sau să ridici greutăți, ar trebui să mănânci mult mai mult decât atât.
Cu alte cuvinte, dacă nu primiți 20g de proteine solide pe masă, probabil nu veți obține suficient.
Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci carne roșie sau chiar carne. Asigurați-vă că dieta sănătoasă are o mulțime de pește cu carne albă (cum ar fi codul și plătitul), iaurt grecesc, fasole sau linte și păsări de curte fără piele.
Cereale integrale
Unii susținători ai dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sau Keto s-ar putea să nu fie de acord, dar dacă nu faceți un program special de nutriție, ar trebui să consumați o mulțime de cereale integrale.
Sunt mâncăruri precum orezul brun, quinoa și fulgi de ovăz, pentru început.
Cerealele integrale reale (nu versiunile înălbite, îmbogățite ... citiți etichetele alimentelor!) Sunt bogate în fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și chiar au o cantitate plăcută de proteine în ele.
Vă amintiți toate acele lucruri din lista Alimentele de evitat care vă expun riscului de boli de inimă și diabet? Cerealele integrale acționează pentru a reduce riscul pentru aceste și alte afecțiuni.
De asemenea, te mențin plăcut și plin, îți oferă multă energie și te ajută să te simți minunat pe tot parcursul zilei.
Împreună cu proteinele slabe, cerealele integrale ar trebui să fie o bază pentru a mânca sănătos.
Fructe și legume
Fructele sunt o altă victimă a oamenilor din lumea nutriției care gândesc excesiv cercetarea.
Dacă prea mult zahăr este rău, iar fructele conțin zahăr, atunci nu ar trebui să mâncăm multe fructe. Dreapta?
Fructul este fibros, plin de apă și destul de plin. Ar fi aproape imposibil să mănânci prea mult zahăr sau fructoză pur și simplu consumând fructe.
Beneficiile depășesc cu mult zahărul: fructele sunt ambalate cu fibre, vitamine, minerale, apă și vă oferă o energie deosebită. De asemenea, sunt delicioase și ușor de mâncat!
(Rețineți doar sucurile de fructe cu multe ingrediente adăugate și zahăr suplimentar.)
Legumele au aceleași beneficii. Ambalat cu substanțe nutritive, fibre și foarte scăzut în calorii, este aproape imposibil să ai prea multe legume în dietă.
* Avertisment major: Dacă aveți o afecțiune medicală sau ați fost altfel informat de un medic sau nutriționist că ar trebui sau nu să mâncați anumite alimente, luați sfatul lor și nu al meu.
(Și dacă aveți probleme pentru că nu vă plac legumele, consultați ghidul meu despre cum să faceți salata să aibă un gust bun - și și quinoa - pentru câteva sfaturi conștiente de calorii!)
Încheierea
Nu există cu adevărat o modalitate corectă de a „mânca sănătos”.
Dacă cineva încearcă să vă spună că postul scăzut în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, Keto, Paleo sau postul intermitent este „singura cale”!
Ceea ce puteți face este să vă moderați aportul de calorii pentru a se potrivi obiectivelor dvs., indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate, întreținere sau câștigarea mușchilor.
Apoi, asigurați-vă că elementele de bază ale dietei dvs. sunt proteine slabe, cereale integrale și fructe și legume. De acolo, moderează-ți consumul de alcool și alte lucruri pe care știi că nu ar trebui să le consumi excesiv.
Dacă puteți realiza aceste lucruri, veți avea un început excelent într-un stil de viață sănătos.
Și dacă doriți să vă distrați puțin din când în când, nu vă fie teamă să faceți acest lucru.
(Dacă îți interesează menținerea greutății sau împachetarea cu mușchi, vezi programul complet pe care l-am folosit pentru a mă întări și a rămâne slab.)
- Menținerea sănătoasă și fericită a viermilor compostului Un ghid complet
- Rețetă sănătoasă cu plăcintă cu hamburger de brânză! Sfaturi, instrumente, povești pentru blogul de pierdere în greutate Medifast; Suport pentru pierderi
- Cum să slăbești în 60 de zile pe o bandă de alergat Trăiește sănătos
- Cum să pierdeți greutatea cu Longboardingul Sănătos
- Cum să mențineți o greutate sănătoasă folosind calorii Alimentație sănătoasă SF Gate