La începutul noului an, probabil ți-ai promis că vei mânca sănătos și vei face mai multă mișcare. Tabloul dvs. Pinterest a fost umplut cu rețete de boluri Buddha, iar acea pereche de pantofi de gimnastică făcea mai multă acțiune decât înainte. Dar pe măsură ce ianuarie se apropie de sfârșit, te simți să iei mai puține salate de borcan Mason la lucru și nici nu-ți mai amintești ultima dată când ai fost la sală.

express

În acele vremuri pe care trebuie să vă bazați pe obiceiuri sănătoase pe care le-ați dezvoltat când voința voastră a fost mai puternică. Într-o mare de opțiuni de fast-food aparent nesănătoase, există încă modalități de a aborda un meniu și de a completa articole nutritive. Pentru a ajuta la acest lucru, am rugat doi dieteticieni să ne ofere câteva sfaturi și trucuri pentru alegerea opțiunilor sănătoase și apoi i-am făcut să dovedească că sfaturile vor funcționa ducându-le la restaurante populare fast-food și fast-casual.

I-am însoțit pe Bethany Doerfler, dietetician înregistrat la Centrul de Sănătate Digestivă de la Northwestern Medicine și Lori Welstead, dietetician și nutriționist înregistrat la Universitatea din Chicago, în unele dintre locurile de prânz preferate din Chicago, pentru a ne arăta cum să hackem meniul pentru cei mai sănătoși. opțiuni și să ne ofere sfaturi despre cum să rămânem pe drumul cel bun.

Sugestiile lor sunt orientate către persoanele care doresc să-și mențină greutatea sau să slăbească. Pentru femei, aceasta înseamnă o dietă zilnică de la 1.200 la 1.600 de calorii, iar pentru bărbați, de la 1.600 la 2.000 de calorii pe zi. Pentru a realiza aceste numere, Doerfler recomandă să rămânem la 400 de calorii pentru micul dejun și prânz și 500 de calorii pentru cină, ceea ce lasă loc pentru „două gustări îngândurate”.

Nu disperați. Există încă speranță pentru soluțiile dvs. de Anul Nou.

Studiază înainte

Este ușor să intri într-un restaurant, să te uiți la meniu și să alegi ceva pe loc, dar Doerfler recomandă să studiezi înainte. Vedeți dacă puteți vizualiza meniul online sau puteți alege unul când sunteți acolo - unele restaurante au chiar și un calculator de calorii pentru a vă ajuta să faceți alegeri mai bune.

"Mergeți cu un plan de joc", a spus Doerfler. „Nu vă prezentați și întrebați ce arată bine pentru că totul arată bine. Este mai puțin probabil să luați o decizie impulsivă ”.

Examinați caloriile, grăsimile, sodiul și zaharurile dacă există un meniu disponibil cu aceste informații, a spus Welstead.

Odată ce ați luat obiceiul de a verifica informațiile nutriționale, va fi mai ușor să vă modificați masa pentru a o face mai scăzută în calorii și mai sănătoasă, a spus Doerfler.

Găsiți intermediarul

Totul este să găsești o combinație de alimente care nu sunt doar sănătoase, dar care să satisfacă tot ceea ce poftești, indiferent dacă este ceva picant, sărat sau dulce. Welstead a spus că nu vrei să cazi în capcana de a mânca ceva hrănitor dar nesatisfăcător și apoi să apuci o bomboană.

La Panda Express, Welstead a ales vasul de pui kung pao cu legume aburite, garnisit cu arahide și ardei iute, pentru a aduce numărul total de calorii la puțin sub 400. A ales puiul kung pao, deoarece este o opțiune sărată și picantă, care este ambalată cu proteină.

„Când vine vorba de a face aceste alegeri sănătoase și cred că în ceea ce privește adoptarea unui stil de viață sănătos, este vorba de echilibru”, a spus Welstead. „Dacă știi că vrei să mănânci ceva care este mai ridicat în calorii, mai ridicat în grăsimi, mai ridicat în zahăr, bucură-te de el, ia acea masă și data viitoare când ai de mâncat ceva, ia decizii mai bune”.

Mergi după proteine

Alegerea opțiunilor bogate în proteine ​​vă ajută să vă mențineți saturați, a spus Welstead. Și, în timp ce săriți orezul, pâinea sau tăiței este de preferat - deoarece carbohidrații determină creșterea zahărului din sânge și apoi scăderea - obținerea unei porțiuni jumătate sau parțiale este mai bună decât obținerea întregii porții. De asemenea, săriți peste masa de prânz.

„Din păcate, atunci când primești lucruri precum carnea de prânz, nu va fi la fel de mare explozie pentru dolarul tău când vine vorba de proteine ​​și va avea mai multă sare”, a spus Welstead.

Când mănânci ceva cu atât de mulți carbohidrați cât un sandviș, glicemia ta va crește și apoi se va prăbuși inevitabil doar câteva ore mai târziu. Dacă doriți să luați un sandviș într-un loc precum Potbelly’s, alegeți pâinea slabă sau cea plată în loc de pâinea normală, a spus Welstead.

La Potbelly Sandwich Shop, Welstead a optat pentru o jumătate de salată de ton, pentru a reduce carnea roșie și a evita carnea de prânz, pe pâinea cu cereale integrale, care are fibre pentru a vă ajuta să rămâneți plini și mulțumiți.

"Un covrig sau o baghetă ar putea suna bine, dar nu au cereale integrale și atât de mulți carbohidrați din cauza naturii dense a acestuia", a spus Welstead.

Deoarece Corner Bakery Cafe oferă opțiunea de a obține o jumătate de sandviș și o salată, Welstead a comandat salata asiatică wonton cu wontons pe lateral.

Du-te ușor la pansament și la bucățile crocante

Topping-urile crocante, cum ar fi crutoanele și wontonul, pot adăuga calorii goale la o masă, deci alegeți să le aveți pe lateral și să aveți doar una sau două bucăți pentru a potoli acea dorință, a spus Welstead.

Pansamentele pot adăuga o mulțime de calorii și zahăr la masă, așa că cea mai bună opțiune este să o luați în lateral și să utilizați doar puțin, a spus Welstead. Evitați pansamentele fără grăsime, deoarece de obicei au mai mult zahăr decât cele normale și optați pentru avocado, care are grăsimi sănătoase pentru a vă ajuta să rămâneți plin mai mult timp.

Welstead a ales salata Powerhouse la Potbelly’s, făcută cu piept de pui la grătar, avocado, hummus, ou fiert tare, castraveți și roșii de struguri pe un pat de spanac. Ea a comandat vinaigreta Potbelly pe lateral.

„Când primești salate cu avocado, nu va trebui să folosești la fel de mult dressing, deoarece oferă o consistență cremoasă atunci când începi să arunci salata”, a spus Welstead.

Dacă doriți mai mult pumn, sosurile fierbinți, mai degrabă decât uleiurile cremoase sau de usturoi, sunt o modalitate de a amplifica aroma și de a evita adăugarea de calorii, a spus Doerfler. O altă modalitate este de a alege chimichurri sau salsas, care ajută la creșterea aportului de legume în timp ce faceți masa mai interesantă.

Începeți jos și lucrați părțile laterale

Construirea unui castron cu salată ca bază vă oferă deja un început bun în ceea ce privește cronometrarea în mai puțin de 500 de calorii pentru o masă, a spus Doerfler. În acest fel, puteți acoperi alte lucruri sănătoase fără să vă faceți griji cu privire la exagerarea acestuia.

Când intrările sunt prea bogate în calorii, verificați opțiunile laterale sau à la carte pentru a crea o masă satisfăcătoare. La Portillo, Doerfler a comandat o chiftelă à la carte, o supă minestrone și un sandviș de pui la grătar fără maion sau brânză.

Partile precum supele și salatele vă pot ajuta să mențineți caloriile în jos, oferindu-vă în același timp o varietate de opțiuni care se umple. Studiile au arătat că începerea unei mese cu o supă pe bază de bulion poate ajuta oamenii să reducă caloriile cu 30%, a spus Doerfler.

La Noodles & Company, Doerfler a comandat o biscuiți de busuioc de roșii cu micul ei trandafir roz.

„Salvați câteva dintre carbohidrații buni pe care îi poftiți în momente de acest gen când puteți face o comandă mică sau pe jumătate. În acest fel, veți obține controlul porțiunilor chiar din porți ”, a spus Doerfler.

Bea apă, mănâncă colorat

În loc să ajungeți la o băutură de fântână sau la ceaiuri cu gheață dulce, beți apă. Alte băuturi pot adăuga zahăr nedorit și nu vă ajută să vă mențineți plin. În loc să alegeți o băutură dulce, salvați acele calorii pentru o gustare sănătoasă după-amiaza, a recomandat Doerfler.

„Încercați să săriți toate băuturile răcoritoare și milkshake-urile care pot adăuga cu ușurință 1.000 de calorii atunci când altfel nu intenționați”, a spus Doerfler.

Un sodiu obișnuit poate fi echivalentul caloric al patru sau cinci bucăți de pâine, a spus Welstead, astfel încât tăierea acestora vă economisește ore întregi de exerciții pentru a arde aceste zaharuri în plus.

O regulă rapidă pe care Doerfler și Welstead le oferă clienților lor este să mănânce ceva verde, ceva roșu sau violet și ceva galben sau portocaliu în fiecare zi pentru a se asigura că primesc antioxidanții de care au nevoie.

„Obține toate culorile curcubeului”, a spus Welstead.

Impartasiti cu prietenii

Oamenii cad adesea în capcana finalizării întregii farfurii, chiar dacă sunt deja plini. În schimb, încercați să luați resturile de acasă sau să împărtășiți cu prietenii, a spus Doerfler. Și dacă acel articol nu a fost ceea ce ai crezut că va fi sau pur și simplu nu te mai bucuri de gust, nu te teme să scapi de el.

„Când simți că nu te mai bucuri de gust și mănânci doar pentru a termina, este un moment minunat să încerci să te oprești și să te oprești”, a spus Doerfler. „Luați resturile cu voi acasă sau dați-le unui prieten sau aruncați-le. Salvați-vă inima și sănătatea pe termen lung. ”

Studii de caz

Iată restaurantele și afacerile pe care Welstead și Doerfler le-au vizitat, ce au comandat și explicațiile lor pentru alegerile lor.

Studiu de caz: Panda Express

Ordin: Pui Kung pao cu legume aburite

Raţionament: Puiul este pentru proteine, iar legumele pentru nutriție și ca înlocuitor pentru orez sau tăiței.

Studiu de caz: Chipotle Mexican Grill

Ordin: Bol de salată cu fasole neagră, legume fajita, sofrito și pico de gallo, cu pansamentul pe lateral. Treceți peste smântână și brânză și, dacă încercați să fiți conștienți de carbohidrați, săriți orezul și salsa de porumb.

Raţionament: Pe bază de plante, proteine ​​ambalate și încărcate cu substanțe nutritive.

Studiu de caz: Potbelly’s

Ordin: Salată Powerhouse cu vinaigreta lui Potbelly pe lateral

Raţionament: Întreaga piept de pui oferă mai multe proteine ​​decât carnea de prânz, avocado ajută la creșterea salatei mai cremoasă și este o grăsime sănătoasă, iar vinaigreta pe lateral vă permite să o folosiți mai puțin.

Studiu de caz: 7-Eleven

Ordin: Iaurt și ouă fierte tare.

Raţionament: Este greu să alegi ceva sănătos la 7-Eleven, deci alege ceva cu proteine. Nucile simple sunt, de asemenea, o alegere bună. Evitați nucile acoperite cu iaurt, deoarece acestea sunt doar acoperite cu zahăr și nu sunt făcute cu iaurt adevărat.

Studiu de caz: Corner Bakery

Ordin: O jumătate de sandviș de ton cu o jumătate de salată asiatică Wonton

Raţionament: Uneori doriți câte ceva din fiecare, așa că alegeți ceva cu grâu integral pentru fibră. Tonul este mai bun decât carnea de prânz. Obținerea wontonilor pe lateral înseamnă că poți avea încă un cuplu, dar nu le poți mânca pe toate. Alegeți morcovii peste chipsuri ca o parte.

Studiu de caz: Naf Naf Grill

Ordin: Castron de salată cu salată de pui, tahini și castraveți, cu sosuri fierbinți pe lateral.

Raţionament: Alegeți ceva cu conținut scăzut de calorii ca bază, apoi adăugați opțiuni vegetale. Folosiți sosuri fierbinți pentru mai multă aromă. Evitați falafelul, care este prăjit și poate avea la fel de multe calorii ca friptura. Pâinea de pita care vine cu masa? Împărtășiți-l cu prietenii.

Studiu de caz: Whole Foods

Ordin: Din barul de salate, o bază de salată de varză acoperită cu creveți, pui sau ouă fierte tare. Sau o salată ambalată.

Raţionament: Varza oferă o cantitate bună de fibre, iar creveții oferă proteine. Adăugați nuci, semințe de chia sau semințe de floarea-soarelui pentru crocant, mai degrabă decât crutoane sau wontons.

Studiu de caz: Noodles & Company

Ordin: Penne mici roz, cu o latură de biscuiți de roșii.

Raţionament: Uneori nu doriți o salată, iar aceste paste sunt de fapt una dintre opțiunile cu conținut scăzut de calorii din meniu. Bisqueul de roșii vă oferă antioxidanți.

Studiu de caz: Portillo’s

Ordin: Sandwich de pui la grătar, fără maion și fără brânză, salată mică și supă de ministrone.

Raţionament: Salt peste maion și brânză ajută la eliminarea caloriilor și a grăsimilor saturate. Supa și salata te ajută să te umple.

Zona de sud a orașului Chicago este bogată în tradițiile de mâncare și băutură ale comunității negre din zonă. De la sfaturi pentru coaste la Lem's Bar-B-Q la mâncare sufletească la Original Soul Vegetarian până la locuri mai noi precum înghețata de casă Shawn Michelle și Soul Shack, sărbătorim cultura mâncării negre în partea de sud pentru luna iunie. Reveniți în fiecare săptămână pentru a încerca mâncăruri noi.