Numărul optim de calorii de care aveți nevoie pentru a menține o greutate sănătoasă se bazează pe cantitatea de energie de care aveți nevoie când vă odihniți și câtă energie consumați când lucrați. Această sumă variază pentru persoane de diferite sexe, vârste, niveluri de activitate și greutăți.

Toate alimentele sunt formate din trei grupe principale de nutrienți: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Fiecare dintre acestea este convertită în energie utilizabilă, care este măsurată în calorii.

Caloriile sunt practic o unitate de măsurare a energiei termice. Este nevoie de 1 calorie pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 grad Celsius (opus Fahrenheit). Cu toate acestea, se numesc caloriile pe care le numeri kilocalorii. Kilogram- înseamnă 1.000, deci kilocalorii sunt unități mai mari decât caloriile. Este nevoie de 1 kilocalorie pentru a crește temperatura de 1 kilogram (1.000 g) de apă cu 1 grad Celsius.

Energia unei kilocalorii este utilizată pentru a măsura cantitatea de energie care poate fi furnizată de alimente. Fiecare gram de carbohidrați sau proteine ​​contribuie cu 4 calorii. Dar fiecare gram de grăsime contribuie cu 9 calorii. Prin urmare, dacă mănânci mai puține grame de grăsime, consumi mai puține calorii.

Pentru sănătatea generală, aveți nevoie de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în proporțiile potrivite. Ghidul este de 60% din caloriile din carbohidrați, 30% din calorii din grăsimi și 10% din calorii din proteine.

Cum să calculați rata metabolică bazală (BMR)

Puteți determina cantitatea de calorii de care aveți nevoie doar pentru a acoperi elementele de bază ale a ceea ce face corpul dumneavoastră toată ziua (respirație, bătăi ale inimii, digestie, procese celulare etc.). Această cantitate se numește rata metabolică bazală (BMR).

Urmați acești pași pentru a vă determina BMR:

Împărțiți-vă greutatea (în kilograme) cu 2,2 pentru a o converti în kilograme.

Introduceți greutatea (în kg) în ecuația aplicabilă din tabelul următor pentru a determina BMR.

Acest număr nu ține cont de nivelul dvs. de activitate (cum ar fi dacă vă antrenați două zile pe săptămână sau șase zile pe săptămână, faceți plimbări pe îndelete prin cartierul dvs. din când în când, alergați maratoane, grădină, jucați tenis sau golf regulat).

tăiați

Ecuații pentru a determina rata metabolică bazală
Bărbați Ecuație
10–18 ani(17,5 x greutate în kg) + 651
18-30 de ani(15,3 x greutate în kg) + 679
30-60 de ani(11,6 x greutate în kg) + 879
> 60 de ani(13,5 x greutate în kg) + 487
FemeleEcuaţie
10–18 ani(12,2 x greutate în kg) + 746
18-30 de ani(14,7 x greutate în kg) + 496
30-60 de ani(8,7 x greutate în kg) + 829
> 60 de ani(10,5 x greutate în kg) + 596

Sursă: Consiliul Național de Cercetare, alocații dietetice recomandate (Washington, D.C.: National Academy Press, 1989).

Deci, dacă BMR-ul dvs. este de 2.000, înseamnă că acele 2.000 de calorii oferă suficientă energie pentru toate funcțiile metabolice care apar pentru a vă menține în viață și a funcționa bine. Cu toate acestea, dacă luați 3.000 de calorii, cele 1.000 de calorii suplimentare sunt stocate ca grăsime în țesutul adipos. Dar, dacă luați mai puțin de 2.000 de calorii pe zi, veți pierde 1 kilogram pentru fiecare 3.500 de calorii pe care nu le consumați.

Cum să calculați indicele de masă corporală (IMC)

Indiferent dacă trebuie să pierdeți în greutate, se bazează mai mult pe indicele de masă corporală (IMC).

Urmați acești pași pentru a vă determina IMC:

Împărțiți-vă greutatea (în kilograme) la înălțimea (în inci) pătrată.

Înmulțiți rezultatul de la Pasul 1 cu 705.

Valoarea la care ajungeți este IMC.

O valoare de aproximativ 21 este un obiectiv minunat. Dacă valoarea dvs. este mai mare de 28, aveți un risc crescut clar de boli precum diabetul și bolile de inimă și ar trebui să luați în considerare scăderea greutății (deoarece nu puteți crește centimetrii pentru a reduce IMC).

La fiecare 3.500 de calorii în plus este egal cu 1 kilogram de grăsime. Deoarece majoritatea exercițiilor fizice folosește 350 până la 500 de calorii pe oră, rezultă 7 până la 10 ore de exercițiu necesare pentru a pierde un kilogram. În timp ce vă exersați pentru a consuma acele calorii suplimentare, nu puteți lua mai multe calorii decât aveți nevoie, sau greutatea dvs. va rămâne aceeași. Dacă preferați să faceți mai puțin exerciții fizice, puteți consuma mai puține alimente (mai puține calorii) decât aveți nevoie, astfel încât corpul dvs. să consume o parte din energia sa stocată.