Foto: Getty Images/Halfpoint Images

corectați

Când lucrați la un computer - mai ales dacă lucrați la computer acasă, într-o configurație nu atât de ergonomică - o serie de probleme posturale tind să se strecoare. Una dintre cele mai dureroase? Înclinarea înainte a gâtului, ceea ce duce la dureri și etanșeitate (și acest lucru se agravează numai atunci când suntem blocați într-o carantină indusă de COVID-19). Dar terapeutul fizic Vinh Pham, PT, cofondator al Clinicilor Myodetox, are o soluție din trei părți care funcționează pentru a corecta postura capului înainte și toate durerile care apar odată cu aceasta.

În esență, atunci când aveți o postură slabă pentru o perioadă îndelungată, aceasta începe să vă provoace daune în corpul dumneavoastră. „În timp, puteți începe să dezvoltați o postură înclinată în spate sau înainte, care este o afecțiune în care poziția capului dvs. este în fața liniei mediane a trunchiului”, spune Pham. Asta implică să-ți zboară bărbia, cu spatele în mijloc și poate duce la dezvoltarea unei umflături pe ceafă. El observă că, în timp, acest lucru vă poate uza coloana cervicală și vă poate limita capacitatea de a vă mișca gâtul, trunchiul și umerii.

O consecință a posturii capului înainte, potrivit lui Pham, este că puteți începe să vă bazați pe mușchii gâtului pentru mișcările brațelor. „Mușchii gâtului și capcanele superioare vor începe să fie hiperactive și tensionate pentru a vă ține capul sus”, spune el. „Gâtul, mijlocul spatelui și umerii sunt strâns legați, așa că atunci când una dintre aceste zone nu se mișcă bine, celelalte zone trebuie să se miște mai mult pentru a ridica slăbiciunea atunci când faceți antrenamente superioare ale corpului.”

Deci, ce poți face pentru a preveni acest lucru? „Alinierea gâtului, a spatelui mediu și a umerilor sau a șezut drept, este o modalitate obișnuită de a reduce tensiunea și rigiditatea gâtului, deoarece permite mușchilor să funcționeze pe o fundație stabilă față de una înclinată”, spune Pham. Și, pentru a vă ajuta, are trei exerciții practice care vă izolează mușchii brațului de gât. Nu numai că vă vor permite să utilizați mușchii corespunzători atunci când ridicați obiecte sau când faceți alte mișcări ale brațelor, dar vă vor ajuta să alungați toate acele dureri și tensiuni ale gâtului care se acumulează de la a avea o poziție a capului înainte. (Eu sunt.)

Rețineți că, înainte de a începe să faceți aceste exerciții, Pham vă recomandă să vă încălziți gâtul. „Mutați-vă gâtul, apoi faceți aceste exerciții și resetați”, spune el. "Ar trebui să observi că gâtul tău este mult mai puțin rigid și mai liber." Și un sfat pentru profesioniști: introduceți-vă în bărbie pentru a vă alinia coloana vertebrală înainte de a începe.

Cum se corectează postura capului înainte

1. Cu spatele lipit de perete și bărbia înfiptă, ridicați brațele în fața feței, coatele îndoite la 90 de grade, brațele paralele. Ridicați încet brațele deasupra capului, apoi înapoi în fața pieptului. Faceți trei seturi de cinci repetări.

2. În aceeași poziție de pornire, luați brațele într-o poziție de poartă, cu coatele îndoite la 90 de grade în linie cu umerii. Ridică-ți brațele deasupra capului, apoi dă-te înapoi puțin sub umeri. Faceți trei seturi de cinci repetări.

3. Din aceeași poziție de plecare, călcați piciorul drept pe un capăt al benzii de rezistență, luând celălalt capăt în mâna dreaptă. Ridicați brațul până în fața feței, cotul îndoit la 90 de grade. Apoi, apăsați încet brațul drept deasupra capului, apoi aduceți-l în poziția de 90 de grade. Repetați pentru trei seturi de cinci repetări, apoi faceți același lucru în partea stângă.

Încercați acest test de postură în cinci puncte pentru a vedea cum vă stabilește postura. Și iată cea mai bună spate pentru postură, așa cum recomandă un terapeut fizic.