Numărarea caloriilor este un instrument util pentru creșterea în greutate și construirea mușchilor, dar nu este cea mai bună alegere a tuturor. Există unele dezbateri cu privire la faptul că numărarea caloriilor pentru creșterea în greutate este o modalitate bună de a deveni mai sănătos sau de a adăuga greutate. Unii experți susțin că numărarea caloriilor poate duce la restricționarea alimentelor dincolo de ceea ce este sigur și poate promova alimentația dezordonată. Alți experți susțin că numărarea caloriilor este o abordare eficientă și eficientă a creșterii în greutate.

caloriile

Deși un lucru este sigur, nu există o soluție „adevărată” pentru creșterea în greutate sau sănătate. Așa cum unii oameni excelează la antrenamentul HIIT, în timp ce alții găsesc condiția fizică alergând - iar altora nu le place deloc exercițiile organizate - unii oameni vor avea succes în numărarea caloriilor, iar alții vor găsi că numărarea caloriilor este o pierdere de timp.

Acest articol vă va ajuta să răspundeți la întrebările despre cum să numărați caloriile pentru creșterea în greutate, de câte calorii trebuie să mă îngraș, cum să urmăriți caloriile pentru creșterea în greutate și multe altele. Acest ghid de numărare a caloriilor vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate, deoarece vă va ajuta să începeți cu numărarea caloriilor.

Deci, ce sunt caloriile?

O calorie este o măsură de energie. În știință, este definit ca cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 kilogram de apă cu 1 grad Celsius.

Pentru funcțiile vitale ale corpului, cum ar fi respirația și gândirea, precum și sarcinile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, vorbirea și băutul, utilizați caloriile pe care le consumați și beți.

Orice exces de calorii pe care îl consumați va fi stocat ca grăsime, iar consumul mai consistent decât ardeți în timp va duce la creșterea în greutate.

De ce contează caloriile.

Este obișnuit pentru mulți să spună că caloriile nu contează, iar numărarea acestor calorii este o pierdere de timp împreună. Dar când vine vorba de creșterea în greutate, caloriile contează.

Acesta este un fapt care a fost dovedit în mod repetat în experimentele științifice numite studii de supraalimentare.

Majoritatea studiilor de supraalimentare au descoperit că oamenii se îngrașă, deoarece mănâncă mai multe calorii decât arde. 1, 2, 3.

Acest lucru înseamnă practic că numărarea caloriilor poate fi foarte eficientă în călătoria dvs. de creștere în greutate.

Câte calorii ar trebui să consumi?

Aceasta este o întrebare obișnuită pe care o pun mulți oameni. Câte calorii ar trebui să mănânc ca să mă îngraș?

De exemplu, un bărbat sportiv de 30 de ani va avea nevoie de mai multe calorii decât un bărbat de 60 de ani care este inactiv și nu face exerciții.

Pentru a menține greutatea normală, femeia medie trebuie să mănânce aproximativ 2.000 de calorii pe zi și 1.500 de calorii pe zi pentru a pierde o kilogramă de greutate pe săptămână. Între timp, bărbatul obișnuit necesită 2.500 de calorii pentru a se menține și 2.000 pentru a pierde o kilogramă pe săptămână. Acest lucru înseamnă că pentru a adăuga greutate ar trebui să adauge 500 - 1000 de calorii pe zi, astfel încât să fie în surplus caloric.

Totuși, asta depinde de mulți factori. Acestea includ vârsta, nivelurile de activitate, sănătatea metabolică, înălțimea, greutatea actuală și o varietate de altele.

Numărarea caloriilor pentru creșterea în greutate.

Gestionarea greutății nu este altceva decât un joc de calorii în și în afara. Câte calorii consumi pentru creșterea în greutate? După cum s-a explicat mai devreme, o calorie este o unitate de măsurare care descrie câtă energie există într-un anumit aliment sau băutură. Aceeași unitate de măsurare este utilizată pentru a descrie câtă energie exercitați (calorii arse) într-o zi.

Pentru a te ingrasa trebuie sa consumi mai multe calorii decat arzi. Dacă sunteți interesat să vă schimbați greutatea într-un fel sau altul, va trebui să creați un surplus de calorii - și trebuie să țineți evidența caloriilor pe care le consumați și să le ardeți pentru a vă asigura că rămâneți în surplusul dorit. Prin numărarea caloriilor, puteți crea echilibrul caloric dorit.

Spuneți că doriți să câștigați 10 kilograme (o lire pe săptămână) în decurs de 10 săptămâni. Un kilogram de grăsime corporală este aproximativ egal cu 3.500 de calorii, deși, în funcție de densitatea grăsimii corporale și de modul în care se modifică compoziția corpului în timp, există potențial de variație între indivizi.

Pe baza estimării a 3.500 de calorii pe zi pentru a câștiga în greutate, pentru o kilogramă trebuie să creați un surplus de calorii de 3.500 de calorii în fiecare săptămână. Există câteva modalități prin care puteți face acest lucru:

  • Creșteți aportul de calorii cu 1000 de calorii pe zi
  • Măriți sau intensificați exercițiile pentru a arde 500 de calorii pe zi
  • Un amestec dintre cele două, de ex. creșteți aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi și ardeți 250 de calorii în plus prin exerciții.
Când vă faceți cumpărăturile, luați în considerare caloriile alimentelor.

Faptul este că toate programele de creștere în greutate și scădere în greutate se referă la schimbarea echilibrului caloric prin obiceiuri alimentare și exerciții fizice, deși alte tactici, cum ar fi postul intermitent sau excluderile de grupuri alimentare, ar putea disimula acest lucru. Majorității oamenilor le place doar să mănânce și să se bucure de alimente fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la câte calorii trebuie luate pentru creșterea în greutate. Unii oameni nu au timp sau energie pentru a număra caloriile (probabil majoritatea dintre noi), în timp ce alții au obiective de sănătate care nu includ cum să vă numărați caloriile.

Numărarea caloriilor funcționează atunci când:

  • Obiectivul tău principal este îngrășarea strictă.
  • Vrei o modalitate simplă, simplă, de a ține la curent dieta.
  • Trebuie să urmăriți compoziția corpului din motive medicale (urmărirea macro-urilor este o abordare mai bună a recompunerii corpului).
  • Doriți sau trebuie să țineți evidența micronutrienților, cum ar fi anumite vitamine sau minerale.
  • Ai o istorie a alimentației dezordonate și simți urgența.

Calitatea dietei este foarte importantă.

Când vine vorba de corpul uman și mâncare, o calorie nu este tocmai o calorie. Ce vreau să spun? 100 de calorii de salată de legume vă vor afecta în mod diferit sănătatea decât 100 de calorii de chipsuri de cartofi.

În esență, dieta dvs. generală și tipurile de alimente pe care le consumați vă vor afecta sănătatea. Este important să consumați alimente de înaltă calitate din plante și animale.

Cum să începeți să numărați caloriile în mod corect.

Primul lucru de făcut este să decideți câte calorii aveți nevoie în fiecare zi. Dacă mâncați prea puțini sau prea mulți, numărarea lor nu vă va ajuta. Cea mai bună modalitate absolută de a vă înțelege aportul zilnic de calorii este să lucrați cu un dietetician înregistrat, un medic sau un nutriționist autorizat, care este capabil să țină cont de greutatea, înălțimea, istoricul sănătății și obiectivele pentru un număr zilnic ideal de calorii.

Cu toate acestea, dacă nu vezi un profesionist nu este pe masă, folosești un calculator online de calorii, cum ar fi acesta de la Clinica Mayo, pentru a afla. Majoritatea calculatoarelor de calorii folosesc aceeași formulă, ecuația Mifflin-St Jeor, care reprezintă sexul, înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate. Așa cum spune declarația de renunțare la calculatorul de calorii de la Mayo Clinic, anumite variabile pot influența necesarul zilnic de calorii. Sarcina, bolile și educația contribuie, de asemenea.

Există și alte calculatoare de calorii online din care puteți alege:

Puteți începe să numărați calorii și să câștigați în greutate, odată ce aveți numărul dvs. Consumați mai multe calorii decât numărul de întreținere pentru a crea un surplus și mâncați mai puțin pentru a crea un deficit. Puteți urmări într-un jurnal cu stilou sau hârtie sau puteți utiliza o aplicație pentru a număra caloriile.

Urmărirea alimentelor proaspete.

Monitorizarea alimentelor proaspete este puțin mai complicată decât monitorizarea alimentelor ambalate, deoarece de obicei nu există niciun semn. Dar datele despre calorii pot fi găsite cu ușurință online. Pentru a găsi informații nutriționale complete, puteți verifica practic orice aliment din baza de date FDA Food Central. Multe aplicații de urmărire a alimentelor au, de asemenea, depozite masive de alimente, așa că nu lăsați lipsa unei etichete nutriționale să vă descurajeze să consumați alimente proaspete.

Urmărirea meselor de la restaurant.

Poate fi dificil să înregistrați caloriile în mesele restaurantului dacă restaurantul nu este un lanț. În 2018, FDA a mandatat ca toate restaurantele cu mai mult de 20 de locații să dezvăluie informații despre calorii pentru toate elementele din meniu, astfel încât să mănânci într-un restaurant cu lanț regional sau național este suficient de simplu. Restaurantele locale nu sunt obligate să dezvăluie numărul de calorii, dar există șanse mari să afle dacă întrebați serverul.

Urmărirea băuturilor.

Nu uitați să numărați caloriile din băuturile pe care le beți toată ziua. Cu excepția cazului în care beți doar apă simplă și băuturi fără calorii (inclusiv cafea neagră și ceai fără îndulcitori sau lapte), băuturile dvs. contribuie la aportul zilnic de calorii. Verificați-vă cafeaua, băuturile sportive, alcoolul, sifonul și sucurile pentru a număra caloriile din crema.

Caloriile nu vă pot spune cât de sănătoasă este dieta dumneavoastră.

În timp ce caloriile sunt utile pentru creșterea deliberată în greutate, ele nu vă spun microelemente nutritive. Poate că consistența dietei este la fel de critică ca și caloriile zilnice pentru creșterea în greutate.

De unde provin caloriile tale face o mare diferență în sănătatea ta. O calorie este mai mult decât un dispozitiv de cântărire atunci când vine vorba de determinarea modului în care alimentele vă afectează sănătatea generală.

De exemplu, o porție de arahide de 100 de calorii vă afectează corpul mult diferit de valoarea unui Twinkie de 100 de calorii. Alunele includ alimente, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, în timp ce un Twinkie conține în principal zahăr și grăsimi saturate. O mână de alune vă va oferi energie susținută; un Twinkie ar crește, fără îndoială, glicemia și acestea sunt doar efectele pe termen scurt.

Alunele oferă beneficii pentru sănătate pe termen lung, cum ar fi reglarea glicemiei și scăderea nivelului de colesterol. Multe dintre ingredientele din Twinkies - zahăr, sirop de porumb bogat în fructoză și, pentru a numi câteva, uleiuri hidrogenate - au fost asociate cu un risc crescut de boli cronice.

Puteți mânca mult mai multe fructe și legume pentru aceeași cantitate de calorii într-o bomboană. Dar lucrul grozav este că umplerea dietei cu fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase ar trebui să vă împiedice în mod natural aportul de calorii. Veți fi plini cu mai puține calorii, deoarece alimentele nutritive par a fi mai puțin calorii decât alimentele care conțin zahăr, grăsimi sau rafinate.

O dietă sănătoasă este vitală, deoarece necesită o nutriție adecvată pentru ca organele și țesuturile dvs. să funcționeze eficient. Corpul dumneavoastră este mai predispus la boli, infecții, oboseală și performanțe slabe fără o nutriție bună. Copiii cu diete slabe riscă să aibă probleme cu creșterea și dezvoltarea și cu rezultate academice scăzute, iar obiceiurile alimentare proaste vor continua pentru tot restul vieții.

Dacă sunteți interesat să urmăriți o sănătate bună, să doriți să vă feriți de bolile cronice, să vă mențineți sănătatea fizică și vârsta, cel mai bun pariu este să acordați o atenție deosebită atât aportului de calorii, cât și calității alimentelor pe care le consumați.

Concluzie.

Nu mâncați alimente cu grăsimi saturate. Caloriile conțin grăsimi, dar nu înseamnă că ar trebui să consumi toate alimentele care au conținut caloric, chiar dacă au grăsimi saturate. Studiile arată că grăsimile saturate pot face o persoană mai predispusă la creșterea stării colesterolului, iar alte boli și condiții se referă la grăsimile saturate.

ADUCERE AMINTE: Alegeți întotdeauna alimente care nu au doar un conținut ridicat de calorii, ci și hrănitoare și sănătoase. Alegeți întotdeauna fructe, legume, carne și alte produse din păsări. Evitați să consumați o mulțime de produse lactate și alte produse din lapte integral, piele sau pui, cârnați și slănină, unt, smântână și carne cu conținut ridicat de grăsimi, precum și majoritatea gustărilor disponibile în marile supermarketuri și alimente din întreaga țară. Dar puteți lua în considerare pregătirea acestor alimente acasă și să le faceți mai hrănitoare.

Declinare de responsabilitate.

Informațiile conținute în post sunt destinate exclusiv scopului general și nu trebuie considerate ca sfaturi medicale sau ca o alternativă la sfaturile medicale. Deși am încercat din răsputeri să mențin informațiile conținute în această postare cât mai actualizate și corecte posibil, nu garantez exactitatea aceleiași.