Legate de

Fundul este format din trei mușchi principali, care includ gluteus maximus, medius și minimus. În timp ce bărbații tind să depoziteze grăsime pe stomac și pe spate, femeile se îngrașă în jurul șoldurilor și feselor. Puteți efectua o varietate de exerciții - genuflexiuni, lunges, step-up-uri, extensii de șold și sprinturi de deal - pentru a vă construi și a sculpta fesierii și pentru a vă ajuta să obțineți o pliere a fesului sau pliul fesier. În plus, participați la antrenament cardio și urmați un plan nutrițional solid pentru a îndepărta grăsimea din jurul cutiei și pentru a-i permite să iasă în evidență.

creastă

Joacă mingea cu șoldurile

Efectuați o extensie a șoldului, fie în poziția înclinată, fie în decubit dorsal, cu o minge de exercițiu pentru a întări gluteii. Începeți versiunea culcată culcându-vă pe spate și sprijinindu-vă vițeii pe minge cu degetele de la picioare îndreptate în sus. Extindeți brațele în lateral, cu palmele în sus.

Expirați, contractați fesele și ridicați șoldurile în sus și de pe sol până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la glezne până la umeri.

Inspirați și reveniți la poziția de pornire. Efectuați 15 repetări pentru unul sau două seturi, odihnindu-vă 30 de secunde între seturi.

Ghemuiți-vă la rotund și creați

Faceți genuflexiuni încărcate pentru a lucra fesierii, hamstrings și quads și pentru a elibera hormoni anabolici - testosteron și hormon de creștere - care construiesc masă musculară pentru un aspect rotunjit și mai mult pentru o fald de fund. Începeți o ghemuit cu gantere stând cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Țineți ganterele cu brațele întinse de lateral și cu palmele îndreptate spre corp.

Contractă-ți abdomenul, inspiră și apoi îndoiți șoldurile și picioarele pentru a coborî în poziția ghemuit, în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Împingeți șoldurile înapoi, menținându-vă spatele drept, pieptul ridicat și capul sus.

Expirați și îndreptați picioarele și corpul înapoi în poziția inițială. Efectuați 15 repetări pentru trei seturi.

Hit the Hills Hard and Fast

Efectuați sprinturi ascendente de două ori pe săptămână, combinând un antrenament cardio și un antrenament de rezistență pentru a arde calorii în timp ce vă ridicați gluteii. Găsiți un deal abrupt care se întinde pe cel puțin 40 de metri, recomandă site-ul web Breaking Muscle.

Încălziți-vă cu 10-15 minute de cardio ușor, calistenie și întinderi dinamice. Luați în considerare exerciții cum ar fi balansuri și cercuri de brațe și picioare, burpee, cricuri pentru sărituri, salturi până la genunchi, lovituri de fund și genuflexiuni cu greutate corporală. Efectuați cinci până la 10 repetări din fiecare exercițiu timp de cinci seturi.

Sprintează dealul cu aproximativ 75% din efortul tău maxim, împingând genunchii în sus și ținând șoldurile în mișcare înainte. Îndoiți brațele în unghiuri de 90 de grade și pompați-le în sus și în jos. Concentrați-vă pe împingerea de la sol cu ​​bilele picioarelor pe fiecare pas. Ține pieptul ridicat și privește înainte.

Efectuați cinci sprinturi, mergând pe deal pentru a vă recupera după fiecare sprint. Evitați să alergați înapoi pe deal, ceea ce vă poate exercita o presiune excesivă asupra articulațiilor.

Finalizați antrenamentul cu un timp de răcire de 5 până la 10 minute. Progresați treptat antrenamentul adăugând unul sau două sprinturi săptămânal, până când puteți realiza până la 20 de sprinturi.

  • Națiunea T: 8 exerciții pentru un fund greu de sex feminin
  • CutAndJacked.com: Femei: modelarea fesierilor perfecti
  • The Men’s Health Home Workout Bible; Lou Schuler și Michael Mejia
  • Arată mai bine gol: planul de 6 săptămâni către cel mai slab și mai fierbinte corp - vreodată! Michele Promaulayko
  • Minge elvețiană: Pentru forță, ton și postură; Maureen Flett
  • The Men's’s Health Big Book of Exercises: Four Weeks to a Leaner, Stronger YOU!; Adam Campbell
  • Breaking Muscle: Hill Sprints: Cum să construiești mușchi și să arzi grăsimile
  • Școala de medicină Harvard: grăsime abdominală și ce să facem în legătură cu aceasta
  • Dacă tocmai începeți un regim de fitness, puteți opta pentru un regim cardio intens intens în loc de sprinturi de deal pentru a arde calorii. Arderea caloriilor vă poate ajuta să creați un deficit caloric, care este necesar pentru arderea grăsimilor. Efectuarea a 30 de minute pe zi de activitate cardio, cum ar fi jogging, canotaj sau înot, vă va ajuta să vă gestionați greutatea, potrivit Harvard Medical School. Pentru a arde mai multe calorii pentru a ajuta la pierderea în greutate, este posibil să trebuiască să creșteți durata cardio până la o oră pe zi.
  • Efectuați strângeri de cap pe tot parcursul zilei, contractându-vă glutele timp de 10 până la 30 de secunde. În timp ce izometria nu va produce aceleași rezultate ca antrenamentul de rezistență, vă va ajuta să vă condiționați fesierii.
  • Evitați dietele accidentale în care reduceți drastic aportul caloric, ceea ce vă pune corpul doar în modul foame și vă încetinește metabolismul. Efectuați cinci până la 10 minute de cardio ușor înainte de a face exerciții de rezistență pentru a vă încălzi mușchii și a reduce riscul de rănire.

Kay Tang este un jurnalist care scrie din 1990. Ea a acoperit anterior evoluțiile în teatru pentru „Dramatists Guild Quarterly”. Tang a absolvit o diplomă de licență în economie și științe politice la Universitatea Yale și a absolvit un Master de studii profesionale în telecomunicații interactive la Universitatea din New York.