adecvată

Nutriția ca alergător vegan - Poate că vrei să te antrenezi pentru un maraton. Poate că vrei să scoți mai mult din fiecare milă. Oricum ar fi, ați decis să vă îmbunătățiți dieta, încercând veganismul. Bine pentru tine! Stilul de viață oferă numeroase beneficii pentru sănătatea ta și pentru planetă.

Cum să obțineți o nutriție adecvată ca alergător vegan

Pe cât de sănătoasă este o dietă vegană, trebuie să vă asigurați că obțineți o nutriție adecvată. Eliminarea cărnii fără a mânca alimentele potrivite vă va lăsa slab și lent - nu condițiile optime pentru un antrenament intens.

Urmați sfaturile de mai jos pentru a obține ceea ce aveți nevoie și pentru a vă alimenta performanța.

Nutrienți de care veganii au nevoie de mai mult

Deoarece nu consumați produse de origine animală, poate fi o provocare să atingeți niveluri adecvate de nutrienți care se găsesc în mod obișnuit în aceste alimente, cum ar fi exemplele de mai jos.

Vitamina B12

Vitamina B12 se află în carne și produse lactate și nu există alternative pure pe bază de plante. Cu toate acestea, dacă puteți tolera faptul că fermierii fertilizează frunzele de ceai cu făină de pește, puteți savura o cupă fierbinte. Ceaiul Batabata-cha, un soi japonez fermentat, conține între 0,1 și 1,2 micrograme de B12 la 100 de grame de frunze uscate. De asemenea, puteți găsi vitamina B12 în ciuperci și alge comestibile.

Deficiențele în B12 creează simptome precum slăbiciune și oboseală. Puteți experimenta amorțeală la extremități și dificultăți de coordonare. În cazuri extreme, este posibil să aveți modificări de dispoziție și vizuale.

Proteină

Oamenii îi întreabă adesea pe vegani: „Cum obțineți suficiente proteine?” Cu toate acestea, mulți oameni care adoptă un stil de viață vegan găsesc cu ușurință localizarea surselor vegetale. Unii oameni practică o dietă ketogenică, care promovează alimentele cu conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați săraci. Acest tip de alimentație obligă corpul să ardă grăsimi.

Pentru a obține suficiente proteine, luați în considerare surse vegetale precum:

• Fasole: o bază vegană care se amestecă bine cu o varietate de bucătării.

• Tempeh: similar cu tofu fermentat, plus ambalează un pumn probiotic.
• Tofu: Acest aliment făcut din soia oferă multe mese vegane.
• Lintea: Leguminoase proteice care au un gust uimitor în preparatele asiatice.
• Nuci și semințe: aceste gustări sunt pline de proteine ​​și uleiuri sănătoase pentru inimă.

Fier

Carnea roșie este o sursă semnificativă de fier. Când treci la un stil de viață vegan, trebuie să găsești o alternativă. Din fericire, puteți găsi niveluri ridicate ale acestui nutrient în verdeață întunecată, cu frunze, cum ar fi brânză elvețiană și varză.

Îți amintești cum Popeye a rămas puternic pentru că și-a mâncat spanacul? Bucurați-vă de o salată de rucola cu migdale șlefuite pentru a obține o doză sănătoasă de fier.

Calciu

Mulți americani își iau calciu din produse lactate, dar nu trebuie. Broccoli este una dintre cele mai bune surse vegetale ale acestui nutrient vital. O porție conține 180 de miligrame de calciu - mai mult decât veți găsi într-o porție de aceeași dimensiune de brânză de vaci. Verdele întunecate și cu frunze conțin, de asemenea, niveluri ridicate de mineral.

Iod

Deoarece veganii nu consumă fructe de mare, pot deveni deficit de iod. Glanda tiroidă are nevoie de acest mineral pentru a produce hormoni. Dacă nu consumați niveluri adecvate, ați putea simți oboseală și slăbiciune din sarcinile de bază. Imaginați-vă că încercați să mergeți la fugă sau la jogging?

Dacă aveți deficit de iod, s-ar putea să vă îngrași, chiar dacă nu consumați o cantitate excesivă de calorii.

Dacă luați un supliment?

Unii vegani preferă să utilizeze suplimente pentru a se asigura că primesc toată nutriția de care au nevoie. Experții nu sunt de acord dacă trebuie să luați unul. Unii susțin că toți cei care urmează stilul de viață ar trebui să adauge anumite vitamine, în timp ce alții spun că se simt bine fără ele.

Dacă decideți să luați un supliment, alegeți unul care conține majoritatea, dacă nu toți, nutrienții enumerați mai sus. Nu este prea bine să corectezi un deficit de iod dacă rămâi sărac în fier. Dacă aveți probleme cu absorbția nutrienților, cum ar fi B12 sau calciu, medicul dumneavoastră vă poate prescrie o formă injectabilă.

Când utilizați suplimente fără prescripție medicală, căutați mărci de calitate. Multe amestecuri cumpărate din magazin conțin o mulțime de materiale de umplutură, lipsite de vitamine și minerale. Căutați produse etichetate cu conținut NSF certificat de S.U.A. Farmacopeia (USP). Această organizație nonprofit stabilește cele mai recunoscute standarde pentru suplimente.

Obținerea unei nutriții adecvate ca alergător vegan

Vestea bună este că o dietă vegană făcută corect poate de fapt să beneficieze de programul general de desfășurare. Atâta timp cât vă asigurați că obțineți suficient din substanțele nutritive de mai sus, acest stil de viață vă poate supraîncărca performanța!