Dacă încercați să slăbiți, primul pas este adesea să mâncați mai puțin. Crezi că ai putea mânca prea mult? Tentația de a savura gustări sau de a vă răsfăța poate fi puternică. Am adunat câteva sfaturi și informații despre cum să nu mâncați în exces, care vă pot ajuta.

supraalimentarea

Ceea ce se consideră a mânca în exces?

Puteți să vă răsfățați la cină și să ajungeți la umplutură sau într-o comă alimentară sau puteți mânca pe tot parcursul zilei, în plus față de cele trei mese principale. Indiferent de modul în care se întâmplă, consumul constant în exces poate duce la creșterea în greutate și poate provoca o serie de alte probleme de sănătate, inclusiv probleme ale tractului gastro-intestinal, probleme articulare, boli de inimă, diabet de tip 2 și tulburări de respirație legate de somn, cum ar fi apneea obstructivă de somn.

Să aprofundăm puțin mai mult relația dintre mâncare și corpul tău. Corpul tău folosește calorii din alimente pentru energie. Numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa, lucra, face exerciții fizice și joacă depinde de vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate. Femeile mai mici și mai mici au nevoie de mai puține calorii pentru ca corpul lor să funcționeze decât bărbații mai înalți și mai grei. Dacă ești o persoană activă care exercită cel puțin 150 de minute pe săptămână sau face cel puțin 10.000 de pași pe zi, corpul tău va avea nevoie de mai multe calorii.

Deși USDA folosește 2.000 de calorii ca cantitate zilnică recomandată pentru ca o persoană obișnuită să își mențină greutatea, multe femei au nevoie de mai puține calorii decât atât. Puteți obține o estimare aproximativă de câte calorii aveți nevoie folosind un calculator online pentru a determina nevoile calorice minime (cantitatea de care are nevoie corpul pentru a funcționa) în funcție de înălțimea și greutatea dumneavoastră. Apoi adăugați mai multe calorii la acest număr în funcție de nivelul de activitate. De exemplu, o femeie de 5’5 ”care cântărește 150 de kilograme va avea nevoie de aproximativ 1.700-1.800 de calorii pe zi dacă face exerciții fizice ușoare.

Mâncarea în exces este consumul de mai multe calorii decât are nevoie corpul tău. Aceste exces de calorii (gândiți-vă la ele ca la energie potențială) sunt stocate în organism ca țesut adipos. Dacă mănânci mai puține calorii decât folosești în timpul zilei, corpul tău transformă țesutul adipos în energie pentru a face diferența.

Mâncarea excesivă nu are întotdeauna chef să mănânci până nu ești umplut. Pentru mulți oameni care doresc să slăbească, înseamnă pur și simplu să consumăm mai multă energie decât folosim corpul lor.

De ce oamenii mănâncă în exces?

Există multe motive pentru care oamenii mănâncă în exces. Unii medici și oameni de știință consideră că mâncarea excesivă cronică este similară cu alte comportamente dependente, cum ar fi băutul sau jocurile de noroc. În aceste cazuri, bingingul poate fi răspunsul dvs. la traume din trecutul dvs. sau o modalitate de a calma emoțiile negative. Alții aleg să mănânce mese mari pentru a sărbători sau a se recompensa.

De ce oamenii mănâncă în exces? Este posibil ca alte persoane să fie excesive, deoarece au tulburări alimentare (BED) sau bulimie. Ambele tulburări alimentare implică o alimentație compulsivă atunci când sunt stresate, triste, deprimate sau supărate. Factorii de risc pentru tulburarea alimentară excesivă sunt istoricul familial al tulburărilor alimentare, istoricul dietelor, problemele psihologice și istoricul abuzurilor sexuale. Tulburările de alimentație sunt mai degrabă un mecanism de coping decât o dependență și pot fi adesea tratate cu terapie profesională, în mod obișnuit terapia comportamentală cognitivă (CBT) sau terapia comportamentală dialectică (DBT).

Alți oameni au probleme cu binging-ul pur și simplu pentru că nu își dau seama cât mănâncă sau câte calorii sunt în alimentele pe care le consumă. Unele alimente sănătoase, cum ar fi nucile sau brânza, au o mulțime de calorii pe porție. O mână de migdale sau nuci, de exemplu, ar putea avea peste 200 de calorii. Dacă pășești și gustezi constant pe tot parcursul zilei, o mână de nuci aici și colo se pot adăuga rapid. Dacă vă întrebați „De ce mănânc atât de mult” sau vă întrebați de ce vă îngrășați, este posibil să nu fiți conștienți de câte calorii consumați.

Riscuri potențiale de supraalimentare

Consumul de mai multe alimente decât are nevoie corpul dumneavoastră poate duce la creșterea în greutate și la obezitate. De obicei, medicii clasifică greutatea în funcție de indicele de masă corporală (IMC), care este un raport între înălțimea și greutatea. IMC-ul unei persoane se încadrează în una din cele patru categorii: subponderal (sub 18,5), normal (18,5-24,9), supraponderal (25-29,9) sau obez (peste 30). IMC poate indica probabilitatea de a dezvolta multe boli și boli, inclusiv diabet de tip 2, boli de inimă, probleme articulare, artrită și probleme de reproducere, cum ar fi sindromul ovarian polichistic și infertilitatea. Trebuie remarcat faptul că IMC nu este întotdeauna o evaluare exactă a stării de sănătate a unei persoane.

Este important să înțelegeți că grăsimea sau țesutul adipos nu este o masă inertă care se acumulează în jurul abdomenului sau șoldurilor. Țesutul adipos este un organ care secretă estrogenul. Un dezechilibru al hormonilor poate face mai dificilă să rămâneți gravidă și poate provoca perioade menstruale neregulate și grele, balonări, schimbări excesive de dispoziție și crește riscul de cancer endometrial.

De obicei, medicii clasifică greutatea în funcție de indicele de masă corporală (IMC), care este un raport între înălțimea și greutatea. IMC-ul unei persoane se încadrează în una din cele patru categorii: subponderal (sub 18,5), normal (18,5-24,9), supraponderal (25-29,9) sau obez (peste 30).

Efectele obezității nu sunt doar fizice. Mulți oameni supraponderali au o imagine de sine slabă și se confruntă cu discriminare. În plus, faptul că nu îți place aspectul fizic poate duce la depresie, tristețe, lipsă de încredere și retragere socială.

A fi supraponderal poate afecta și viața ta amoroasă. Anumite poziții sexuale pot fi în afara mesei sau poate fi necesar să vă modificați pozițiile preferate pentru a vă potrivi corpul. Iar persoanelor care au încredere în sine slabă le este greu să se bucure de intimitate cu o altă persoană.

Cum să opriți alimentația excesivă

Primul pas în determinarea modului de a nu mai mânca atât de mult este să ajungi la baza tendinței tale de a mânca în exces. În funcție de motivele care stau la baza supraalimentării, este posibil să trebuiască să consultați un terapeut autorizat, specializat în tulburări alimentare sau care vă poate ajuta să vă vindecați de traumele anterioare. Dacă folosești mâncarea ca mecanism de coping, înțelegerea de ce te poate ajuta să-ți procesezi emoțiile și să adopți comportamente sănătoase, astfel încât să înveți cum să nu mănânci în exces ca răspuns la sentimente negative.

Puteți beneficia, de asemenea, de terapia de grup, cum ar fi Overeaters Anonymous, și de a crea o rețea de sprijin pe care vă puteți sprijini atunci când simțiți nevoia să mâncați excesiv. În terapia de grup, puteți învăța și strategii de la alții care vă ajută să învățați cum să controlați alimentația, dar numai după ce ați discutat problema cu un medic.

Dacă obiceiurile alimentare nu sunt cauzate de probleme psihologice, este posibil să fie nevoie să aflați mai multe despre nutriție și exerciții fizice. Dacă sună ca dvs., începeți cu o vizită la un dietetician autorizat (nu la un nutriționist - acestea sunt două lucruri separate). Un dietetician vă poate ajuta să găsiți alternative mai sănătoase la alimentele bogate în calorii și să dezvoltați un plan alimentar care să vă ajute să puneți capăt mâncării excesive.

A fi atent când mănânci te poate ajuta să reduci cât mănânci. Aceasta înseamnă că, atunci când mănânci, te concentrezi doar pe mâncare. Mestecați încet, luând notă de aromele și texturile mâncării. Așezați-vă ustensilele între mușcături și permiteți-vă să mâncați mai încet. Aceste tehnici vă pot ajuta să învățați cum să nu mai mâncați atât de mult.

În plus, fii atent la corpul tău și la indiciile sale de foame. Uneori, s-ar putea să-ți fie sete în loc să-ți fie foame - dacă ești ușor deshidratat, corpul tău îți poate spune să mănânci atunci când tot ce ai nevoie este un pahar cu apă. Sau, puteți mânca când vă plictisiți. În loc să mergi, practică un hobby care îți ocupă mâinile pentru a combate mâncarea plictiselii.

Înfășurându-se

A mânca prea mult poate duce la creșterea în greutate și la o serie de afecțiuni fizice. Cu toate acestea, a mânca mai bine vă poate ajuta să aveți mai multă energie, să vă bucurați de o sănătate mai bună și chiar să vedeți o reducere a simptomelor anumitor boli. Schimbarea obiceiurilor alimentare poate fi o muncă grea, dar s-ar putea să fiți surprinși de beneficiile învățării cum să controlați alimentația.