Oricât de sigur este că soarele strălucește, vara este pe cale și încep să primesc inevitabilul „Cum să pierd grăsimea corporală? ... RAPID!?”

pierzi

Ei bine, există o mulțime de lucruri pe care le puteți face, dar vă voi oferi primele 5 sfaturi care vă vor pregăti să faceți ceva daune excesului de grăsime în următoarele câteva săptămâni.

Dar, înainte de a începe, trebuie să vă dați seama unde doriți să ajungeți și cât timp sunteți dispus să vă dedicați pierderii în greutate.

Aveți întotdeauna un plan general care implică un obiectiv cu o dată de încheiere. Aruncarea fără scop într-un plan de pierdere a grăsimii fără un finisaj vă va împiedica să obțineți rezultatele dorite. Aveți încredere în mine. Am fost acolo.

Setați o dată pentru a ajunge la o anumită grăsime corporală sau greutate/măsurare. Când apare această dată, este timpul să evaluați.

Ești acolo unde vrei să fii?
Dacă nu, ce trebuie să se schimbe?
Dacă da, care este următorul obiectiv?
Când este următoarea dată de încheiere?

Trebuie să fii limpede cu ceea ce îți dorești sau să fii pregătit să te plimbi fără să fii vreodată pe deplin mulțumit de rezultatele tale.

Cum să pierzi rapid grăsimea corporală cu aceste 5 sfaturi

1. Ridicați greu în timp ce scădeați perioadele de odihnă

Primul lucru pe care îl fac majoritatea oamenilor atunci când doresc să scadă grăsimea corporală este să înceapă un program cardio sau să renunțe semnificativ la carbohidrații din dietă.

În loc să mergeți cu reacția dvs. de genunchi, încercați să încorporați greutăți mai mari în timp ce reduceți perioadele de odihnă. Creșterea greutății pe bară sau apucarea unui kettlebell mai greu va crește semnificativ cheltuielile calorice (AKA vă ajută să ardeți grăsimi în jurul mijlocului).

Nu ascultați taurul „repetări mai mari pentru tonifiere”. Toate repetările mai mari cu greutăți mici vă vor ajuta să vă rotiți roțile și, în cele din urmă, să vă ardeți cu leziuni repetate.

Cheie de luat: Începeți să vă ridicați în intervalul 5-8 repetări.

2. Efectuați antrenamente pe tot corpul

Dacă pierderea de grăsime și retenția musculară este obiectivul dvs. principal, atunci vizați antrenamente pe tot corpul. Antrenamentele pe tot corpul vă vor ajuta să faceți multe în puțin timp și vă vor permite să aruncați o greutate mare.

Finalizați antrenamentul ca un circuit cu odihnă minimă între exerciții. Desigur, acest lucru este mult mai dificil dacă vă aflați într-o sală de gimnastică convențională, așa că faceți tot ce puteți.

Încercați să asociați mișcările antagoniste (exerciții de împingere/tragere) împreună, deoarece veți oferi CNS (sistemul nervos central) o pauză mică atunci când treceți la următoarea mișcare, permițându-vă să mergeți puțin mai greu.

Cheie de luat: Alegeți o mișcare de împingere și o mișcare de tracțiune și puneți-le împreună cu 30-45 de secunde între exerciții.

Exemple de exerciții push:

Împinge
Kettlebell Press
Bench Press

Exemple de exerciții de tragere:

Trage
Kettlebell Row
Barbell Bent Over Row

Exemplu de antrenament:

A1. Kettlebell Goblet Squat
A2. Trage
A3. Pushup cu un singur braț
A4. Kettlebell Deadlift
A5. Bucla groasa de prindere

- 3-4 runde cu 2 minute între runde

3. Urmăriți ZILNIC

Acest lucru este imperativ. Fie că vă urmăriți mesele (rezultate decente), caloriile totale pe baza nevoilor dvs. (rezultate mai bune) sau macrocomenzile (proteine ​​/ grăsimi/carbohidrați) pe baza nevoilor dvs. (cele mai bune rezultate), un jurnal alimentar este imperativ pentru a păstra câștigurile sau grăsimile pierderile care vin.

Am auzit de nenumărate ori: „Este prea greu de urmărit”. Problema este că nu este încă un obicei. Aveți încredere în mine, devine mai ușor în fiecare zi în care respectați urmărirea. „Având un plan de masă, eliminați presupunerile”, spune Sean Torbati de la High Performance Nutrition. "Aveți un plan stabilit pentru primele câteva mese ale zilei și lăsați cina să fie locul în care îl schimbați în fiecare zi." Acesta este unul dintre cele mai bune sfaturi pe care le puteți urma, deoarece funcționează ca un farmec.

Un studiu din 2008 a arătat că urmărirea poate provoca pierderi semnificative în greutate. Un grup care a fost urmărit timp de 20 de săptămâni a arătat o pierdere medie de 13 lbs, dar ceea ce a fost interesant a fost grupul care nu a urmărit a pierdut 9 lbs, în timp ce grupul care și-a urmărit mâncarea a pierdut 18 lbs. De două ori rezultatele pentru ceva care durează câteva minute pe zi? Da, așa va fi.

Cheie de luat: Descărcați o aplicație, luați un jurnal sau începeți un e-Doc și începeți urmărirea. Fii consecvent cu orice metodă alegi.

4. Dormi

Vrei să fii o bufniță de noapte? Ei bine, va trebui să lupți împotriva posibilității de a câștiga mai mult în greutate. Acest lucru nu se întâmplă tuturor, dar consider că este mult mai ușor să slăbesc grăsime când dorm mult - mai ales când mă culc la o oră decentă.

În afară de efectele hormonale ale unui somn bun, care vor ajuta lucrurile să funcționeze corect. Studiile recente efectuate la oameni au arătat că nivelurile hormonilor care reglează pofta de mâncare, leptina și grelina, sunt profund influențate de durata somnului.

Pare evident (și ar trebui să fie) că, cu cât ești mai treaz, cu atât vei dori să mănânci mai mult. Ca să nu mai vorbim de faptul că privarea de somn îți ridică complet imunitatea, ceea ce te pune într-un risc mai mare de a prinde răceli și gripă. Fără bueno dacă obiectivul tău este antrenarea cu intensitate și consistență.

Cheie de luat: Dormi din plin. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Mai ușor de spus decât de făcut, dar rezultatele vor vorbi de la sine. Pentru mai multe informații despre sănătate și nutriție, consultați secțiunea de sănătate a Academiei Onnit.

5. Respectați planul și fiți răbdători

Când decideți că doriți să vedeți rezultate, urmați un plan (la fel ca MBody Transformation Challenge). Când te enervezi și vrei rezultate mai repede decât ar trebui, se întâmplă unul dintre cele trei lucruri:

1. Treci de la program la program în căutarea „planului perfect” și obții ZERO rezultate.
2. Faceți ceva stupid, cum ar fi să luați un supliment (legal sau nu) pentru a accelera lucrurile. Foarte prost.
3. Pierzi răbdarea și renunți.

Pierderea sănătoasă de grăsime nu ar trebui să depășească 2 kg pe săptămână (mai puțin dacă sunteți deja destul de slab și mai mult dacă aveți multe de pierdut). Dar amintiți-vă că greutatea nu este totul. Nu vă pot spune de câte ori am auzit: „Nu știu ce se întâmplă. Scara nu a scăzut. "

Când întreb cum se potrivesc lucrurile, ei spun inevitabil: „Ei bine, mai bine”. Da, acest lucru se întâmplă încă foarte mult.

Trebuie să vă măsurați în mod constant. Nu vă lăsați frustrat dacă lucrurile nu se mișcă repede. Trebuie să luați în considerare această autoexperimentare extremă. Găsiți ce funcționează și vedeți ce nu. Ceea ce nu funcționează trebuie eliminat și ceea ce FUNCȚIONEAZĂ trebuie repetat până când nu mai funcționează.

Cheie de luat: Obțineți un plan și respectați-l și nu vă abateți, indiferent cât de sexy și strălucitor arată următorul lucru.

Cu aceste 5 sfaturi, veți fi pe drumul cel bun pentru a obține acel corp nebun puternic și slab pe care l-ați dorit întotdeauna.