preveniți

Pierderea osoasă are loc de-a lungul vieții noastre

  • Pierderea osoasă este naturală pe măsură ce îmbătrânim, dar osteoporoza nu.
  • Consumul unei diete bogate în calciu și exercițiile fizice sunt bune pentru oase.
  • Fumatul vă prezintă un risc mai mare de osteoporoză și fracturi.

Încă din zilele noastre de copilărie cu brățări Skip-Its și brățări, femeilor milenare li s-a spus să bea opt uncii de lapte pe zi pentru a construi oase puternice. Cu toate acestea, probabil că nu am auzit niciodată că din cei 10 milioane de americani cu osteoporoză, aproximativ 8 milioane sunt femei.

Ce se întâmplă cu oasele noastre între copilărie și bătrânețe? Și ca femei în anii 20, 30 și peste, ce putem face acum pentru a evita aderarea la această statistică? Susan Williams-Judge este asistentă medicală de prevenire a osteoporozei la Clinica Strong Bones a UW Medicine.

Williams-Judge ne împărtășește experiența de decenii în tratarea și prevenirea pierderii osoase și a fracturilor, oferindu-ne un curs 101 pe cele 206 de oase.

Ce este mai exact osteoporoza?

Osteoporoza înseamnă literalmente „os poros”. Este o boală în care masa și densitatea osoasă scad progresiv, rezultând o structură extrem de fragilă - goală ca un fagure de miere și susceptibilă la fracturi (crăpături).

Se credea cândva că osteoporoza era o parte inevitabilă a îmbătrânirii, dar acum știm că există multe lucruri pe care le poți face pentru a construi oase puternice pentru a reduce riscul de a dezvolta osteoporoză mai târziu în viață.

Când apare pierderea osoasă?

Deși avem tendința să ne gândim la oase ca la structuri statice care susțin corpul, Williams-Judge explică că „oasele sunt țesuturi vii și sunt continuu remodelate, demolate și construite din nou”.

În general, când suntem tineri avem tendința de a construi os.

„Acumulăm 90 la sută din masa osoasă pe care o vom avea până la 19 ani, iar restul până la 30 de ani”, spune Williams-Judge.

Cât de mult acumulați în timp ce sunteți tânăr va afecta cât de mult oasele veți avea mai târziu în viață. Corpurile noastre încep să piardă masa osoasă mai repede decât este reconstruită, motiv pentru care pierderea osoasă este din ce în ce mai frecventă pe măsură ce îmbătrânim. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că la vârsta de 30 de ani, oasele noastre sunt la cele mai puternice. Deci, este important să facem tot ce putem în anii 20 și 30 pentru a promova oase puternice pentru viață.

Ce cauzează subțierea oaselor?

Deși o anumită pierdere de os este naturală pe măsură ce îmbătrânim, Williams-Judge spune că există și alți factori majori care pot provoca subțierea oaselor. Acestea includ: nutriție inadecvată (indiferent dacă este vorba de tulburări de alimentație sau inadecvate), niveluri scăzute de vitamina D, un stil de viață sedentar, tulburări de malabsorbție precum celiaca sau boala Crohn și antecedente familiale de osteoporoză.

Estrogenul joacă, de asemenea, un rol important în construirea și menținerea oaselor, motiv pentru care după menopauză, femeile prezintă un risc mult mai mare de osteoporoză.

Cum pot femeile de 20 și 30 de ani să prevină pierderea osoasă extinsă?

Mâncați o dietă bogată în calciu.

„Calciul este cel mai abundent mineral din corpul nostru”, spune Williams-Judge. Și, amuzant, 99% din calciu din corp se găsește în oase și dinți. Dar pentru că corpurile noastre nu o produc în mod natural, trebuie să o ingerăm. Doza zilnică recomandată de calciu pentru adulți este de 900 până la 1200 miligrame.

Vrei să știi dacă obții suficient? Calculați aportul zilnic aici.

Dacă nu atingeți cantitatea recomandată, Williams-Judge sugerează adăugarea unui supliment de calciu între 500 și 600 miligrame, deși cel mai bun calciu alimentar este cel mai bun.

În afară de lapte sau produse lactate, unele legume cu frunze întunecate, leguminoase, nuci și semințe au, de asemenea, calciu. Există, de asemenea, unele tipuri de pâine, suc de portocale și alte alimente îmbogățite cu calciu.

Dar ce se întâmplă cu persoanele care sunt intolerante la lactoză și vegani? Există un risc mai mare de subțierea oaselor și fracturi?

„Nu neapărat”, explică Williams-Judge. „Important este să te asiguri că primești suficient supliment de calciu dacă nu poți obține un aport adecvat prin dieta ta”.

Dacă aveți nevoie de un supliment, citratul de calciu este cel mai bine absorbit de corpul dumneavoastră. Toate celelalte forme de calciu ar trebui luate cu alimente pentru o absorbție optimă, spune ea.

Obțineți suficientă vitamina D.

Deși este posibil să ajungeți la doza zilnică de calciu, dacă sunteți scăzut sau deficitar în vitamina D, este posibil să vă împiedicați din greșeală eforturile voastre. Acest lucru se datorează faptului că vitamina D ne ajută corpul să absoarbă calciul, motiv pentru care se găsește în mod obișnuit în alimentele și suplimentele îmbogățite cu calciu.

Este dificil să obțineți suficientă vitamină D numai din alimente (peștele și gălbenușurile au cel mai mult) și, deși pielea noastră produce vitamina D atunci când este expusă la lumina soarelui, există mulți factori (cum ar fi locul în care locuiți și momentul zilei) care pot afecta cât creează corpurile noastre.

Deoarece există unele dezbateri cu privire la faptul dacă suplimentele pot reduce sau nu riscul de osteoporoză, purtați o discuție cu furnizorul dvs. despre ceea ce este potrivit pentru dvs.

Continua sa te misti.

„Exercițiul este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru oasele noastre”, spune Williams-Judge. „Activitatea fizică ajută la formarea de țesuturi osoase noi, care ajută oasele să rămână puternice”.

Contează yoga?
Mișcările care nu suportă greutate, cum ar fi yoga, tai chi și înotul nu cresc neapărat densitatea osoasă, dar promovează forța și echilibrul muscular, care ajută la prevenirea căderilor.

„Prevenirea căderii este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a preveni o fractură”, spune Marti McGinley, specialist în kinetoterapie pentru osteoporoză.

Nu fumați.

În afară de multe alte riscuri pentru sănătate, fumatul reduce nivelul de estrogen, ceea ce poate accelera pierderea osoasă și duce la osteoporoză timpurie.

Pentru a vă menține oasele puternice și sănătoase, adoptați un stil de viață sănătos, plin de o dietă bogată în calciu și o rutină regulată de exerciții fizice. Și cu siguranță nu fumați.

Acest articol a fost actualizat pentru a reflecta Spitalul Northwest este acum UW Medical Center - Northwest, un al doilea campus al Universității din Washington Medical Center din Seattle.