Te simți în mod constant vânt în timpul antrenamentelor? Iată cele mai bune modalități de a respira, astfel încât să puteți ridica mai mult, să alergați mai repede și să vă îmbunătățiți starea generală de fitness.

lucrezi

Indiferent dacă ridicați repetiții grele, construiți bicepsuri care rupe cămășile sau curgeți până la linia de sosire, diafragma dvs. ar putea fi ultimul mușchi din mintea dvs. in orice caz, Cum respirați poate avea un impact mare asupra calității cardio-ului și a greutății pe care o puteți împinge, trage sau ghemuit.

Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de respirație, astfel încât să puteți profita la maximum de antrenamentele dvs., citiți mai departe pentru o lecție rapidă de anatomie și câteva sfaturi utile pentru respirație corectă!

Inspira expira

La fel ca Sonny și Cher, Lucy și Ricky sau Jay-Z și Beyoncé, plămânii și diafragma se comportă cel mai bine atunci când sunt împreună, deci este important să înțelegem această relație complexă.

Respirați adânc. În timp ce faceți acest lucru, diafragma dvs. se contractă și se deplasează în jos. Această acțiune deschide mai mult spațiu în cavitatea toracică, ceea ce permite plămânilor să se extindă. Aerul se deplasează pe trahee, trecând tuburile bronșice în sacii de aer numiți "alveole".

Oxigenul trece apoi prin capilarele din jur în alveole, unde hemoglobina, o proteină a globulelor roșii, o mută în sânge. Sângele saturat de oxigen este transportat prin vena pulmonară către partea stângă a inimii și apoi este pompat către restul țesutului corpului. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, dioxidul de carbon se deplasează din capilare în alveole, călătorind din partea dreaptă a inimii prin artera pulmonară.

Acum este timpul să expirăm. În timp ce faceți acest lucru, diafragma se relaxează și se deplasează în sus în cavitatea toracică. Mușchii intercostali din coaste se relaxează, ceea ce determină și restrângerea cavității toracice.

Spațiul în scădere din cavitatea toracică forțează dioxidul de carbon să părăsească plămânii prin nas. În timpul acțiunilor de exercițiu, mușchii abdominali se contractă mai des, împingând diafragma împotriva plămânilor mai frecvent. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, dioxidul de carbon este împins rapid, crescând frecvența respirațiilor.

Cum să respiri când perspiri

Respirația eficientă este la fel de importantă pentru antrenament ca exercițiul în sine. Livrarea corectă de oxigen în țesutul corpului vă protejează performanța și poate crește durata unui antrenament. Cu puțină practică, respirația poate duce antrenamentul la nivelul următor.

Respirație în timpul ridicărilor maxime

Când atingeți greutățile, repetările pot fi o preocupare mai mare decât respirațiile, dar cele două merg mână în mână. Manevra Valsalva (VM) este o practică obișnuită în haltere și este ceva ce fac ridicatorii în timp ce progresează către sarcini mai grele, chiar dacă nu sunt conștienți că o fac.

Dean Somerset, specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS) și fiziolog al exercițiilor fizice din Alberta, Canada, remarcă faptul că „în multe scenarii de încărcare grea, cum ar fi greutăți dificile sau ghemuituri, un Valsalva sau inhalare maximă cu o reținere a presiunii - la fel ca atunci când Încercați să împingeți mișcarea intestinului - este de preferat, deoarece adaugă stabilitate coloanei vertebrale și crește viteza de la picioare la brațe, apoi la bară. "

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să-ți poți pantalonii când te ridici, dar unul dintre beneficiile principale ale VM este presiunea intra-abdominală crescută, care, după cum menționează Somerset, crește sprijinul coloanei vertebrale (și anume coloana lombară) și scade riscul de rănire.

Un alt beneficiu potențial al VM este creșterea tensiunii arteriale, care teoretic poate îmbunătăți modul în care nutrienții se deplasează în celule. Cu toate acestea, creșterea tensiunii arteriale poate fi, de asemenea, un dezavantaj. Creșterile acute ale tensiunii arteriale sunt asociate cu riscuri cardiovasculare, deci procedați cu prudență. Cel mai adesea, VM este o practică sigură și eficientă, dar fii inteligent cu privire la cât de des o faci.

Deși VM este un instrument excelent, menținerea respirației pe durata unui exercițiu poate duce la leșin. (Dacă nu mă credeți, YouTube vă poate oferi o mulțime de dovezi.) O regulă bună este să vă țineți respirația până când treceți de punctul de lipire într-o greutate ridicată și apoi să o lăsați.

Respirarea pentru elementele de bază

Tehnica Valsalva poate funcționa pentru ascensoare cu efort maxim sau aproape cu efort maxim, dar nu fiecare ascensor merge pentru spargere. Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță sau vă antrenați într-o gamă mai ușoară de rep, vă ajută să păstrați un ritm de respirație.

„Luați în considerare inhalarea înainte de începerea liftului, apoi expirați încet prin lift prin buzele strânse, la fel ca aburul care iese dintr-un ceainic”, spune Somerset. "Acest lucru vă permite să utilizați unele dintre proprietățile stabilizatoare ale inhalării fără a crea o creștere mare a presiunii."

Aceleași reguli se aplică mișcărilor de tip accesoriu sau culturist, indiferent de nivelul de experiență. Somerset recomandă asocierea mișcării concentrice (porțiunea de ridicare) cu o expirație pentru a genera mai multă forță pentru câștiguri mai mari.

Respirați în timp ce alergați

Ritmul, cadența și forma sunt factori importanți în alergare, dar fără strategia corectă de respirație, drumul tău poate fi mult mai scurt decât vrei să fie. Dacă sunteți nou la antrenamentele de anduranță, puteți constata că respirația dvs. este unul dintre cele mai dificile lucruri de controlat.

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, și proprietarul JKConditioning din Newfoundland, Canada, spune: „Alergătorii mai noi cărora le lipsește capacitatea cardiovasculară vor respira foarte neregulat, adesea prea superficial și ineficient, mai ales atunci când intensitatea crește”.

„Am alergători noi care lucrează la respirația controlată pentru a o face mai puțin neregulată”, spune el, „dar totuși suficient de rapidă pentru a furniza oxigen plămânilor”.

Kawamoto observă că, pe măsură ce alergătorii își îmbunătățesc condiția fizică, respirația dificilă este mai ușor de gestionat, iar modelele devin mai automate. În momentul în care un alergător atinge statutul de elită, „ei sunt mai concentrați mai degrabă pe ritm decât pe respirație. Aceste tipare sunt doar descoperite”.

Este posibil să nu vă aflați în statutul de elită, dar amintiți-vă că practica este perfectă. În timp ce alergi, lucrează la controlul respirației. Încercați să inhalați 3-4 pași, apoi expirați 3-4 pași. Respirarea pe o durată mai lungă vă poate ajuta să respirați mai adânc și, astfel, să luați mai mult oxigen. Poate dura ceva timp să vă dați seama, dar țineți cont de asta.

Dacă vă simțiți lipsit de respirație sau vă simțiți vânt tot timpul, Kawamoto recomandă scăderea duratei sau intensității exercițiului. „Găsiți un punct de plecare adecvat și reglați progresiv intensitatea sau volumul curselor pe măsură ce vă adaptați”, spune el. "Acest lucru va produce adaptări cardiovasculare pentru a vă ajuta să vă construiți rezistența și rezistența."

Respirație pentru alte cardio

Indiferent dacă sunteți într-o clasă Zumba, intensificați-o pe eliptică sau măcinați printr-un circuit metabolic intens, se aplică aceleași reguli generale. Faceți tot posibilul pentru a vă controla respirația, astfel încât să nu vă supărați și să vă opriți.

Dacă faceți antrenament pe intervale, poate că va trebui să vă faceți griji mai puțin cu privire la tehnica de respirație, deoarece aveți timp să vă recuperați. „Rata ta de respirație va fi doar mai mare în timpul intervalului”, spune Kawamoto. „Acestea fiind spuse, rata de respirație ridicată ar trebui să livreze în continuare oxigen în plămâni și să nu fie prea superficială”.