Cum să rulați corect pe banda de alergat

Banda de alergat este un instrument excelent de antrenament atunci când vremea nu va coopera și poate chiar și atunci când va funcționa.

Indiferent de vreme, banda de alergat poate fi un instrument incredibil în învățarea modului de alergare corespunzător.

Configurare

O regulă bună pentru orice antrenament cu bandă de alergat: începeți încet. Pe o bandă de alergat vă puteți regla viteza și înclinația.

Viteza pe majoritatea benzilor de alergat este măsurată în mile pe oră sau kilometri pe oră. Când porniți mașina, începeți într-un ritm de mers pe jos, mergeți la un jogging și apoi ajungeți în ritmul de destinație în siguranță.

Panta este de obicei măsurată în procente. Pentru înclinație, un „deal” tipic, așa cum ați putea găsi afară, este de obicei între 5-8%. Puteți utiliza acea gamă ca punct de săritură dacă doriți să încorporați un deal care să alerge în antrenament.

Dar simțiți-vă liber să jucați - uneori îmi place să fac „cursele plate” cu o înclinare de 1% sau 2% doar pentru o provocare suplimentară. Luați în considerare adăugarea unui pic de înclinare chiar și în zilele care nu sunt neapărat „dealuri”.

Atât viteza, cât și înclinația pot fi reglate pe partea din față a benzii de alergat, iar pe majoritatea benzilor de alergare le puteți regla și cu butoane pe bară. Reglarea vitezei sau a înclinației pe bară este o opțiune excelentă dacă reglați una dintre acele curse medii.

Ca o notă de siguranță, toate benzile de alergat au o oprire de urgență. Pe majoritatea mașinilor, va fi un magnet care se atașează la bandă de alergat printr-o frânghie subțire, iar banda de alergare se va opri când trageți magnetul.

Înainte de a porni în fugă, gândiți-vă să vă jucați cu funcția de oprire de urgență. Desigur, vrei să știi unde se află în cazul în care trebuie să te oprești rapid, dar vrei să te asiguri că nu te oprești din greșeală atunci când nu intenționai, deoarece acest lucru poate fi la fel de periculos.

Dacă sunteți un alergător începător sau pur și simplu începător al benzilor de alergat, consultați aceste sfaturi de antrenament pentru începători!

Acum că ne-am îndepărtat noțiunile de bază, să ne scufundăm în câteva sfaturi de alergare pentru a vă maximiza antrenamentele și pentru a vă menține liberi.

Sfaturi despre formularul de rulare

Bandele de alergat sunt o modalitate excelentă de a vă perfecționa în forma de alergare și de a corecta orice greșeli sau tendințe pe care le aveți. Spre deosebire de un traseu rutier sau de traseu, nu ești distras de mașini, obstacole sau alți alergători pe bandă de alergat.

Nu aveți nimic în cale, astfel încât să vă puteți concentra pe perfecționarea unei bune alergări. Și alergarea cu o formă de alergare adecvată este crucială pentru minimizarea riscului de rănire.

Sfatul nr. 1: degetele de la picioare drept înainte

Pentru început, luați notă în ce direcție se îndreaptă degetele de la picioare când piciorul vă lovește de sol. Vrei să fii sigur că degetele de la picioare sunt orientate drept înainte. În timp ce tendința ta naturală poate fi de a întoarce picioarele afară sau ușor, făcând oricare dintre acestea îți poate încorda genunchii.

Folosiți banda de alergare pentru a vă antrena corpul să alerge cu degetele de la picioare drept înainte. Dacă aceasta este o provocare pentru dvs., reduceți-vă viteza și înclinația și pur și simplu alergați la o viteză lentă până la moderată în timp ce vă puneți picioarele în linie.

Tipul # 2: Run Tall

corect

Alergarea cu o postură bună va ajuta la adunarea diferitelor bucăți de formă corectă de alergare. De exemplu, pentru a alerga la înălțime, trebuie să vă angajați cu glute în timp ce alergați.

Acest lucru vă va menține bazinul în poziție verticală și oasele șoldului cu fața în față. Pe măsură ce obosim, este obișnuit ca alergătorii să-și lase șoldurile să cadă înapoi și să desprindă gluteii.

Observați această tendință și corectați-o; gândiți-vă să vă angajați fesierii și să alergați în sus, mai ales atunci când vă simțiți total gazat.

Acest lucru va fi și mai important atunci când alergați cu înclinație. Tendința naturală a corpului nostru de a ne ridica pe un deal este adesea să ne aplecăm înainte și să ne legănăm șoldurile înapoi. Asigurați-vă că rămâneți înalți chiar și în timp ce urcați.

Mergând împreună cu asta, asigurați-vă că partea superioară a corpului, capul și pieptul sunt în poziție verticală. Din nou, o modalitate excelentă de a vă concentra pe aceste sfaturi despre formular este să încorporați un jogging în încălzirea dvs. și pur și simplu să aruncați o privire la formularul de alergare.

Desigur, provocarea va fi menținerea acelei forme bune atunci când obosiți. Dar dezvoltarea unei înțelegeri solide a formei bune la o viteză mică va parcurge un drum lung.

Puteți construi memoria musculară în jurul unor obiceiuri bune, care (sperăm) vă vor ajuta un pic atunci când începe oboseala.

Sfatul # 3: Concentrați-vă pe leagănul brațului

Vrei să ai o balansare relaxată a brațului, care să îți dea încă ceva putere. Pentru a face acest lucru, nu lăsați brațele să traverseze linia mediană a corpului. Veți genera mai multă putere pentru alergarea dvs. cu un braț liniar, din față în spate, și veți fi mai puțin predispus la accidentări în acest fel.

Încrucișarea brațelor peste linia mediană în timp ce se leagănă poate provoca probleme cu spatele și abdomenul, deoarece mișcarea de răsucire repetată pe o perioadă lungă de timp este intensă pe grupele musculare din trunchi. Iar această versiune necesită mai multă energie.

În schimb, mențineți-vă leagănul brațului relaxat și liniar și permiteți leagănul respectiv să genereze energie. Pentru a vă adânci în formularul de alergare, consultați acest articol despre formularul de alergare din cap până în picioare.

Elaborarea unui plan de instruire

Cea mai bună modalitate de a-ți atinge obiectivele formei de alergare este să exersezi în mod constant. Atât pentru alergătorii noi, cât și pentru cei cu experiență, dezvoltarea unui plan de antrenament pentru alergările dvs. pe bandă de alergare vă va ajuta să rămâneți consecvent .

Un plan vă permite să vă prezentați la antrenament cu scop și vă asigură că nu repetați același antrenament pe pilot automat de fiecare dată când utilizați banda de alergare.

Indiferent dacă găsiți un plan de instruire online sau vă dezvoltați propriul plan, asigurați-vă că acesta are un amestec de viteză și înclinație. Lucrați în unele zile de sprint, unele de înclinare și unele de distanță.

Dacă aveți un plan înainte de a ajunge la sală, vă veți lăsa cu mai puțin stres în jurul antrenamentelor.

Dacă doriți să vă distanțați pe banda de alergat, consultați acest videoclip:

Asigurați-vă că planul dvs. încorporează întotdeauna o încălzire și o răcire adecvate și că mobilitatea a funcționat în el.

Urcarea pe rolă de spumă chiar și pentru câteva minute în fiecare zi va scădea foarte mult durerea, etanșeea la ischiori și durerile de spate.

Dacă vă atrage atenția, luați în considerare căutarea unui antrenor care funcționează pentru a vă ajuta să vă adaptați planul la obiectivele dvs. și să vă țineți răspunzător pentru pregătirea și mobilitatea dvs.

Pentru a începe, încercați acest antrenament cu bandă de alergat! Este minunat pentru începători, dar poate fi și mai ușor de îngreunat prin simpla ajustare a vitezei și a înclinării în acest cadru.

Ploaie sau strălucire, gândiți-vă să săriți pe banda de alergat pentru următoarea sesiune de antrenament. Perfecționează-ți forma de alergare pe apartamente și dealuri, astfel încât să poți scoate acea tehnică pe drum pentru următoarea ta cursă!