Legate de

Nu doar dimensiunea îl face pe culturist - acei mușchi mari au o definiție impresionantă. Unii oameni au machiajul genetic ideal, care le permite să construiască mușchi cu ușurință în timp ce arde grăsimea, dar majoritatea oamenilor se pot antrena luni întregi pentru o întâlnire de culturism și încă mai au zone care se țin de grăsime, cum ar fi castanul. Grăsimea din zona pieptului nu trebuie confundată cu starea medicală a ginecomastiei, care este creșterea excesului de țesut mamar, mai degrabă decât a țesutului adipos la bărbați. Grăsimea excesivă din piept și din alte zone poate fi eliminată numai prin antrenament și atenție la dieta ta.

scapi

Începeți să faceți dietă devreme. Este înțelept să urmăriți ce mâncați într-o anumită măsură chiar și în afara sezonului, dar când aveți o competiție, începeți dieta cu cel puțin 16 săptămâni înainte de data concursului. Asigurați-vă că este o dietă echilibrată, bogată în proteine, săracă în grăsimi și care include cereale integrale, fructe și legume proaspete. Muscle and Fitness recomandă să consumați șase mese pe zi, alcătuite din alimente precum albușuri de ou, fulgi de ovăz, fructe proaspete, carne de pui sau carne de vită slabă, paste integrale, legume proaspete aburite, brânză de vaci și pâine integrală. În plus, una sau două dintre cele șase mese ar trebui să includă un shake de proteine.

Concentrați-vă ziua de formare a pieptului pe exerciții specifice pectoralului, cum ar fi presă pe bancă (atât pe o plată, cât și pe o bancă înclinată), prese înclinate Smith Machine, muște cu gantere, prese de declin cu gantere, scufundări, încrucișări de cabluri și un antrenament de punte pec.

Includeți exerciții cardio ca parte a regimului de antrenament. Efectuați un exercițiu cardio, cum ar fi alergarea, canotajul, treptele sau antrenamentul pe mașina eliptică timp de 30 de minute de până la patru ori pe săptămână pentru a ajuta la arderea excesului de grăsime din pectorali.

Efectuați antrenamentul de rezistență ca un circuit pentru a încorpora cardio cu antrenamentul de forță. Antrenorul personal și fostul culturist Matt Siaperas spune că antrenamentele de circuit economisesc timp, permițându-vă să faceți exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor, în timp ce lucrați simultan mușchii cu rezistență. Treceți prin antrenament făcând doar un set din fiecare exercițiu și trecând de la exercițiu la exercițiu fără odihnă între ele. Odată ce ați parcurs întregul circuit de exerciții o dată, luați o pauză de 60 până la 90 de secunde, apoi faceți un alt set din fiecare dintre exerciții. Veți face încă o pauză de 60 până la 90 de secunde înainte de a aborda circuitul pentru a treia oară, după care vă puteți răcori și vă puteți întinde.

  • MedlinePlus: Ginecomastie
  • ShapeFit.com: Grăsime toracică vs. Ginecomastie
  • Cinetica umană: Secretele dietelor precontestate
  • Mușchi și fitness: șase mese perfecte
  • Matt Siaperas: Fost culturist și antrenor personal; Hardbodies Gym; Blackfoot, Idaho
  • Nu trebuie să eliminați alimentele care sunt de obicei bogate în grăsimi, cum ar fi brânza sau maioneza, dacă le înlocuiți cu versiuni fără grăsimi.
  • Nu există așa ceva ca reducerea punctelor. Acești pași vă vor ajuta să eliminați țesutul adipos din pectorali, eliminând grăsimea din întregul corp.
  • Corpul fiecăruia este diferit, deci nimeni nu va arde grăsimi în același ritm. În plus, dacă faceți exces de aerobic, corpul dvs. va dori să ardă țesutul muscular înainte de a arde grăsimea. Matt Siaperas, antrenor personal și fost culturist, sfătuiește clienții culturismului să fie conștienți de modul în care corpurile lor individuale răspund la antrenamentele cardio. Dacă încep să piardă mușchi în timp ce fac patru sesiuni de 30 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână, Siaperas le reduce la trei sau chiar două zile. Același sfat se aplică și antrenamentelor de circuit: fie reduceți câte exerciții faceți ca circuite sau nu faceți deloc circuite dacă pierdeți mușchi. Este important ca fiecare persoană să găsească un echilibru între antrenamentul cardio și rezistență care să le permită să ardă grăsimi, menținând în același timp masa musculară.

Elle Di Jensen este scriitoare și editoră din 1990. A început să lucreze în industria fitnessului în 1987, iar experiența sa include editarea și publicarea unui manual de antrenament. Are o familie extinsă de animale de companie, inclusiv animale cu nevoi speciale. Jensen a participat la universitățile de stat din Idaho și Boise. Munca ei a apărut în diferite publicații tipărite și online.