Legate de

Calistenia și alergarea sunt ambele instrumente eficiente pentru pierderea în greutate - dar dacă le folosiți orbește, este posibil să nu obțineți rezultatele pe care le căutați. Calea spre succes începe cu stabilirea unui obiectiv specific despre cât de multă greutate doriți să pierdeți și în cât timp. Dacă doriți să slăbiți și să o păstrați, o rată de 1 până la 2 kilograme pierdute pe săptămână este rezonabilă. A face alegeri mai drastice în ceea ce privește stilul de viață ar putea duce la o pierdere mai rapidă în greutate, dar acest tip de pierdere extremă în greutate este, de asemenea, mai greu de susținut.

calistenica

Strategia de bază

Ca regulă generală, pentru a pierde un kilogram de grăsime trebuie să arzi cu 3.500 mai multe calorii decât consumi. Deci, dacă obțineți un deficit de 500 de calorii pe zi, veți pierde aproximativ o lire pe săptămână. Pentru a calcula câte calorii consumați, petreceți cel puțin o săptămână înregistrându-vă dieta, apoi folosiți o aplicație mobilă sau o carte de calorii pentru a converti jurnalul de alimente în calorii consumate pe zi.

Apoi, calculați câte calorii ardeți, începând cu rata metabolică bazală sau BMR. Aceasta reprezintă numărul de calorii pe care corpul le arde pur și simplu pentru a-și menține procesele de bază - respirație, digestie și altele asemenea - pe tot parcursul zilei și poate fi ușor estimat cu ajutorul unui calculator BMR.

În cele din urmă, calculați numărul de calorii pe care le ardeți prin exerciții - mai multe despre asta într-un minut - și apoi comparați numărul de calorii pe care le luați cu numărul de calorii pe care le ardeți. De exemplu, dacă luați 2.000 de calorii pe zi, aveți o rată metabolică de odihnă de 1.600 de calorii pe zi și ardeți 650 de calorii pe zi prin activitate fizică, ați obținut un deficit caloric de aproximativ 250 de calorii pe zi. Toți ceilalți factori sunt egali, vă va dura aproximativ două săptămâni pentru a pierde fiecare kilogram de grăsime.

Calorii arse de calistenie

Dacă veți construi o strategie de slăbire în jurul calisteniei și alergării, trebuie să evaluați câte calorii arde fiecare exercițiu. Acest număr poate varia destul de mult în funcție de factori precum compoziția corpului și de intensitatea în care vă exersați, dar numerele de la Harvard Health Publishing oferă o estimare bună. Potrivit lor, dacă cântăriți 180 de kilograme, veți arde 200 de calorii în 30 de minute de calistenie cu intensitate moderată sau 355 calorii în 30 de minute de calistenie viguroasă.

Acest număr - 355 de calorii - este despre câte calorii ai arde într-o jumătate de oră într-o cursă relativ liniștită, de 5 mile pe oră. Creșterea alergării la 6 mile pe oră produce o arsură și mai impresionantă de 444 de calorii pe jumătate de oră. Dacă sunteți persoana din exemplul de mai sus, o oră de calistenie viguroasă sau alergând cu 6 mile pe oră timp de 45 de minute în fiecare zi este mai mult decât suficientă pentru a vă stabili un deficit caloric total de 250 de calorii pe zi.

Dacă faceți 60 de minute de calistenie sau o alergare de 45 de minute sună intimidant, puteți oricând să vă împărțiți antrenamentele în sesiuni individuale de transpirație de cel puțin 10 minute fiecare.

Alegerea calisteniei

Deci, ce exerciții ar trebui să faceți pentru partea de antrenament a planului dvs. de slăbire? Alergarea este relativ simplă: tot ce aveți nevoie este încălțăminte adecvată și suficient spațiu pentru a alerga. Pentru calistenie, țintește exercițiile de greutate corporală care încurajează forța și flexibilitatea.

Push-up-urile, burpeele, săriturile în ghemuit, jacks-urile și ședințele sunt exemple clasice de calistenie. Alte opțiuni includ alpiniști, viță de vie sau curse de navetă și chiar tractiuni, dacă aveți echipamentul potrivit.

Scopul nu este neapărat să rămâi cu un singur exercițiu timp de o jumătate de oră; la urma urmei, cine vrea să facă 30 de minute doar cu flotări? În loc să combinați seturi de exerciții preferate, comutați de la unul la altul, astfel încât niciun singur grup muscular să nu fie prea obosit.

Crește-ți intensitatea

Vrei să arzi mai multe calorii și să slăbești mai repede? Întindeți-vă sesiunile de alergare și calistenie, astfel încât acestea să meargă mai mult sau creșteți intensitatea sărind mai sus și mișcându-vă mai repede în timpul calisteniei și alergând mai repede sau alergând pe dealuri în timpul jogging-urilor.

Și mai bine, luați în considerare amestecul antrenamentelor de alergare și calistenie cu alte exerciții. Variația rutinei dvs. de exerciții fizice împiedică lucrurile să devină monotone și reduce riscul de supraîntrenare. Luați în considerare adăugarea de ciclism, patinaj în linie sau chiar canotaj sau schi alpin la antrenamente, dacă doriți fiorul unei viteze mai mari. Și dacă vă bucurați de provocarea cu tot corpul a calisteniei, s-ar putea să vă bucurați și de activități precum gimnastică, trambulinare, alpinism și antrenamente cu kettlebell.