IT sună prea ușor - dar este posibil să slăbești cu doar 20 de minute de exerciții pe zi. Iată cum (probabil că va trebui să renunți la tort).

slăbești

21 octombrie 2017 11:26 am

Cât de mult exercițiu arde un tratament.

Cât de mult exercițiu arde un tratament?

Este posibil să slăbești în 20 de minute pe zi. Dar probabil că va trebui să te întorci și tu din biscuiți. Poza: Geri Farr Sursa: Furnizat

DACĂ ai avea doar 20 de minute pe zi pentru a arde cât mai multe grăsimi, ce ai face? Alerga? Genuflexiune? Burpee ca și cum nu ar fi mâine? Sau uitați-vă în gol la banda de alergat, încercând să aflați cum să profitați la maximum de antrenamentul dvs. de slăbire?

Noi de asemenea. Așa că am rugat trei experți în fitness să explice pierderea în greutate 101 - exact la timp pentru distrugerea de vară. Iată cum o fac - și cum poți și tu.

VOI - ÎNAPOI DE LA FRIGIDER

Așa cum ne-am dori să credem că 20 de minute pe zi ne-ar putea schimba viața, tristul fapt de pierdere în greutate este că este vorba de 70% din ceea ce mănânci. O alimentație bună este cheia pentru a pierde în greutate, spune directorul și antrenorul personal al Vision Willoughby, Nick Conroy.

"Mi-aș dori să pot spune că a existat un glonț de argint magic - dar totul începe cu nutriția", a spus el.

„Da, 20 de minute este minunat și cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mai bine.

„Pentru a pierde în greutate trebuie să fii deficitar de energie și pentru că mulți oameni nu sunt siguri cât de multă mâncare - chiar și mâncare sănătoasă - sunt menite să mănânce, sunt deseori în surplus și, prin urmare, ajung să se spargă, chiar și după s-au antrenat.

„Nu există nicio modalitate prin care să poți antrena mâncarea proastă - trebuie să găsești ceea ce are nevoie corpul tău în fiecare zi și să-l alimentezi, astfel încât să ai suficientă energie pentru a trece peste zi și a gândi clar.

"Și dacă tăiați carbohidrați noaptea, aceasta poate fi o modalitate bună de a obține o arsură ușoară a grăsimilor în timp ce dormim."

Datorită alimentației sănătoase, domnul Conroy spune că antrenamentul cu greutăți este o modalitate excelentă de a obține rezultate bune.

Antrenamentul cu greutăți - inclusiv propria greutate, deoarece rezistența este importantă pentru a o încorpora în antrenament. Imagine: Geri Farr Sursa: Furnizat

„Aveți nevoie de cel puțin două greutăți structurate pe săptămână, ridicând câteva lucruri grele și aproximativ opt până la 12 repetări”, a spus el.

„Alegeți exerciții compuse din grupe musculare mari - ceva de genul unui pull-down lat care va deveni bicep și spate, astfel încât să vizați mai multe grupuri musculare într-un timp mai scurt și să obțineți mai mult bang pentru dolar.

„Greutatea va fi diferită pentru toată lumea, dar pentru a obține un rezultat trebuie să împingeți. „Treceți până la punctul în care sunteți obosit la opt repetări, apoi faceți încă câteva.

"Și obține un PT, pentru că nu este ceva în care vrei să sari doar și nu vrei să te rănești."

SCHIMBAREA ESTE CHEIA

O combinație de exerciții sub formă de antrenament pe intervale este cea mai bună pentru pierderea în greutate - iar schimbarea acesteia este esențială pentru continuarea rezultatelor.

„Obțineți o medie mai mare pentru pierderea de grăsime dacă vă ridicați, vă recuperați și urcați din nou”, a continuat domnul Conroy.

„Asta arde și mai multă energie după ce te antrenezi - și pentru a continua să maximizezi că ai vrea să faci și o sesiune mai lungă sau mai lentă pentru a-ți crește rezistența.

„De asemenea, schimbați-vă programul în mod regulat, astfel încât corpul dvs. să progreseze și să reacționeze - trebuie să vă păstrați corpul ghicind.

„Veți găsi profituri în scădere dacă continuați să faceți aceleași lucruri.

„Așadar, poate începeți cu intervale de un minut și mergeți mai departe - și timpul dvs. ar trebui să se potrivească cu intensitatea dvs., deci cu cât timpul este mai scurt, cu atât intensitatea ar trebui să fie mai mare.

„Apoi, poți lucra până la intervale de trei minute - și trebuie să mergi la fel de greu ca să treci prin aceste trei minute și să ai o perioadă de odihnă între.

„Este vorba despre intensitate și recuperare, trebuie să te menții angajat”.

Da, probabil va trebui să includeți genuflexiuni. Se amestecă. Poza: Geri Farr Sursa: Furnizat

CONSTRUI MUSCUL PENTRU A PIERDE GRASIMEA

Antrenorul personal din Sydney, Louise Roche, care a slăbit 25 de kilograme în propria călătorie de slăbire, a declarat că antrenamentul de slăbire implică o combinație de factori pentru cele mai bune rezultate - inclusiv greutăți.

„Îmi place să recomand antrenamentului cardio și rezistenței la greutate pentru clienții mei, deoarece creează o masă musculară slabă, care are un efect pozitiv asupra pierderii de grăsime corporală.”, A declarat doamna Roche pentru news.com.au

„Cercetările sugerează că antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată este cel mai eficient ca tehnică de antrenament pentru pierderea în greutate.

"Este important ca, indiferent de pregătirea pe care o întreprindeți, să solicitați sfatul medicului profesionist înainte de a începe."

Pentru un antrenament la sală, ea recomandă un amestec de cardio și rezistență, inclusiv trei minute pe bicicleta de exerciții la o rezistență moderată, ciclism cu 30 de secunde lent, urmat de 30 de secunde rapid.

„Pentru rezistență, încercați două seturi de 10 prese pentru picioare și rânduri lat”, a spus ea.

„Apoi cardio - trei minute pe cross trainer la rezistență moderată, 30 de secunde încet, 30 de secunde rapid.

„Urmați acest lucru cu două seturi de 10 bucle pentru picioare și apăsări pe piept, apoi întoarceți-vă la cardio cu trei minute pe vâslitor la 30 de secunde încet și 30 rapid.

„Pentru ultimele dvs. exerciții de rezistență, până la două seturi de 10 extensii de picioare și derulante largi.

„Dacă sunteți acasă sau călătoriți, încercați 30 de secunde alternând lunges, triceps scufundări, side lunges, genuflexiuni, scânduri, poduri și flotări.

„Completați fiecare articol din rutină și repetați de trei ori.

Ambele programe implica grupuri musculare majore in corp, care vor avea un efect mai mare asupra ratei metabolice si pierderii de grasime corporala. „

RIDICAȚI O BANCĂ DE PARC

Nu aveți nevoie de un abonament scump la sala de sport dacă aveți unul dintre acestea în apropiere. Imagine: Geri Farr Sursa: Furnizat

Antrenorul personal Georgia Welsman a spus că, dacă ți-e foame de timp, cea mai bună abordare de 20 de minute pentru pierderea în greutate este chiar acolo în parcul tău local.

„Cu toții pierdem timpul, dar nu există nicio scuză pentru a nu ne potrivi la antrenament, când are beneficii atât de imense pentru sănătatea noastră mentală și fizică, mai ales dacă încercați să slăbiți”, a spus ea.

„Cea mai bună abordare este antrenamentul cu intensitate și adăugarea unor mișcări de greutate corporală.

„În această sesiune folosim o abordare de antrenament la intervale de intensitate ridicată, deoarece cercetările arată acest tip de sesiune, deși scurte pot arde mai multe calorii pe o perioadă mai lungă de timp decât pur și simplu să mergi la un jogging.

„Cu cât creșteți ritmul cardiac într-o perioadă scurtă de timp, cu atât veți arde mai multe calorii stând pe canapea în acea noapte, mâncând cina sănătoasă.

„O combinație de greutate și antrenament pe bază de cardio are rezultate mai bune pentru pierderea în greutate decât doar cardio, așa că exercițiile pe bază de greutate corporală sunt un loc minunat pentru a începe.

„Exercițiul de purtare a greutății ajută la producerea de câștig de mușchi slab, ajutând astfel procesul de ardere a grăsimilor.”

Doamna Welsman, care este antrenorul principal la F45 Crows Nest și are, de asemenea, propria afacere AllG PT, spune că tot ce ai nevoie pentru a pierde în greutate este un cronometru și o bancă de parc și hotărârea de a continua.

"Faceți de patru ori patru minute - cu o pauză de un minut - de 100 de metri, 10 push-up-uri cu mâinile pe bancă, 10 squats pe bancă, 10 salturi pe bancă și 10 extensii de spate superman", a spus ea.

„Încearcă să te miști cu intensitate timp de patru minute și apoi odihnește-te pentru unul.

"Ar trebui să respiri greu și să transpiri destul de repede."