Articole similare

Preocupările nutriționale se învârt de obicei în jurul aportului de vitamine și minerale. Cu toate acestea, mai mulți oameni încep să acorde atenție aminoacizilor din dieta lor, deoarece conștientizează cât de crucial sunt acești nutrienți. Dacă faceți parte din această populație, este posibil să căutați modalități de a vă crește consumul de aminoacizi. Vestea bună este că vă puteți crește cu ușurință aportul de aminoacizi dacă mâncați alimentele potrivite.

aminoacizi

Carne, pește și păsări de curte

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă ca 10 până la 35% din caloriile pe care le consumați să provină din surse de proteine. Dacă consumați în mod normal 1.800 de calorii pe zi, 180 până la 630 dintre aceste calorii ar trebui să provină din proteine. Proteinele din carne, pește și păsări de curte conțin toți aminoacizii esențiali și sunt considerate proteine ​​complete. Un file de eglefin conține 30 de grame de proteine. Fiecare gram vă oferă 4 calorii, fileul furnizează 120 de calorii din proteine. Trei felii de piept de curcan pe un sandviș pentru prânz au 22 de grame de proteine, oferind 88 de calorii din proteine. Aceste două mese v-au oferit toate proteinele și aminoacizii de care aveți nevoie pentru o zi.

Ouă și produse lactate

Ouăle, brânza și iaurtul sunt, de asemenea, surse de proteine ​​complete. Un pahar de lapte degresat sau un ou pocat vă oferă aproximativ 25 de calorii din proteine, dar pentru că ouăle sunt bogate în colesterol, CDC vă recomandă să nu consumați mai mult de patru ouă pe săptămână. Un recipient de 8 uncii de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi oferă 13 grame de proteine, în valoare de 52 de calorii din proteine. Brânza, care are un conținut ridicat de grăsimi saturate și ar trebui utilizată cu moderare, conține o cantitate variabilă de proteine. O porție de 3 uncii de brânză cheddar vă oferă aproximativ 7 grame de proteine ​​sau 28 de calorii din proteine, în timp ce aceeași cantitate de feta oferă 4 grame de proteine ​​sau 16 calorii din proteine.

Cereale

Dacă nu mâncați carne sau lactate, este posibil să obțineți toți aminoacizii esențiali consumând o varietate de alimente pe bază de plante. Potrivit Universității din Arizona, orzul, fie perlat sau decojit, conține opt aminoacizi esențiali, astfel încât adăugarea de orz în supă sau consumarea acestuia ca cereale fierbinți la micul dejun vă poate ajuta să vă măriți aportul. Deși grâul conține toți cei 10 aminoacizi esențiali, quinoa este mai mare în toți și, conform Universității Purdue, conținutul său de aminoacizi este bine echilibrat pentru nutriția umană. Soia, conform Laboratorului Național de Cercetare a Soia, are un profil de aminoacizi similar cu cel al proteinelor din carne, lapte și ouă.

Combinații alimentare

Dacă sunteți vegan sau nu mâncați întotdeauna carne sau lactate, obținerea tuturor aminoacizilor esențiali înseamnă combinarea proteinelor incomplete care se completează reciproc pentru a produce o proteină completă. Fasolea combinată fie cu orez, fie cu tortilla de porumb sau de grâu vă oferă toți aminoacizii esențiali, la fel ca orezul cu linte. Ciorba de mazăre cu pâine sau biscuiți le oferă, de asemenea, pe toate, potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii pentru Seniori din Missouri, care listează, de asemenea, nautul cu pastă de susan, pastele cu fasole și untul de arahide cu pâine ca combinații care oferă o sursă completă de proteine.