De: Andrea Boldt

tonifiez

Publicat: 14 octombrie 2013

Imagine Jumprope de Jacob Randell de la Fotolia.com

Să te formezi prin tonifierea mușchilor și pierderea în greutate îți îmbunătățește aspectul și sănătatea. Nutriționiștii din instituții importante precum Harvard School of Public Health și American Heart Association sunt de acord că combinarea exercițiului cardiovascular viguros cu antrenamentul de forță și o dietă bine echilibrată, cu calorii reduse, este cea mai sigură și mai eficientă modalitate de a stimula reducerea eficientă a greutății. Schimbarea corpului necesită angajament și sârguință, dar recompensele merită.

Aflați cât timp vă puteți angaja să vă exercitați. Acordați-vă permisiunea de a începe cu segmente de doar 20 de minute, de trei ori pe săptămână, dacă numai asta puteți reuși să vă încadrați în programul dvs. Introduceți aceste ore de exercițiu în calendarul dvs. și nu anulați decât în ​​situații de urgență absolută.

Folosiți timpul de antrenament pentru a combina atât antrenamentul cardio, cât și cel de forță. Alternează un minut sau două de mișcări aerobice, cum ar fi sărituri, alergări de fotbal, sărituri de coardă, umbră de box și jogging în loc, cu un minut sau două de mișcări de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiuni, impuneri, scufundări triceps, crunch și flotări. Efectuați aceste mișcări alternative pe durata alocată antrenamentului, repetând exerciții, dacă este necesar.

Măriți lungimea și/sau provocarea antrenamentelor după câteva săptămâni. Adăugați gantere, tuburi de rezistență sau echipamente selectate la mișcările de antrenament de forță și utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a vă măsura zona de lucru în timpul segmentelor cardio. Căutați să obțineți ritmul cardiac în 65 până la 80% din zona maximă a ritmului cardiac în timpul atacurilor aerobice.

Schimbați rutina după aproximativ șase săptămâni pentru a vă menține corpul provocat. Reordonați exercițiile sau adăugați altele noi, cum ar fi rândurile din spate, ridicările brațului frontal, cursele de sinucidere și exercițiile de viteză ale benzii de rulare. Încercați să vă schimbați programul la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a vedea în continuare rezultatele. Dacă găsiți mai mult timp în calendar pentru exerciții fizice, încercați să vă angajați la recomandările Colegiului American de Medicină Sportivă pentru pierderea în greutate. Exercițiu moderat timp de o oră de cel puțin cinci ori pe săptămână și antrenament de forță cel puțin două zile, non-consecutive pe săptămână.

Urmați o dietă cu calorii reduse. Consumați cu aproximativ 500 până la 1.000 de calorii mai puțin decât ardeți într-o zi pentru a tăia o kilogramă de greutate pe săptămână. Reevaluați-vă obiectivele dacă o astfel de reducere înseamnă că consumați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi ca femeie sau 1.600 ca bărbat, care este numărul minim de calorii zilnic recomandat de Institutele Naționale de Sănătate. Păstrați un jurnal alimentar pentru a identifica locurile în care puteți reduce caloriile fără a vă simți lipsiți - poate sifonul la prânz sau crustele brânzei la grătar a copilului dumneavoastră.

Consumați alimente de calitate în majoritatea timpului. Alegeți cereale integrale, legume și fructe ca carbohidrați. Optează pentru proteine ​​precum peștele, pieptul de pui și albușurile cu conținut scăzut de grăsimi saturate. Treceți la grăsimi monoinsaturate și utilizați ulei de măsline pentru gătit în loc de unt sau margarină și unt de arahide pe pâine prăjită în loc de cremă de brânză, de exemplu.

Controlați dimensiunile porțiunilor. Utilizați un cântar alimentar și cântăriți gustări, proteine ​​și cereale pentru a determina exact ce porție de carne de 3 oz sau 1 oz. de nuci arata ca. Măsurați boabele folosind cupe de măsurare cu jumătate de cană și uleiuri folosind lingurițe pentru a învăța să observați cantitățile adecvate pentru viitor. Prea multă mâncare - chiar și mâncare sănătoasă - poate împiedica pierderea în greutate.

Nu săriți mesele în efortul de a slăbi mai repede. Acest lucru duce la sentimente acute de foame și probabil te va face să consumi excesiv la următoarea oportunitate. De asemenea, aveți nevoie de combustibil adecvat pentru a vă exercita și pentru a vă ajuta la recuperarea musculară, ceea ce se întâmplă după antrenamente.

Luați în considerare angajarea unui antrenor chiar și pentru câteva sesiuni pentru a vă modifica formularul și a primi sugestii pentru exerciții suplimentare pe care să le încorporați în rutina dvs.

Dacă te descurci mai bine cu o dietă structurată, alege una care să se potrivească papilelor gustative și să se potrivească stilului tău de viață, mai degrabă decât cea mai recentă modă. Cercetătorii de la Universitatea Harvard au descoperit că o dietă cu conținut scăzut de calorii, indiferent de defalcarea sa specifică în ceea ce privește grăsimile, proteinele și carbohidrații, duce la pierderea în greutate.