platou

Tăierea rapidă:

  • Când încercați să pierdeți în greutate, există o mare probabilitate de a ajunge la un platou de slăbire.
  • Acesta este un eveniment natural bazat pe adaptarea corpului la dieta și antrenamentele.
  • Există 4 domenii majore de luat în considerare atunci când diagnosticați de ce este posibil să fi lovit un platou.
  • Cea mai mare dintre aceste zone este nutriția, deoarece consumul de alimente greșite vă poate arunca hormonii din lovitură.
  • Exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol important, deoarece au un impact direct asupra creșterii metabolismului.
  • Nu ignora rolurile pe care stresul și somnul le joacă în încercarea ta de a slăbi.

Felia lungă:

Știi sentimentul ...

Sunteți strict cu mâncarea dvs., lucrați constant și faceți tot posibilul pentru a fi sănătos și subțire. Din păcate, scara aceea încăpățânată nu pare să se clintească, indiferent cât de mult ai încerca.

Lupta este reală.

Studiile au arătat că majoritatea persoanelor care încearcă să piardă în greutate lovesc un platou de slăbire.

Cel mai rău este că lipsa de progres care rezultă atunci când lovim un platou duce la frustrare, dezamăgire și, cel mai rău, lipsa motivației de a continua.

DE CE SE PIERDE PESTE DE GREUTATE

Platourile pentru scăderea în greutate se întâmplă datorită modului în care corpurile noastre se adaptează la alimente, regim și exerciții fizice. Cu cât faceți mai multe progrese în ceea ce privește pierderea în greutate și creșterea nivelului dvs. de fitness, cu atât este mai probabil să atingeți un platou.

Pe măsură ce dietăm și slăbim, corpul nostru se adaptează și stochează caloriile mai eficient. Amanda Foti, M.S., R.D., dietetician senior la Programul de gestionare a greutății Selvera spune: „dacă slăbești cu succes, cel mai probabil vei ajunge la un platou la un moment dat”.

De fapt, cercetările efectuate de The American Journal of Clinical Nutrition în 2014 au descoperit că chiar și cei care își urmează planul alimentar religios se pot aștepta să atingă un platou de slăbire la 6 luni de la călătorie.

A doua adaptare care se întâmplă în organism este modul în care acesta răspunde la stimulul exercițiului. Dieteticianul înregistrat și instructorul de sănătate și fitness Jim White explică, „corpul tău devine mai eficient, deci arde mai puțină energie în timpul oricărui antrenament”.

Un studiu cu peste 2900 de participanți publicat de Centrul Național de Informații despre Biotehnologie susține acest lucru prin descoperirea modului în care, pentru fiecare kilogram de greutate pierdută, participanții au ars în medie cu 6,8 calorii mai puține.

Deci, apare cu cât ești mai aproape de obiectivul tău de fitness, cu atât devine mai dificil să-l atingi.

Pentru a vă ajuta să evitați sau să pătrundeți într-un platou curent de slăbire, să analizăm cum să diagnosticați zonele cu probleme care provoacă platoul și să prezentăm câteva soluții pentru ruperea acestuia cu încredere!

DIAGNOSTICAREA ȘI DETERMINAREA PLATEAUULUI DE PIERDERE DE GREUTATE

Adesea, când vorbesc cu oameni care doresc să ardă grăsimi, să-și tonifice și să-și transforme corpul prin programele mele Sharp Body Transformation, îi întreb care sunt luptele lor actuale. Mulți vor spune lucruri precum:

„Nu pot să pierd ultimii 10 LB-uri” sau

„Indiferent ce fac, parcă nu pot scăpa de blatul meu de briose.”

Când se pare că progresele lor s-au blocat și au atins un platou, de obicei diagnostic problema examinând patru domenii cheie:

  1. Nutriție
  2. Exercițiu
  3. Dormi
  4. Stres

Să ne scufundăm pe scurt în fiecare dintre aceste zone de mai jos, pentru a vedea care dintre acestea ar putea cauza rezultatele dvs. de pe platou și să examinăm câteva recomandări pentru cum să remediați fiecare dintre acestea:

1. Nutriție

Primul loc de privit cu orice platou de slăbit este calitatea și cantitatea nutriției dumneavoastră. Deși ați mai auzit-o, merită să o repetați: corpurile noastre, în primul rând, reflectă cât de mult și ce consumăm.

Într-adevăr, suntem ceea ce mâncăm. Când vine vorba de menținerea unei greutăți sănătoase sau de schimbarea compoziției corpului (adică arderea grăsimilor și adăugarea de mușchi), se spune că nutriția reprezintă 70-80% din ecuație.

Concentrați-vă pe hormoni mai mult decât pe calorii

Când vine vorba de depozitarea grăsimii și pierderea grăsimilor, hormonii tăi joacă un rol esențial.

Mulți oameni se concentrează doar pe „a mânca mai puțin” (adică a consuma mai puține calorii), dar asta este o greșeală.

De fapt, am avut clienți care au ținut regim și chiar s-au înfometat, dar au rămas blocați într-un platou nesfârșit de slăbit.

Acest lucru se datorează faptului că hormonii lor nu au fost optimizați pentru a-și arde grăsimea corporală stocată.

Hormonii care guvernează depozitarea grăsimilor și pierderea grăsimilor (de exemplu, cortizol, insulină, leptină, glucagon etc.) pot fi aruncați din bătăi atunci când mâncăm alimente greșite, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă.

Acum, deși trebuie să creați un deficit caloric pentru a pierde în greutate, este posibil să nu fie suficient.

Cum să mănânci pentru a-ți optimiza hormonii împotriva pierderii de grăsime

Pentru a mânca într-un mod care face posibilă pierderea de grăsime, trebuie să vă concentrați asupra eliminării alimentelor care creează inflamații sau cresc hormonii de stocare a grăsimilor, cum ar fi estrogenul. Aceasta include evitarea unor lucruri precum alimentele procesate, glutenul, zaharurile și grăsimile nesănătoase.

Le spun clienților mei să evite aceste cele 7 păcate surâne (mâncare plină).

În schimb, asigurați-vă că consumați alimente naturale sănătoase, care vă vor începe metabolismul.

Creșterea aportului de carne de calitate, ouă, cereale integrale și grăsimi sănătoase (nuci, avocado, ulei de măsline etc.) are un dublu beneficiu.

Nu numai că aceste alimente vor dura mai mult timp pentru a fi digerate, dar vor menține nivelul de insulină scăzut. Potrivit lui David Ludwig, profesor la Departamentul de Nutriție de la Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan, celulele adipoase încetează să mai stocheze calorii atunci când nivelul insulinei este scăzut.

În al doilea rând, concentrați-vă pe obținerea de proteine ​​din abundență. Nu numai că proteinele ajută la construirea și conservarea mușchilor slabi, care îți menține metabolismul ridicat, de asemenea, te ajută să te simți mai plin, mai mult, ceea ce te poate ajuta să mănânci mai puțin.

În plus, digerarea proteinelor arde de fapt calorii! Da, simplul act de digerare a proteinelor arde cu 20-30% mai multe calorii decât digestia carbohidraților sau a grăsimilor.

În al treilea rând, mâncați o mulțime de legume pentru a primi micronutrienții și fibrele vitale de care are nevoie corpul pentru a funcționa corect.

În această notă, dacă consumați o mulțime de fructe și ați atins un platou, vă recomandăm să reduceți aportul de fructe.

Un studiu din 2005 realizat de Basciano H, Federico și colab. a indicat faptul că consumul de fructoză, zahărul din fructe, poate duce la rezistență la insulină, niveluri ridicate de colesterol din sânge și creștere a creșterii grăsimilor, în special în zona abdominală.

În al patrulea rând, mențineți metabolismul în mod regulat, mâncând pe tot parcursul zilei, în special la micul dejun. Cu excepția cazului în care faceți post intermitent (care este o tehnică pe care o folosim pentru o explozie rapidă de pierdere a grăsimii ca parte a provocării mele FastCut30 Fat Loss), sărind peste micul dejun va avea ca rezultat un metabolism mai lent.

Deci, luați micul dejun și, în mod ideal, mâncați proteine. Potrivit lui Tim Ferris, autorul cărții „The Four Hour Body”, micul dejun în 30 de minute de la trezire vă va ajuta să vă mențineți mai mulțumiți și să luptați împotriva durerilor de foame.

În cele din urmă, fii clar cu privire la cheltuielile tale energetice zilnice totale (adică câte calorii arde corpul tău zilnic). O puteți găsi cu acest instrument gratuit de Fitness Volt, care vă va ajuta să vă dați seama câte calorii arde corpul dumneavoastră pe zi.

Odată ce vă cunoașteți necesitățile calorice zilnice, asigurați-vă că aveți un plan nutrițional care să vă mănânce la acest nivel și NU peste acesta. Dacă consumați excesiv de calorii, acele calorii vor fi stocate ca grăsime, așa că aveți grijă cu porțiile. În mod ideal, cântăriți-vă alimentele și conectați-le într-un jurnal alimentar online.

Venirea cu TDEE și un plan de masă adecvat, bazat pe nevoile dvs. calorice individuale, nevoile de macronutrienți și preferințele alimentare este o parte esențială a ceea ce fac atunci când înființez un nou client în programul meu de antrenament pentru fitness Sharp Body Elite. Dacă doriți ajutor pentru configurarea dvs., vă rugăm să ne anunțați prin e-mail la adresa mea de e-mail din partea de jos a acestei postări.

2. Exercițiu

Efectuarea unui exercițiu intens este cel mai bun mod de a vă revigora metabolismul. De fapt, vă avantajează în două moduri: În primul rând, prin arderea caloriilor în timp ce vă exercitați. În al doilea rând, menținând rata metabolică ridicată timp de 24-48 de ore după terminarea antrenamentului.

În plus, dacă faceți antrenament cu greutăți și adăugați mușchi în cadru, mușchiul adăugat vă mărește rata metabolică de odihnă, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii în timp ce vă odihniți (adică așezați, dormiți etc.). Este aproape ca și cum ai fi plătit în timp ce nu lucrezi!

Cel mai benefic tip de exercițiu și pe care am pus toți clienții mei este antrenamentul de rezistență. Cel mai benefic tip de antrenament de rezistență este cel care vizează partea inferioară a corpului, deoarece acolo locuiești cel mai mare mușchi (fesierii) și grupul muscular (quad-urile tale).

Lucrarea acestor mușchi mari va fi în mod natural cea mai impozantă și, prin urmare, vă va stimula cel mai mult metabolismul.

Faceți diferite tipuri de genuflexiuni, lunges și deadlifts pentru rezultate excelente în acest sens. (ca o parte, m-am împrietenit odată cu un culturist elvețian în timp ce am locuit amândoi în Miami Beach și mi-a dat o mare înțelepciune în acest sens. El a spus: „Dacă vrei abdominale grozave, trebuie să faci picioare.”)

Atunci când faceți antrenament de rezistență, în mod ideal, utilizați greutăți libere, cum ar fi gantere, bile și kettlebells. Dar dacă este prea intimidant, începeți cu mașini, cabluri sau mișcări bazate pe greutatea corporală folosind un dispozitiv TRX sau făcând exerciții pliometrice.

Celălalt prieten al tău, atunci când vine vorba de exerciții fizice, face antrenament de înaltă intensitate sau HIIT. Acesta este un mod mai intens de a face cardio și este foarte benefic pentru pierderea de grăsime și condiționarea generală.

Studiile au arătat că a face HIIT poate arde până la 9 ori mai multe grăsimi decât a face cardio la starea de echilibru. Mai mult, un studiu publicat de Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie a arătat modul în care formarea HIIT protejează împotriva încetinirii metabolice.

Probabil că știți până acum, dar suntem mari fani ai instruirii HIIT. Este mult mai distractiv și mai eficient decât antrenamentele cardio tipice. De aceea am lansat aplicația de fitness Motion Traxx.

Dispune de coaching audio de către instructori de fitness de vârf, setați la ritmuri de mare energie, care sunt sincronizate cu antrenamentul dvs. Utilizați această aplicație de antrenament motivant pentru a vă alimenta următorul antrenament cu bandă rulantă, eliptică, cu canotaj sau cu ciclism interior.!

BTW, bărbați: dacă faceți o mulțime de alergare rezistentă, vă recomandăm să vă reduceți kilometrajul.

Alergarea pe distanțe lungi s-a dovedit că reduce testosteronul, care este un hormon de care avem nevoie pentru a menține mușchii înalți și grăsimea corporală scăzută.

Acum, dacă faceți cardio HIIT și sunteți încă blocați într-un platou, încercați să schimbați formatul cardio în cardio cu intensitate redusă (LISS) la aproximativ 50% din ritmul cardiac maxim timp de 30 - 40 de minute pe un gol stomac (adică primul lucru dimineața). Acest lucru vă poate antrena corpul să ardă grăsimile mai eficient

În cele din urmă, dacă ți-ai făcut antrenamentele, dar tot nu ai văzut rezultate, ia în considerare schimbarea rutinei. Încercați diferite exerciții, diferite seturi și combinații de rep. Doar asigurați-vă că vă păstrați mișcările stricte și intensitatea ridicată.

3. Dormi

Acesta este un vinovat al platoului de slăbire pe care mulți oameni îl ignoră.

De curând vorbeam cu un vechi prieten cu care mă lovisem întâmplător la plajă. El a menționat că se luptă în prezent cu un platou de slăbit și nu-și poate da seama de ce.

Lucrase cu un antrenor personal, făcea greutăți și cardio și, de asemenea, fusese atent cu dieta, tăind mâncarea nedorită, zahărul, alcoolul etc. A luat chiar și trei suplimente de antrenament diferite, inclusiv un arzător de grăsimi, toate fără rezultat.

După ce l-a întrebat despre tiparele sale de somn, a dezvăluit că rareori a dormit bine, aruncându-se și întorcându-se și trezindu-se de mai multe ori pe parcursul nopții, în majoritatea nopților.

Când am arătat că lipsa de somn a fost probabil vinovatul, a fost șocat. Nici măcar nu luase în considerare acest lucru ca pe un factor.

Iată cum o lipsă de somn vă poate determina să ajungeți la platou:

În primul rând, a dormi mai puțin determină încetinirea metabolismului. Un studiu publicat de Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie a constatat că participanții la studiu (adulți sănătoși) care au dormit doar 4 ore, 5 zile la rând, au înregistrat o scădere a ratei metabolice de odihnă cu 2,6%, care a revenit la normal după ce a dormit timp de 12 ore.

În al doilea rând, vă împiedică să mergeți complet în timpul antrenamentelor. Atât mușchii, cât și sistemul nervos central trebuie să se refacă după un antrenament intens. Dacă nu sunteți corect recuperat, corpul dvs. nu poate împinge la fel de tare în timpul următorului dvs. antrenament, ceea ce înseamnă că nu veți beneficia pe deplin de beneficiile timpului petrecut în timpul sesiunii de sudoare.

În al treilea rând, când adormim hormonul grelină, care controlează pofta de mâncare, devine crescut, determinându-ne să mâncăm mai mult.

În al patrulea rând - și acesta este unul MARE - lipsa somnului mărește cortizolul, un hormon de depozitare a grăsimilor pe care corpul nostru îl eliberează atunci când suntem sub stres. Ceea ce mă conduce la ...

4. Stresul

Stresul este un alt factor adesea trecut cu vederea pentru scăderea în greutate.

După cum sa menționat, stresul duce la eliberarea de cortizol, care a fost arătat într-un studiu realizat de Centrul Național pentru Informații Biotehnologice pentru a crește depozitarea grăsimilor din burtă. Un motiv pentru aceasta ar putea fi impactul cortizolului asupra tiroidei noastre, care este responsabilă pentru reglarea metabolismului nostru.

Per Dr. Veeravagu, Fondatorul Clinicii Sage din Yaletown, nivelurile neregulate de cortizol pot afecta conversia hormonului tiroidian din forma sa inactivă în cea activă din. Acest lucru poate duce la o activitate tiroidiană mai scăzută, provocând creșterea în greutate și simptome ale metabolismului slab.

Un alt mod în care stresul poate provoca un platou de scădere în greutate este de a ne conduce la acțiuni care sunt în detrimentul obiectivelor noastre de fitness, inclusiv sărind peste ziua piciorului și mâncare emoțională.

Pentru a gestiona mai bine stresul, încercați să meditați regulat. Meditația vă curăță mintea, vă calmează nervii și vă permite să vă evaluați gândurile dintr-un loc neutru, lipsit de emoții, ceea ce vă va oferi o bucată de minte.

De fapt, meditația s-a dovedit eficientă pentru a pierde în greutate. Un studiu al Centrului Național pentru Informații despre Biotehnologie de opt săptămâni pe 34 de femei supraponderale și obeze, care au participat la un program de gestionare a stresului, care a inclus relaxare musculară și respirație profundă, a dus la o pierdere medie în greutate de 9,7 kilograme.

CUM POT SĂ VĂ AJUT SĂ ÎNTREBĂȚI PROPRIUL PLATEAU DE PIERDERE DE GREUTATE

Folosind tehnicile de mai sus, puteți diagnostica mai bine ceea ce ar putea cauza pierderea în greutate la platou. De multe ori, este suficient să știi unde se află problema și ce să faci pentru a o rezolva.

Alteori, este nevoie de un ajutor mai formal cu lucruri precum ghidarea dietetică, planificarea antrenamentului și responsabilitatea pentru a rămâne pe drumul cel bun. Mă mândresc foarte mult cu faptul că îmi ajut clienții să treacă prin platourile de slăbire și să obțină sănătatea, corpul și încrederea pe care le caută prin antrenamentul meu online de fitness.

Clienții mei au scăzut semnificativ și și-au transformat viața. O poveste de succes pe care o iubesc este de la clienta mea Carita A., care a slăbit 33 de lire sterline în mai puțin de 3 luni (urmăriți cât de ECSTATIC este ea!). Cel mai bun dintre toate, ea se poate încadra în sfârșit în costumele ei croite Hugo Boss, care stăteau în dulapul ei, nefolosite de mulți ani.

Căutați astfel de rezultate?

Prin intermediul programului meu Sharp Body Elite Coaching, care este virtual, vă pot instrui spre rezultate mai bune, indiferent de locul în care locuiți.

Completați acum acest formular de un minut pentru a primi un diagnostic gratuit al platoului de pierdere în greutate, care vă va ajuta să pierdeți 10 kilograme încăpățânate și să vă luați rămas bun de la acel platou de slăbire pentru totdeauna.!