cetogenă
Cum să urmați o dietă cetogenă ciclică

Există o mulțime de informații care plutesc în jurul internetului cu privire la dietele de post și ketogenice. Ceea ce lipsește este explicația fundamentală a motivului pentru care este atât de puternic și mai avansat de tehnici pentru a duce la nivelul următor. Voi descompune știința și vă voi arăta cum să urmați o dietă ketogenică ciclică într-un mod potrivit corpul tau.

Se pare că atât de multe informații disponibile sunt de dimensiuni unice. Totuși, ceva ce înveți repede ca medic, este că nu există așa ceva. De aceea, am creat acest articol pentru a ajuta cât mai mulți oameni să găsească acel loc dulce în care se pot simți uimitori după o dietă ketogenică evitând în același timp căderile comune. Am considerat că dieta cetogenă ciclică este cea mai bună abordare pentru respectarea pe termen lung a unui plan antiinflamator.

Filosofia cetogenică ciclică

În timp ce o dietă ketogenică strictă a fost la modă la început, oamenii au început să preia efectele negative ale restricției pe termen lung a carbohidraților. În timp ce o dietă ketogenică strictă își are încă locul în cazuri speciale, începem să ne dăm seama că a ciclic dieta cetogenică tinde să ne ofere cele mai bune din ambele lumi.

Dieta cetogenică ciclică se bazează pe Festin sau foamete ciclu. Exact așa suna, te duci într-o stare de post (foamete) pentru o perioadă de timp, urmată de o perioadă de sărbătoare. Acest ciclu este similar cu tipul de tipar alimentar pe care l-ar fi urmat strămoșii noștri de căutare și vânătoare ca o consecință naturală a stilului lor de viață.

În consecință, se pare că acest tip de ciclu are multe beneficii mari pentru sănătate și vitalitate.

Foamete

Postul este pur și simplu timpul pe care îl petreci fără să mănânci. În zilele noastre, deoarece avem o mulțime de mâncare tot timpul, postul este folosit ca o modalitate de a imita o stare de foamete. Când postim, în esență, trimitem corpului nostru un semnal că alimentele sunt rare.

Drept urmare, corpurile noastre incredibile fac adaptări fiziologice care ne permit să supraviețuim mai mult timp fără hrană. O astfel de adaptare este capacitatea de a forma cetone.

Beneficiile foametei

Schimbările fiziologice care apar în corpul tău în timpul postului îmbunătățesc ceea ce eu numesc a ta flexibilitate metabolică. A fi flexibil din punct de vedere metabolic înseamnă că organismul dvs. poate trece cu ușurință între diferite surse de combustibil (zahăr și grăsimi) pentru a satisface imediat cerințele actuale ale mediului dvs.

Majoritatea oamenilor din societatea noastră se bazează pe carbohidrați și zaharuri ca sursă exclusivă de energie, în esență sunt inflexibili din punct de vedere metabolic. Deoarece zahărul este o sursă de combustibil atât de ineficientă, aceste persoane sunt controlate de foamea frecventă.

După ce ați practicat postul, corpul dvs. va trece cu ușurință la arderea grăsimilor pentru a vă menține nivelul de energie stabil.

Alte beneficii ale postului includ:

Imunitate sporită: Deoarece energia este îndreptată departe de digestie, mai multă energie este direcționată către imunitate. Postul reduce, de asemenea, producția anumitor citokine inflamatorii care distrag atenția sistemului imunitar (1, 2, 3).

Sanatate buna: În timpul postului, corpul se poate concentra asupra vindecării țesuturilor intestinale și a reechilibrării microorganismelor intestinale care vă distrag atenția de la sănătatea dumneavoastră.

Autofagie celulară: Într-o stare de post, corpul descompune vechile celule deteriorate și le reciclează pentru energie. Acest proces este excelent pentru a scăpa de celulele canceroase și de agenții patogeni intracelulari, cum ar fi virușii și paraziții. Ceea ce a rămas sunt celule care funcționează mai optim, acest lucru este deosebit de benefic pentru sănătatea creierului (4)!

Reparare genetică: O creștere semnificativă a HGH în timpul postului accelerează capacitatea organismului de a repara țesuturile deteriorate și ADN-ul. Acest lucru are implicații importante pentru cancer, sănătatea țesuturilor musculare și anti-îmbătrânire.

Sensibilitate la insulină: Lipsa de carbohidrați îmbunătățește eficacitatea insulinei; echilibrând zahărul din sânge și contribuind la o mai bună reglare a hormonilor de ardere a grăsimilor.

Faza de sărbătoare

Faza de sărbătoare a acestui ciclu este uneori denumită și alimentarea. Mulți oameni încep să observe probleme hormonale, tiroidiene și suprarenale în timpul postului prelungit sau al dietelor ketogenice stricte.

Se crede că acest lucru se datorează interpretării de către creier a foametei (cauzată de restricția carbohidraților). Când creierul percepe o stare prelungită de foamete, începe să atragă energie de la procesele corpului care nu sunt absolut critice pentru supraviețuirea imediată. Aceasta include o reducere a hormonilor sexuali (legată de suprarenale) și o încetinire a metabolismului pentru a conserva resursele vitale (legate de tiroidă)

Consumând strategic carbohidrați, vă semnalizați corpului că nu sunteți în foamete și aceste efecte negative pot fi evitate. Zilele de sărbătoare dau startul tiroidei, resetează suprarenalele și, în esență, previn problemele obișnuite pe care le întâmpină oamenii în timpul postului prelungit sau al cetozei.

O strategie excelentă de adăugat în faza dvs. de sărbătoare este backloadingul cu carbohidrați și puteți citi despre beneficii și cum să îl utilizați în acest articol.

Frumusețea ciclismului

Dieta cetogenică ciclică poate fi una dintre cele mai puternice strategii de vindecare a stilului de viață pe care le cunoaștem astăzi. Nu numai că veți profita de beneficiile de a vă afla într-o stare ketogenică, dar le optimizați de fapt, prevenind efectele secundare ale corpului, crezând că este într-o stare de foame.

Rezultatul este că obțineți mai multe arderi de grăsimi, simțiți mai multă energie, acuitate mentală, imunitate mai mare, inflamație redusă drastic, hormoni echilibrați, iar lista continuă. Aceasta este o tactică de creștere a calității vieții!

Crearea planului dvs. personal

În timp ce țin o dietă ketogenică ciclică, se ocupă de multe dintre problemele asociate cu cetoza strictă, totuși îmi place să subliniez că nu există o abordare unică.

Urmând instrucțiunile mele de mai jos, vă puteți găsi locul dulce și puteți face ca o dietă cetogenă ciclică să funcționeze pentru stilul dvs. de viață unic.

Recomandarea mea este ca, indiferent de situația dvs. actuală, să începeți cu programul pentru începători prezentat mai jos. I-aș da 2-4 săptămâni, să văd cum te simți și dacă răspunzi bine, du-l la programul intermediar și așa mai departe.

Începător

Programul pentru începători este conceput pentru a vă ghida ușor corpul în flexibilitatea metabolică. Pentru mulți dintre noi, am ars zahăr pentru energie toată viața noastră. Acest plan alimentar este conceput pentru a începe inversarea acestei stări fără a suprasolicita corpul prea repede.

Pentru o fază pentru începători recomand:

3-4 mese cu conținut scăzut de carbohidrați, ceto pe zi, 4-5 zile pe săptămână

1-2 zile cu alimente bogate în carbohidrați și/sau alimente cu conținut ridicat de proteine ​​(unele pot avea nevoie de 2 zile carbohidrați pe săptămână)

1 zi de post intermitent din carbohidrați/proteine

Consumați mese cu conținut scăzut de carbohidrați de luni până vineri, mese cu conținut ridicat de carbohidrați sâmbătă (50-80 carbohidrați neti pe zi) și repede din proteine ​​și carbohidrați cina de sâmbătă până cina de duminică. Repetați acest ciclu timp de 2-4 săptămâni pentru a vedea cum răspunde corpul dumneavoastră.

Dacă nu răspundeți bine la postul de 24 de ore de duminică, optați în schimb pentru a doua zi cu carbohidrați mai mare și vedeți cum vă simțiți.

Intermediar

Odată ce ați implementat programul pentru începători și ați simțit că este foarte ușor de întreținut cu niveluri de energie stabile, încercați să treceți la un program intermediar pentru o perioadă suplimentară de 2-4 săptămâni.

Pentru o fază intermediară recomand:

14-16 ore post intermitent din proteine ​​/ carbohidrați în fiecare zi

1 zi de alimente cu conținut ridicat de carbohidrați și/sau proteine

1 zi de post intermitent din carbohidrați/proteine

Exemplu:

În timpul săptămânii, luați cina în jurul orei 18:00 în fiecare seară și țineți repede până între 8-10 dimineața următoare. Sâmbătă creșteți aportul de carbohidrați la 50-80 carbohidrați neti pentru o zi. Efectuați un post de 24 de ore de la cină sâmbătă seara până la cină duminică seara.

Avansat

Odată ce ai progresat prin programele pentru începători și intermediari și ai simțit că corpul tău prosperă, un program avansat este o mare progresie finală. Acest program este conceput pentru persoanele care au atins un nivel semnificativ de flexibilitate metabolică fără efecte secundare.

Pentru o dietă ketogenică ciclică avansată, recomand:

16-20 ore de post intermitent din proteine ​​/ carbohidrați în fiecare zi

1 zi de alimente cu conținut ridicat de carbohidrați și/sau proteine

1 zi de post intermitent din carbohidrați/proteine

Exemplu:

În timpul săptămânii, luați cina în jurul orei 18:00 în fiecare seară și țineți repede până între 10:00 și 14:00 a doua zi. Sâmbătă, creșteți aportul de carbohidrați la 50-80 de carbohidrați neti pentru o zi. Efectuați un post de 24 de ore de la cină sâmbătă seara până la cină duminică seara.

O notă despre post

Este posibil să fi observat că în strategiile mele intermediare și avansate de mai sus vă recomand să postesc din carbohidrați și proteine. În aceste perioade, vă recomand să beți multe lichide, cum ar fi apă, bulion organic, ceaiuri de curățare și sucuri de legume organice pure, fără zahăr.

În plus, în această perioadă de post este posibil să consumați grăsimi. Pentru mulți oameni, vă voi recomanda cafeaua pentru arderea grăsimilor din turmeric sau ceaiul verde Keto Matcha (fără proteina din bulion de os), deoarece vă ajută să vă mențineți plin și energizat în perioada de post, oferind în același timp beneficii antiinflamatorii!

De asemenea, puteți adăuga pur și simplu ulei de nucă de cocos sau un ulei mct de înaltă calitate la cafea sau ceai ca o simplă sursă de cetone.

Notă: Considerații înainte de a începe

Deși o dietă ketogenică ciclică este fezabilă pentru majoritatea oamenilor, există încă cazuri speciale de persoane care nu ar trebui să o urmeze așa cum am recomandat mai sus.

Copii mici și femei însărcinate/care alăptează nu ar trebui să postească. Cu toate acestea, se pot descurca foarte bine cu un stil de mâncare moderat cu carbohidrați, cu grăsimi mai ridicate.

Athelete la nivel înalt și oameni care efectuează exerciții de intensitate ridicată timp de o oră sau mai mult pe zi va avea probabil un post greu pentru perioade mai lungi de timp, din cauza cererii crescute a corpului.

Cei cu probleme suprarenale și tiroidiene probabil va merge mult mai bine cu programul pentru începători, deoarece pune mai puțin stres pe corp. În timp, pe măsură ce se îmbunătățesc, pot trece la fazele intermediare și avansate.

Aceste persoane vor dori să se asigure că consumă minerale suplimentare în timpul fazei de post pentru a susține suprarenalele. De asemenea, acești indivizi ar trebui să se aștepte să progreseze prin programele ketogenice ciclice într-un ritm mult mai lent. Acest lucru este valabil și pentru femeile cu menstruație neregulată, cele care se află sub stres cronic și persoanele cu obiceiuri de somn slabe.