înainte

Clienții mei mă întreabă frecvent: „Care este cel mai bun lucru pentru mine să mănânc înainte, în timpul și după un antrenament?” Metoda din spatele nebuniei nutriției sportive este de fapt destul de simplă, iar la LCN suntem aici pentru a vă ajuta să știți nu numai cu ce să vă alimentați corpul, ci și de ce în spatele fiecăreia dintre aceste idei!

Nutriție pre-antrenament:

Este important să oferiți corpului dvs. o energie care să vă susțină pe tot parcursul antrenamentului, dar consumul de prea multă mâncare sau tipul greșit de alimente înainte de a face mișcare este să cereți sistemului digestiv să pună la lucru pentru a descompune alimentele în timpul exercițiului, ceea ce necesită departe de energia necesară pentru a vă zdrobi antrenamentul! De aceea, cel mai bine este să consumați carbohidrați simpli cu aproximativ 30-90 de minute înainte de antrenament. Acest lucru permite organismului să digere și să absoarbă carbohidrații, astfel încât energia pe care o furnizează să fie ușor disponibilă la timp pentru antrenament. Stai departe de proteine, fibre și grăsimi înainte de antrenament, deoarece aceste alimente necesită mai mult timp și efort pentru a digera, ceea ce ar putea afecta calitatea antrenamentului tău. Și deoarece aceste alimente durează puțin mai mult timp pentru a fi digerate, oricum nu ar fi disponibile ca energie pentru a vă alimenta antrenamentul.

Cele mai bune alimente de consumat înainte de antrenament:

Fruct cu conținut scăzut de fibre: mere, banane coapte, fructe de pădure

Pâine prăjită sau orez cu conserve de fructe

Făină de ovăz de bază cu topping minim

Alimentarea corpului în timpul antrenamentului:

Pentru persoana activă de zi cu zi: Vă recomandăm să consumați băuturi sau suplimente electrolitice în timpul antrenamentului pentru a completa orice electroliți pierduți și pentru a ajuta la menținerea hidratării. Câteva opțiuni pentru soluții de rehidratare orală (ORS) sau suplimente electrolitice pe care le iubesc includ Skratch Labs Sports Hydration Mix sau Liquid IV Hydration Multiplier deoarece ambele produse sunt susținute de știință și sunt fabricate cu ingrediente minime, fără îndulcitori artificiali.

Pentru sportivul de anduranță: nevoile dvs. nutriționale în timpul exercițiului vor fi crescute și ceva mai tehnice. Prin urmare, vă recomandăm să vă consultați cu Lauren sau cu un alt dietetician sportiv care are experiență în lucrul cu sportivi pentru a elabora un plan individualizat care vă poate optimiza performanța, asigurându-vă, în același timp, că nu vă lăsați bine în timpul antrenamentului sau în ziua evenimentului. Sportul de anduranță necesită completarea regulată de lichide, electroliți, carbohidrați și alți nutrienți (în funcție de lungimea și intensitatea sportului) pentru a vă menține pe tot parcursul evenimentului, așa că doriți să vă asigurați că completați cantitatea potrivită și la locul potrivit ori în timpul evenimentului dvs. pentru a vă ajuta să vă zdrobiți obiectivele de performanță! O nutriție și o hidratare adecvate în timpul antrenamentului și evenimentul dvs. real vă pot distra minute din timpul cursei și are potențialul de a lua sportul de la provocare la ușoară - face o lume diferențiată.

Nutriție după antrenament:

Există două obiective principale în alimentarea corectă a corpului după un antrenament:

Pentru a alimenta substanțele nutritive pierdute în timpul exercițiilor, cum ar fi apa și electroliții.

Pentru a oferi organismului nutrienți pe care îi poate folosi atunci când este cel mai vulnerabil să absoarbă și să utilizeze macronutrienții pentru a optimiza compoziția corpului. Ce inseamna asta? După un antrenament, doriți să furnizați corpului proteine ​​adecvate (și substanțe nutritive complementare) pentru a promova dezvoltarea musculară a masei corporale slabe (inclusiv mușchiul și susținerea țesuturilor conjunctive și moi).

Mesele/gustările după antrenament ar trebui să includă următoarele 4 componente:

Proteină. Proteinele oferă corpului materialele pe care le folosește pentru a repara mușchii care au fost rupți în timpul exercițiilor fizice și, în esență, îi reconstruiesc pentru a fi mai mari și mai puternici decât ai lăsat.

Glucidele. sunt folosite intens de corp în timpul exercițiului ca energie și trebuie să fie restabilite pentru a susține o activitate regulată. De asemenea, carbohidrații contribuie la facilitarea absorbției altor nutrienți.

Electroliti. Aceste minerale sunt utilizate în timpul exercițiilor fizice, permițând tuturor țesuturilor din corp (inima, mușchii, sistemul neurologic) să comunice corect între ele și trebuie să fie reîncărcate pentru a hidrata corect corpul. Hidratare = fluid + electroliți.

Alimentele antiinflamatoare. Anumite alimente pot ajuta la reducerea timpului de recuperare și la combaterea deteriorării stresului oxidativ și a inflamației induse de efort. Exemplele includ suc de sfeclă, curcuma și alimente bogate în acizi grași omega-3.

Nutriția de performanță este mult mai mult decât ceea ce mănânci
înainte, în timpul și după un antrenament.

Este important să rețineți că nu vă puteți concentra exclusiv pe ceea ce mâncați înainte, în timpul și după un antrenament pentru a susține un stil de viață activ. De asemenea, trebuie să te uiți la alegerile tale de nutriție și stil de viață în ansamblu. Data viitoare când întâmpinați probleme pentru a vă atinge obiectivele de fitness, întrebați-vă:

Sunt alegerile mele alimentare oferindu-mi corpului nutrienții corespunzători și mănânc suficient pentru a-mi susține stilul de viață activ?

Mănânc în principal ingrediente prelucrate care necesită mai multă muncă pentru corpul meu pentru a le digera și excreta sau care pot declanșa simptome pentru mine sau este cea mai mare parte a nutriției mele provenind din alimente în forma lor întreagă, naturală?

Dorm suficient? (un motiv solid și consistent de 8 ore pe noapte este recomandat dintr-un motiv)

Dieta și/sau stilul meu de viață îmi provoacă stres inutil?


** Mai multe despre motivele pentru care somnul este crucial pentru starea generală de sănătate și bunăstare, vin într-o viitoare postare de blog **

La fel ca orice altceva, nutriția sportivă este incredibil de individualizată atât pentru persoană, cât și pentru sport. Dacă doriți să vă ridicați performanța sau aveți dificultăți în atingerea obiectivelor, contactați Lauren sau un alt dietetician sportiv pentru a vă ajuta să personalizați un plan nutrițional pentru a vă satisface nevoile specifice, poate fi următorul pas necesar pentru a vă ajuta!

Aveți întrebări? Comentează mai jos cu întrebările tale,
sau anunțați-ne despre ce subiecte doriți să scriem în continuare!
Dacă preferați să discutați acest lucru în mod privat, contactați Lauren pentru a rezerva o întâlnire.