Acest calculator Macros folosește procesul detaliat de mai jos pentru a afla cantitățile macro pe baza TDEE, greutate și obiectiv (tăiere, întreținere sau volum). Folosește raporturile generice ale:

macro-urile

Cum folosește acest calculator TDEE pentru a calcula macro-urile

Acest calculator folosește TDEE pentru a reveni la valorile macro-ului, în funcție de tăierea, încărcarea sau întreținerea.

Mai întâi, calculați TDEE pe baza nivelurilor de activitate. Pentru acest exemplu, voi folosi propriul meu. Statisticile mele: bărbat, 185 de lire sterline, 72 inci, 50 de ani, ușor activ (pentru că, deși mă antrenez 6 zile pe săptămână, îmi petrec cea mai mare parte a timpului așezându-mă pe fund în fața unui computer). Aceste valori returnează un TDEE de 2.275 calorii.

Acest lucru funcționează pentru:

Acum, folosind aceste valori, vom descoperi cantitățile macro. Totuși, înainte de a face acest lucru, vă sugerăm să citiți despre câtă proteină aveți nevoie. Dacă vă cunoașteți procentul de grăsime corporală, calculați-vă masa slabă și consumați 0,9 grame de proteine ​​pe kilogram de masă slabă.

Dacă nu vă cunoașteți procentul de grăsime corporală, va trebui să parcăm cantitatea de proteine. Studiile citate în linkul de mai sus au stabilit că 1,5 grame pe kilogram reprezintă aproximativ tot ce poate folosi corpul tău. Pentru a-l bloca puțin, o vom rotunji la 0,75 grame pe kilogram de greutate corporală totală. Dacă vrei să mănânci mai mult, mergi înainte, dar nu va face diferența atunci când vine vorba de construirea mușchilor.

Tăiere

Vom reduce 1.775 de calorii pe zi. La o greutate corporală de 185 și lipind de 0,75 grame de proteină pe kilogram, am nevoie de 140 de grame de proteine.

Mentine

Pentru a menține, rămân la 2.275 de calorii pe zi. Proteina mea rămâne aceeași: 185 x .75 = 140 grame de proteine.

Bulking

Voi încărca la 2.475 de calorii pe zi. Proteina rămâne aceeași: 185 x .75 = 140 grame de proteine.

Reglarea numerelor

Dacă creșteți sau tăiați, numerele dvs. se vor schimba pe măsură ce greutatea se schimbă, așa că nu uitați să vă ajustați macrocomenzile pe măsură ce câștigați sau pierdeți.

Există unele dovezi că creșterea aportului de grăsimi poate ajuta la pierderea grăsimilor (întregul lucru cu conținut scăzut de carbohidrați). Dacă doriți să mergeți pe acel traseu pentru a vedea dacă funcționează pentru dvs., încercați să alegeți o împărțire de 50/50 între calorii după ce vă luați proteinele. O altă modalitate de a face acest lucru este să atribuiți un număr static pentru carbohidrați, cum ar fi 100 pe zi și să umpleți restul cu grăsime.

După cum am menționat mai sus, puteți mânca mai multe proteine ​​dacă doriți - nu există niciun rău (nu până când îmbătrâniți), totuși, nu pare să existe niciun beneficiu suplimentar în ceea ce privește creșterea musculară. S-ar putea accelera ușor pierderea în greutate, deoarece proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate. De asemenea, durează mai mult timp pentru a digera (la fel ca și grăsimile), deci dacă durerile de foame sunt deranjante, adăugarea mai multor proteine ​​și/sau grăsimi și reducerea carbohidraților ar putea ajuta.

Vă recomand să vă obișnuiți să vă cântăriți o dată pe săptămână, în aceeași zi, la aceeași oră, ca în fiecare duminică dimineață la trezire. Vor exista unele fluctuații pe baza a ceea ce ați făcut cu o zi înainte, dar peste toate se va uniformiza. Folosiți noua dvs. greutate în fiecare duminică pentru a vă ajusta în funcție de obiectivul dvs.