Scris de TRX Traveler

Citeste mai mult

De calculat

Cum să calculați macro-urile nutriționale. Iată 5 pași simpli pentru a calcula aportul macro, astfel încât să îl puteți folosi pentru a câștiga în greutate (masa musculară) sau pentru a vă slăbi (pentru a vă slăbi/rupe) în timp ce utilizați un antrenament de călătorie sau un plan de antrenament acasă. Toată lumea este diferită și fiecare are propriile numere unice. Am câștigat imensul beneficiu al calculului macro-urilor și al dietei flexibile de la Nick Cheadle acum câțiva ani. Mi-a schimbat foarte mult înțelegerea despre fitness și nutriție. Acum îl aplic călătoriei cu fitness, trăind viața dintr-un rucsac pentru a-mi atinge obiectivele.

Cel mai bun mod de a vă urmări consumul de macro este prin utilizarea MyFitnessPal și înregistrarea a ceea ce mâncați, astfel încât să vă puteți atinge numerele. După ce ați calculat macro-urile folosind pașii de mai jos, descărcați-le și introduceți numerele.

1. Calculați BMR

(10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5 = BMR

BMR-ul dvs. este numărul de calorii pe care le ardeți făcând absolut toate, chiar dacă nu mergeți la frigider pentru unele OJ. Fără exercițiu, fără nimic. Pur și simplu câte calorii folosește corpul tău în fiecare zi. Este cunoscut sub numele de rata metabolică de bază (BMR).

2. Calculați BMR cu viața și exercițiile incluse

De două ori rezultatul BMR de mai sus cu numerele de mai jos, în funcție de cât de activ sunteți.

Sedentar

Dacă faceți puțin sau deloc exerciții: Număr BMR x 1,53 = Aportul total de calorii necesar pentru a rămâne la fel de vieți ca și voi.

Moderat activ

Dacă vă exersați o oră pe zi. Număr BMR x 1,78 = Aportul total de calorii necesar pentru a rămâne la fel de vieți ca și voi.

Vigoros Activ

Dacă vă exercitați două ore pe zi. Număr BMR x 2,25 = Aportul total de calorii necesar pentru a rămâne la fel de vieți ca și voi.

Asa de BMR x Unul dintre numerele de mai sus = BMR-ul dvs. zilnic activ, adică caloriile de întreținere.

Mâncarea la calorii de întreținere înseamnă că nu vei câștiga sau pierde în greutate. Vei rămâne la fel.

  • calculați macro-urile

3. Care sunt obiectivele tale?

După ce ați găsit caloriile de întreținere, trebuie să le adaptați la obiectivele dvs. Adăugarea sau scăderea a 500 de cal, în funcție de faptul dacă doriți să câștigați greutate musculară sau slabă, este un punct minunat pentru a începe. De asemenea, puteți utiliza calcule bazate pe procente din creșterea sau scăderea 5-20% în ambele sensuri. Totul este foarte individual și te încurajez să experimentezi. De dragul acestui exemplu, îl voi simplifica. Privind un exemplu de persoană cu un aport caloric de întreținere de 2.500 de calorii:

  • Câștigați cât mai multă masă musculară posibil: 3.000 de calorii (folosind metoda +500)
  • Adăugați mușchi, în timp ce pierdeți și „menținerea” grăsimii: Rămâneți la întreținere și antrenați-vă greu, aici este 2500 (nu vom acoperi acest lucru în acest exemplu)
  • Slăbiți cât mai multă greutate posibil, sensibil (ardeți grăsimea): 2.000 de calorii (folosind metoda -500, reduceți în trepte de 200 în primele 2 săptămâni, apoi 100 în a treia săptămână și câte 100 în fiecare săptămână acolo, până când se atinge obiectivul slab.)

Nu aș sfătui să săriți în adăugarea sau scăderea 500cals imediat. Luați-o încet și faceți-o în trepte. 200 pentru primele 2 săptămâni apoi 100 a treia săptămână (500 de calificări în total până la sfârșitul celei de-a treia săptămâni). Acest lucru va ajuta la prevenirea corpului de a pune prea multă grăsime pentru a repune dacă câștigă mușchi. Sau dacă urmează o dietă, aceasta va împiedica corpul să mănânce în masa musculară sau să ardă din cauza lipsei de energie.

4. Calculul macro-urilor individuale: proteine, grăsimi și carbohidrați

Sunt:
4 cal pentru fiecare 1g de proteine ​​sau carbohidrați
9 cal pentru fiecare 1g de grăsime
Știind acest lucru și obiectivele noastre, putem să ne antrenăm cerințele individuale pentru fiecare macro (proteine, grăsimi, carbohidrați) pentru a ne atinge cel mai bine obiectivul.

Cum să vă calculați macro-urile nutriționale: proteine

Proteinele sunt de departe cea mai importantă macro, deoarece au fost necesare pentru a păstra masa musculară la dietă și a o construi atunci când se adaugă mușchi (volum).

Proteinele au, de asemenea, cel mai mare efect termic al oricărui macronutrienți. Aceasta înseamnă că 20-30% din calorii sunt arse în procesul de digestie. De asemenea, se spune că un aport mai mare de proteine ​​este mult mai sățios.

Scopul pentru aproximativ 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală

Dacă a lovi 1 gram pe kilogram este prea dur, atunci scade la 0,7 până la 0,8 grame pe kilogram. După ce știți câte calorii vizați și aportul de proteine, puteți calcula cât mai aveți pentru carbohidrați și grăsimi.

Să presupunem, de exemplu, că cântăriți 180 de kilograme și că vizați un aport caloric de 2.500 pe zi.

Proteina dvs. este de 180 de grame.
Există 4 calorii pe gram de proteine, deci 180 x 4 = 720.

Asta înseamnă 720 de calorii luate de proteine. Dacă scădeți acest lucru din aportul dorit de 2.500, veți obține 1.780 de calorii, adică câte calorii vă mai rămân pentru a vă juca carbohidrați și grăsimi.

Ok, ajungem acolo cum să vă calculăm macro-urile nutriționale. Rămâneți cu el aproape că am terminat.

Cum să vă calculați macro-urile nutriționale: grăsimi

Deoarece grăsimile sunt macronutrienții „esențiali” și, teoretic, puteți supraviețui fără carbohidrați, vom stabili mai întâi aportul de grăsimi. Cel puțin, trageți cu 0,35 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală.

Deci, dacă aveți 180 de lire sterline, atunci 180 x 0,35 este de 63 g. Aceasta este cantitatea minimă de grăsime pe care ți-o dorești în fiecare zi.

63 x 9 (deoarece există 9 calorii pe gram de grăsime) ne oferă un aport caloric din grăsimi de 567.

Dacă deducem acest lucru din cele 1.780 de calorii pe care le mai rămăsese mai devreme, mai avem încă 1213 calorii cu care să ne jucăm.

Cum să vă calculați macro-urile nutriționale: carbohidrați

Continuând exemplul nostru de calcul al unei persoane de 180 de kilograme.

Există 4 calorii pe gram de carbohidrați, deci dacă facem 1213 împărțit la 4, obținem 303. Adică 303 grame de carbohidrați pe zi. Punând toate acestea împreună, obținem:

180g proteine
63g grăsime
303g carbohidrati

Calorii totale = 2.500

Plasați aceste numere în MyFitnessPal și încercați să vă apropiați cât mai mult de ele în fiecare zi. Nu vă faceți griji, devine mai ușor cu practica, chiar până la punctul în care veți ști doar ce fel de mâncare este egal cu ce din învățarea repetată.

5. Ajustează-ți macrocomenzile după gust și amintește-ți ...

Macrocomenzile sunt total dependente de obiectiv și foarte individuale. O dietă nu ar trebui să fie o „dietă” ca să spunem așa. Ar trebui să fie ceva care vă bucură să vă mențineți toată viața, sănătos și durabil. Deși există multe scăpări de la un conținut ridicat de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi pentru construirea mușchilor până la un conținut ridicat de grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi pentru ceto și arderea grăsimilor, vă sfătuiesc să experimentați ceea ce funcționează pentru dvs. Sfaturile din această postare sunt un exemplu și o direcție pentru a afla singur ce poate fi, nu există nici o victorie rapidă sau soluție. Doar încercare și eroare. Pe aceasta nota….

Poate că vă place să consumați multe grăsimi și mai puține carbohidrați. Tot ce trebuie să faceți este să modificați aportul zilnic. În exemplul nostru, în loc să vizăm 0,35g de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Vizează 0,50g.

Deci, dacă aveți 180 de lire sterline, atunci 170 x 0,50 reprezintă 85 g. Aceasta este cantitatea minimă de grăsime pe care ți-o dorești în fiecare zi.

85 x 9 (deoarece există 9 calorii pe gram de grăsime) ne oferă un aport caloric din grăsime de 765. Puteți afla apoi câte cali mai aveți pentru carbohidrați folosind aceleași ecuații de mai sus.

Asta este. Știu că pare complicat la început, dar credeți-mă cu puțină practică și răbdare veți stăpâni mult mai ușor obiectivele și vă veți calcula mai ușor macro-urile nutriționale.