În echilibrul energetic și în greutatea corporală, Am explicat că, atunci când vine vorba de pierderea sau creșterea în greutate, depinde în cele din urmă de caloriile dvs. vs. caloriile tale. În acest articol, voi expune articolul precedent și voi explica modul în care vă puteți determina nevoile calorice, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele legate de greutate. Rețineți că determinarea aportului caloric va ține cont doar de greutatea corporală. Pentru a vă optimiza obiectivele generale legate de sănătate și stare fizică, va trebui totuși să vă asigurați că sunt luați în considerare alți factori de nutriție - cum ar fi raporturile macro-nutritive și aportul de vitamine și minerale. Vom trece în revistă aceste subiecte în articole ulterioare, dar un exemplu bun poate fi citit în articolul nostru intitulat Planul în 5 pași pentru revizuirea dietei..

calorice

Rețineți că următoarele metode pentru a determina aportul caloric sunt estimări și trebuie utilizate ca puncte de referință; va depinde de dvs. să ajustați numerele în sus sau în jos dacă nu vedeți niciun rezultat în obiectivele dvs. legate de greutate. Compoziția dvs. individuală poate și vă va face adevăratele necesități calorice totale mai mult sau mai mici decât numărul estimat. Ceea ce a spus, pentru aproape toată populația, atunci când se compară indivizi cu compoziții similare, diferențele calorice vor diferi doar cu câteva sute de calorii.

Determinarea nevoilor dvs. calorice: metoda simplă de multiplicare

Această metodă este o modalitate rapidă și ușoară de a vă determina nevoile calorice dacă doriți să ÎȚINȚI greutatea și este ceea ce v-aș recomanda să utilizați. Tot ce trebuie să faceți este să vă multiplicați greutatea corporală (în kilograme) cu un număr bazat pe nivelurile de activitate:

  • Stil de viata sedentar - faci o activitate mică sau deloc: înmulțește-ți greutatea corporală cu 12-14 calorii.
  • Stil de viață moderat activ - faceți aproximativ 1 oră de activitate fizică pe zi pe lângă activitățile zilnice regulate: înmulțiți-vă greutatea corporală cu 14-16 calorii.
  • Activitate viguroasă/locuri de muncă foarte active: multiplicați-vă greutatea corporală cu 16-18 calorii.
  • Stil de viață atletic implicat în antrenamentele grele - faci aproximativ 15-20 de ore pe săptămână de antrenament: înmulțește-ți greutatea corporală cu 18,5-22 calorii.
  • Antrenament greu până la extrem - gândește-te la Olympian ca Michael Phelps: înmulțește-ți greutatea corporală cu 22+ calorii.

Să presupunem că sunteți un tip de 185 lb care ridică greutăți de 3-4 ori pe săptămână și face 2 curse scurte pe săptămână. Un început bun pentru dvs. pentru a estima câte calorii aveți nevoie pentru a ÎNTREȚINEA greutatea dvs. va fi înmulțirea greutății (185) cu 14-16 calorii, ceea ce ar duce la necesitatea a aproximativ 2590-2960 calorii pentru a vă menține greutatea actuală. Diferențele individuale vor dicta dacă vă încadrați în intervalul mai mare sau mai mic al acestei estimări - deci, fiți atenți la greutatea corporală și mâncați puțin mai mult dacă pierdeți în greutate nedorită și mâncați puțin mai puțin dacă câștigați greutate nedorită.

Creșterea sau pierderea în greutate

După cum am menționat mai devreme, dacă doriți să câștigați sau să slăbiți, trebuie să vă ajustați aportul caloric în consecință:

Pentru a-ți pune mușchi și a te îngrasa, pur și simplu adaugă 10-20% calorii pe lângă numărul caloric necesar pentru a vă menține greutatea. Motivul pentru care ar trebui să adăugați doar 10-20% este că există o limită a cantității de mușchi pe care o puteți câștiga într-o anumită perioadă. Orice surplus de calorii în plus față de câștigul muscular va fi stocat ca grăsime. În mod obișnuit, dacă sunteți nou la antrenament și toți factorii sunt optimizați (antrenamentul, dieta și somnul sunt formate), puteți câștiga aproximativ 0,5 kg de mușchi pe săptămână. Pe măsură ce vă aflați mai aproape de limita genetică, veți câștiga mai puțini mușchi decât asta (vom trece în revistă detaliile acestora într-un articol viitor). Dacă descoperiți că nu câștigați nici o greutate, chiar și după ce ați adăugat 10-20% la necesarul caloric estimat inițial și toți ceilalți factori, cum ar fi antrenamentul și somnul, sunt adecvate, atunci adăugați încă 10-20% administrarea zilnică și reevaluarea din nou într-o săptămână.

Pentru pierderea generală de grăsime folosind o abordare bună lentă și constantă, scade 10-20% calorii din cantitatea calorică de care aveți nevoie pentru a menține greutatea. Această cantitate de reducere a caloriilor este un număr decent de parcuri de bilă de utilizat pentru a menține performanța atletică și a evita pierderea prea multă masă musculară în timp ce încercați să pierdeți grăsime. Folosind această metodă, veți pierde aproximativ 0,5 lb - 1,5 lb de grăsime pe săptămână, în funcție de cât de grea sunteți (există metode mai "extreme" de a pierde grăsime mai repede decât aceea, păstrând în același timp cât mai multă masă musculară posibil, dar vom treceți peste aceste metode și analizați mai mult pierderea de grăsime în articolele viitoare). Dacă descoperiți că nu pierdeți în greutate după ce ați redus inițial caloriile cu 10-20%, reduceți încă 10-20% calorii din aportul zilnic și reevaluați într-o săptămână.

De ce să te deranjezi cu nevoile tale calorice?

Cei dintre voi care practicați sporturi în care greutatea dvs. contează pentru clasa dvs. de greutate, veți ști deja importanța cunoașterii nevoilor calorice și a bazării aportului caloric. Dar pentru aceia dintre voi care doar caută să se îmbogățească și să vă îmbunătățească starea generală de fitness, s-ar putea să vă întrebați de ce este necesară numărarea caloriilor. Ei bine, dacă îți atingi obiectivele de fitness mâncând orice și nu numărând caloriile, atunci continuă să faci ceea ce funcționează. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi va trebui să fie cel puțin atenți la caloriile noastre în vs. caloriile noastre. Reamintim din bilanțul energetic și greutatea corpului dvs. Am remarcat faptul că este ecuația echilibrului energetic: daca consumi mai multe calorii decat arzi, te vei ingrasa; invers, dacă consumi mai puține calorii decât arzi, vei pierde în greutate; iar dacă ecuația dvs. de echilibru energetic este egală, veți menține greutatea.

Dacă nu aveți idee de câte calorii trebuie să mențineți, să câștigați sau să slăbiți, atunci cum ar trebui să obțineți unul dintre obiectivele dvs. de fitness? Mulți oameni care se plâng că nu pot câștiga mușchi sau pierde grăsime pur și simplu nu știu câte calorii au nevoie într-o zi pentru a-și atinge obiectivele și obiceiurile lor alimentare sunt adesea în opoziție directă cu aceste obiective. Desigur, atunci când vine vorba de urmărirea caloriilor, trebuie să găsiți un echilibru între a fi conștient/conștiincios și a fi obsesiv. A fi conștient și conștiincios este bun și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele; a fi exagerat de obsesiv poate fi nesănătos. Acestea fiind spuse, uneori în viață, pentru a atinge un obiectiv și a atinge succesul, va trebui să aveți perioade de dedicare care să atingă nivelurile de obsesivitate. Dacă aveți o mare importanță asupra obiectivelor dvs. (cum ar fi un atlet competitiv care trebuie să facă o anumită greutate) sau dacă nu obțineți rezultatele dorite, atunci va trebui să vă creșteți nivelul de conștiinciozitate. Va trebui să găsiți echilibrul potrivit pentru obiectivele și stilul dvs. de viață.

Un Cuvânt Final

Amintiți-vă că va trebui să țineți cont de greutatea corporală și să vă ajustați aportul caloric, după cum este necesar. Deși cifrele generate folosind aceste estimări calorice sunt orientări bune, la urma urmei sunt estimări. Deci, dacă nu vedeți rezultatele dorite și toți ceilalți factori legați de fitness sunt la îndemână, atunci mâncați puțin mai mult sau puțin mai puțin, în funcție de obiectivele dvs.