stil

Mănâncă înainte să te antrenezi. Nu mâncați înainte de a vă antrena. Consumați numai carbohidrați după un antrenament. Nu mâncați niciodată carbohidrați. Mesajele mixte din mass-media despre cum să alimentați și să vă recuperați de la un antrenament, să rulați gama de mai sus și apoi câteva. Adăugați la aceasta numeroasele tendințe de dietă extremă și veți avea și mai multe informații (greșite) la îndemână.

Ca paleoistă, aș vrea să stabilesc recordul revenind la elementele de bază. Drum, drum înapoi - ca câteva milioane de ani, ca să fiu ceva mai precis! Întrucât strămoșii noștri erau sportivi de la sine, ne putem uita la ei pentru a imita grupele alimentare pe care le-au consumat și pentru a modela un plan alimentar în consecință. Scopul este să mănânci cu accent pe legume locale, de sezon și unele fructe, pește sălbatic în loc de ferme (sau conserve), carne hrănită cu iarbă și o doză bună de grăsimi sănătoase.

Nu vă faceți griji - nu vă voi sugera să începeți vânătoarea, să vă aruncați hainele în favoarea unui cozonac și să începeți să alergați desculți. Sunt Paleo, dar nu sunt o femeie din peșteră! Ceea ce vă sugerez este să mâncați o varietate de alimente întregi de pe piețele fermierilor, din magazinele alimentare și chiar din propria curte și să vă îndepărtați de articolele procesate, ambalate, cu conținut ridicat de sare, zahăr, grăsimi proaste și produse chimice asortate.

Pe măsură ce facem exerciții, nevoile noastre nutriționale se schimbă și cu cât furnizăm mai mult corpului nostru combustibil curat, cu un conținut ridicat de octan, cu atât ne putem aștepta să funcționeze.

Dar cum folosim pe deplin acele alimente? Depinde de ceea ce faci. Ceea ce mănânc când mă pregătesc pentru o zi lungă de antrenament Ironman este foarte diferit de ceea ce ar putea mânca un client pentru o sesiune epică de antrenament de forță și este încă diferit de modul în care te-ai putea pregăti pentru o scurtă perioadă de activitate cardiovasculară intensă la prima oră dimineața. Să o descompunem:

1. Antrenament de forță
Ședințele de forță efectuate într-o stare de repaus alimentar dimineața pot ajuta corpul să elibereze niveluri maxime de HgH (hormon de creștere), ceea ce permite corpului să se recupereze, să repare și să realimenteze pentru următorul antrenament. Acest lucru se poate întâmpla și mai târziu în timpul zilei, dacă le faceți la aproximativ o oră după ce ați mâncat o masă cu proteine ​​slabe și urmați-o cu o masă similară cu proteine ​​slabe la aproximativ 45 de minute până la o oră după sesiunea de antrenament de forță.

Exemple de mese cu proteine ​​slabe: Piept de curcan pășunit, slab sau o omletă de albuș de ou. (Salvați gălbenușurile pentru a mânca mai târziu. Sunt bune pentru dvs.!)

2. Durată mai scurtă Activitatea cardiovasculară de dimineață
S-a dovedit că antrenamentul de dimineață, într-o stare de post, ajută corpul să devină mai eficient în utilizarea grăsimilor ca substrat. Chiar și pentru cei care nu au neapărat nevoie să piardă în greutate, practicienii din Paleo cred că funcționarea pe grăsime ca combustibil pe tot parcursul zilei asigură o concentrare mentală îmbunătățită, niveluri de energie echilibrate și mai puține pofte de dulciuri, deoarece acesta din urmă este de obicei reprezentativ pentru un sânge prăbușirea zahărului deghizată.

Dacă nu ați încercat să vă antrenați dimineața fără să mâncați mai întâi, faceți acest lucru într-un mediu controlat. Începeți cu ceva la fel de simplu ca o sesiune cardio de 30 de minute de primele două ori pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră. Vă puteți construi drumul până la perioade mai lungi de activitate în timp. Doar asigurați-vă că dați corpului dumneavoastră posibilitatea de a se adapta. Nu ieși afară pentru o alergare de două ore într-o stare de post, dacă nu ai mai încercat-o până acum și te-ai bazat pe geluri de carbohidrați până acum.

După aceea, asigurați-vă că mâncați un mic dejun adecvat inspirat din paleo, concentrându-vă, așa cum o fac majoritatea plăcilor paleo, pe consumul unei porții puternice dintr-o varietate de legume, echilibrată cu niște proteine ​​sălbatice și o doză bună de grăsime sănătoasă. Pe măsură ce durata antrenamentului crește, începeți să adăugați la micul dejun câteva amidonuri paleo-prietenoase, cum ar fi ignamul sau un fruct glicemic mai mare, cum ar fi banana coaptă, pentru a vă ajuta să vă recuperați corpul.

Un exemplu de mic dejun Paleo post-cardio: O omletă făcută din două sau trei ouă fără colivie, apoi fierte în ulei de cocos și așezate pe un pat de frunze verzi cu avocado.

3. Sesiuni cardio mai lungi
Dacă antrenamentul dvs. se întinde peste două ore, începeți să includeți mai mult amidon. (Contrar credinței populare, nu avem nevoie de amidon la fiecare masă; avem nevoie de el numai atunci când ne vom mișca corpul.) Cu aproximativ două ore înainte de un antrenament lung, mâncați o masă care are un raport de 4: 1 de carbohidrati la proteine. Nu este nevoie să vă gândiți prea mult - pur și simplu aveți niște igname (verificați semnătura mea „cartofi prăjiți” din Yam Paleoista Baked) cu niște proteine ​​ușor digerabile, cum ar fi câteva ouă fierte moi sau un smoothie de casă, cum ar fi acesta.

De asemenea, rețineți că uneori poate deveni dificil să alimentați cu alimente naturale în timpul sesiunilor lungi de antrenament sau curselor, cum ar fi maratonele sau competițiile Ironman. Ulterior, poate fi necesar să includeți unele articole nu atât de paleo, cum ar fi gelurile de carbohidrați. Dar în restul timpului, dacă cea mai mare parte din ceea ce mâncați este mâncare reală, neprelucrată, consumată în proporții adecvate, ne acoperiți pariurile pentru succes.

Pentru a vă recupera dintr-o sesiune mai lungă, mai întâi hidratați, apoi mâncați ceva similar cu ceea ce ați mâncat înainte de antrenament. Reveniți la alimentația normală Paleo imediat ce corpul vă anunță că este timpul.