corporală slabă

Planificarea meselor poate fi uneori copleșitoare și de-a dreptul confuză, uneori, în ceea ce privește măsurarea aportului caloric și asigurarea echilibrului nutrițional pentru a construi mușchi și a arde grăsimi, mai ales atunci când aveți obiective specifice de atins.

Din fericire, dietele macro sunt flexibile și fără stres, deoarece nu sunt regimuri dietetice tradiționale, ci sisteme care vă ajută să vă gestionați aportul caloric.

Niciun aliment nu este interzis; poți mânca orice îți place atâta timp cât se potrivește macro-urilor tale. Este o metodă simplă, eficientă și durabilă de slăbire, fără suferința inutilă care vine de la dietele stricte, care se bazează pe înfometarea ta și pe mâncarea meselor fără gust.

Citiți mai departe pentru câteva sfaturi despre planificarea și pregătirea meselor pentru a se încadra în macro-urile dvs.

CUM SĂ ÎNCEPEȚI - INSTRUMENTE DE BAZĂ DE CARE VREȚI VREAU

Înainte de a începe călătoria dvs., veți avea nevoie de câteva lucruri.

În primul rând, veți dori să puneți mâna pe un scară digitală pentru alimente astfel încât să vă puteți cântări toată mâncarea nepreparată.

Apoi, ar trebui înscrieți-vă la MyFitnessPal, o aplicație web gratuită, care vă permite să vă înregistrați toate alimentele nepreparate într-un jurnal virtual.

În cele din urmă, utilizați Calculator macro IIFYM pentru a vă măsura macro-urile exacte de pierdere a grăsimii, pe baza corpului și a nivelurilor de energie.

Odată ce ai tot ce ai nevoie, este timpul să începi și să pregătești niște mese.

CUM SE GĂSEȘTE ECHILIBRUL CU MÂNCĂRILE - ȘI DISCĂTĂȚI-VĂ DE REZULTATE ENORME

O dietă echilibrată este crucială pentru o bună sănătate și vitalitate, deci este important să mențineți o varietate din mâncăruri în timp ce vă țineți evidența macro-urilor. Cele șapte elemente esențiale pentru o dietă echilibrată sunt carbohidrații, grăsimile, fibrele, proteinele, vitaminele, mineralele și apa.

Amintiți-vă, veți scoate doar ceea ce ați pus pe farfurie. O dietă dezechilibrată poate contribui la multe probleme debilitante, de la oboseală cronică și probleme digestive la anxietate, frică și depresie. Pe de altă parte, o dietă echilibrată vă îmbunătățește starea generală de sănătate fizică și mentală.

Pentru a vedea rezultate masive, va trebui cântărește și înregistrează tot ce mănânci - corect, totul - folosind instrumentele menționate mai sus. Nu contează dacă credeți că o bucată de fruct este prea mică sau prea sănătoasă pentru a merita cântărită; trebuie să urmăriți tot ce mâncați pentru a avea cât mai mult succes. Dacă îl mănânci, urmărește-l!

Calculând cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) este un alt pas important pentru a-ți atinge obiectivul, indiferent dacă vrei să slăbești sau să te îngrași. TDEE reprezintă caloriile totale pe care le ardem zilnic și este necesar pentru elaborarea unui plan eficient de masă. La suprafață, acest lucru sună complex, dar, din fericire, calculatorul nostru IIFYM TDEE face procesul de calcul al TDEE rapid și simplu, asigurând în același timp o precizie absolută.

Dacă scopul tău este să slăbi și topiți excesul de grăsime, veți dori să mâncați mult mai puține calorii decât are nevoie corpul zilnic - între 15% - 20% mai puțin este recomandat.

Sau dacă vrei ingrasa și construiți masa musculară, vă recomandăm să mâncați cu 5% - 10% mai multe calorii decât TDEE. De preferință, veți face acest lucru crescând aportul de carbohidrați, consumând alimente precum paste, legume, nuci, semințe, cereale integrale (adică orez brun și ovăz) și fructe întregi (adică mere, banane, căpșuni).

Puteți descompune în continuare pregătirea mesei urmând acești pași:

  • Mănâncă cel puțin 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală slabă (greutatea corporală totală, mai puțin greutatea totală a grăsimilor)
  • Mănâncă între 0,3 - 0,4 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală slabă.
    • Toate caloriile rămase pe care le-ați rămas în totalul zilnic vor proveni din carbohidrați
  • Luați în fiecare zi 20-25% din greutatea corporală slabă (în grame) în fibre în fiecare zi (aceasta ar trebui să fie inclusă în totalul carbohidraților)
  • Bea 3-4 litri de apă pe zi pe lângă orice alt lichid pe care îl consumi.
    • Cu cât sunt mai consistente sodiul și apa, cu atât greutatea va fi mai stabilă.

Ar trebui să mănânci întotdeauna alimente bogate în vitamine si minerale (micronutrienți) mai întâi înainte de a umple alimentele pe care le iubești. După ce v-ați atins cota zilnică de micronutrienți, alegeți-o, dar asigurați-vă că rămâneți în gama dvs. personală de macro-uri. Multivitaminele sunt o sursă excelentă de micronutrienți dacă vă luptați pentru a obține suficient prin mese - consultați mai întâi un profesionist.

CUM SĂ ÎȚI URMĂRIȘTI MACRO-UL

Datorită erei digitale, există o mulțime de modalități ușoare de a vă urmări macro-urile, oriunde, oricând.

MyFitnessPal este o opțiune excelentă pentru urmărirea macro-urilor. Aplicația web gratuită este ușor de utilizat și foarte utilă pentru păstrarea unui jurnal virtual al consumului de alimente. Înregistrați-vă mesele manual sau prin simpla scanare a codurilor de bare, salvați mesele și rețetele preferate și utilizați Instrumente rapide pentru urmărirea rapidă și fiabilă a alimentelor. Conturile MyFitnessPal sunt, de asemenea, compatibile cu peste 50 de aplicații care susțin o viață sănătoasă.

Este foarte recomandat Planul de mese macro IIFYM opțiunile simplifică și simplifică călătoria către o sănătate mai bună. Chiar dacă nu faceți mișcare, dacă rămâneți în macro-urile dvs., veți observa că grăsimea cade - și va rămâne oprită datorită abordării noastre sănătoase și durabile a vieții de zi cu zi.

Planul nostru include o strategie macro extrem de precisă, adaptată nevoilor dumneavoastră personale, un plan de masă macro de șapte zile personalizat, cântăriri săptămânale pentru a ține evidența progresului dvs. și a fi la curent cu nevoile dvs. în evoluție, o reîncărcare personalizată strategie de distrugere a platourilor și multe altele.

Puteți, de asemenea, să vă înscrieți pentru coaching în materie de responsabilitate, oferindu-vă acces la antrenorii noștri pentru a vă asigura că toate întrebările dvs. au răspuns și că sunteți pe drumul cel bun pentru succes!