corect

Aflați ce să mâncați și ce practici să adoptați pentru a vă maximiza recuperarea, câștigurile și progresul.

În perioada de după antrenament, corpul va încerca să inverseze impactul stresului indus de antrenament. Într-un efort de a face față mai bine antrenamentelor viitoare, corpul va încerca să reseteze nivelul de homeostază mai mare decât înainte. Această adaptare este cea care ne îmbunătățește capacitatea de a performa în timpul competiției. Ne face mai în formă și mai puternici.

Cu cât ne recuperăm mai repede, cu atât putem ieși mai mult din antrenament și vom face mai multe progrese.

Există procese care apar în timpul antrenamentului care duc la o reducere a funcției mușchilor. Putem promova anumite mecanisme prin tehnici de recuperare care ne permit să revenim la o stare proaspătă, pregătită pentru antrenament. Voi discuta despre unele dintre aceste mecanisme și despre ce tehnici s-au demonstrat pentru a le promova cu succes. În acest fel, vă va permite să vă construiți propria strategie de recuperare pentru a vă potrivi nevoilor. Fiecare sportiv este diferit în ceea ce privește ceea ce funcționează, deci este important să înțelegem de ce să facem lucruri. Acest lucru vă permite să faceți o strategie eficientă pentru a vă permite, ca individ, să profitați la maximum de antrenament.

Pasul 1: Ai grijă de nutriția ta

1.1 Proteinele sunt esențiale pentru repararea celulelor care au fost deteriorate în timpul antrenamentului intens. Repararea acestor celule ne face muschii mai mari și mai puternici. Majoritatea dintre noi ar putea beneficia de creșterea aportului nostru de proteine ​​slabe. Sportivii serioși ar trebui să consulte un dietetician calificat pentru a se asigura că consumă proteine ​​adecvate în dieta lor.

1.2 carbohidrați: Când ne antrenăm la intensitate mare, epuizăm rapid glicogenul stocat în mușchi. Acesta este combustibilul pe care trebuie să-l realizăm. Consumați calitate glucide cât mai curând posibil după antrenament. În perioada de după antrenament, folosim mai bine carbohidrații, deoarece mușchii noștri vor să înlocuiască glicogenul. Glucoza se absoarbe mai ușor în această perioadă, împiedicând depozitarea acesteia ca grăsime. Cantitatea necesară depinde în mare măsură de durata și intensitatea antrenamentului.

1.3 Vitamine și minerale: Sunt esențiale pentru buna funcționare a celulelor și mușchilor noștri. Este vital să mâncăm o dietă sănătoasă echilibrată grăsimi sănătoase și se completează cu un multivitamin bun. Acest lucru asigură satisfacerea nevoilor mai mari de reparare a celulelor, permițându-le să se refacă complet.

1.4 Hidratarea este extrem de importantă. Când transpirăm pierdem apă. Apa este principalul constituent al sângelui; atunci când hidratarea este slabă avem un volum de sânge redus. Volumul de sânge este un factor cheie în determinarea capacității și performanței aerobe. Menținerea unei bune hidratări asigură funcționarea sistemului nostru cardiovascular la capacitate maximă. Deoarece corpul nostru este format în mare parte din apă, o bună hidratare va contribui, de asemenea, la repararea și creșterea celulelor. Monitorizați urina pentru a vă asigura că se menține o culoare deschisă a limonadei.

Pasul 2: Eliberarea metabolitului

Când facem exerciții, producem subproduse metabolice. Lactatul este cel mai frecvent. Atunci când se acumulează subproduse, acestea au un impact semnificativ asupra funcției contractile asupra țesutului muscular, scăzând dramatic performanța. Când oprim exercițiul, acești metaboliți pot rămâne uneori în mușchi. Este important să încercăm să le eliminăm complet. Există multe metode care pot fi utilizate în mod eficient.

2.1 Recuperare activă: Exercițiul de intensitate luminoasă ne ajută să promovăm fluxul sanguin și să eliminăm metaboliții prin mai multe mecanisme. Exercițiul ușor de încălzire după o sesiune poate fi foarte benefic în realizarea acestui lucru.

2.2 Dușuri de contrast/băi de gheață: Vasele noastre de sânge se restrâng la frig și se dilată la căldură. Alternarea dintre cald și rece acționează ca o pompă care spală sângele prin mușchi, favorizând clearance-ul. Băile de gheață au avantajul suplimentar al presiunii hidrostatice. Presiunea externă a apei adăugată la frig, forțează sângele și metaboliții să iasă din extremități.

2.3 Îmbrăcăminte de compresie: Articolele de îmbrăcăminte de compresie adaugă presiune externă. Sângele se poate adăuga cu ușurință în extremități, în special în membrele inferioare datorate gravitației. Compresia suplimentară ajută la extragerea sângelui din mușchi și înapoi la plămâni și inimă. Acest lucru permite sângelui proaspăt oxigenat să-l înlocuiască.

Pasul 3: Calitatea țesuturilor

În timpul exercițiilor fizice intense creăm schimbări chimice în celulele musculare. Aceste schimbări sunt normale, dar pot întrerupe funcția contractilă. Când fibrele musculare se contractă, uneori ele nu se relaxează complet și avem crampe. Este posibil ca crampele să nu apară întotdeauna, dar în timp țesutul muscular își pierde calitatea. Acest lucru se poate în cele din urmă provoacă etanșeitate și durere. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să folosim tehnici de întindere și eliberare miofascială pentru a rupe fibrele și a declanșa punctele care se formează. De asemenea, trebuie să efectuăm exerciții de mobilitate pentru a menține o mișcare bună în articulații și pentru a preveni mușchii să devină strânși și restrictivi. Există mai multe opțiuni de utilizat.

3.1 Rularea spumei: Probabil cel mai popular. Acesta este un mod ieftin și accesibil de a sparge orice noduri în mușchi și de a menține o bună calitate a țesuturilor. Ar trebui efectuat în mod regulat.

3.2 Masaj: Un masaj bun poate fi adesea mai eficient la lovirea unor pete incomode. Deși este scump, un fizioterapeut sau un terapeut bun poate face o mare diferență.

3.3 Exerciții de întindere și mobilitate: Acestea trebuie efectuate zilnic. Când ținem anumite poziții pentru perioade lungi de timp, mușchii noștri devin strânși și pot deveni un risc de rănire. Prin menținerea constantă a lungimii țesuturilor și a mobilității articulare, asigurăm o bună mișcare funcțională.

Pasul 4: Odihnește-te corect

Odihna este esențială și deseori trecută cu vederea. Când ne odihnim, corpul nostru are voie să devieze resursele și atenția către restaurare. Atunci se realizează progresul real. În timpul odihnei, corpul nostru face adaptările adecvate la efectele antrenamentului. Fără ea nu ne vom recupera niciodată cu adevărat fizic sau mental. Odihna de bună calitate este de departe cea mai importantă, dar cea pe care o neglijăm deseori. Sportivii ar trebui să ia în considerare următoarele.

4.1 Somn adecvat: „Antrenează-te ca un leu, dormi ca un copil”. Cantitatea potrivită de somn variază de la o persoană la alta. Sportivii ar trebui să țină o evidență a somnului. Aceștia ar trebui să gestioneze orice factori au nevoie pentru a se asigura că au un somn adecvat.

4.2 Somnuri de putere: S-a demonstrat că un antrenament post-somn de 45 de minute crește vigilența și motivația. Oferă suficient timp de oprire pentru ca organismul să se pregătească pentru următoarea sesiune de antrenament.

4.3 Meditație și timp de relaxare: A avea timp pentru a curăța mintea și pur și simplu pentru a vă relaxa poate fi un mare beneficiu. Intrările noastre senzoriale sunt reduse și permite procesul de recuperare să înceapă.

rezumat

Înțelegerea a ceea ce încercați să obțineți cu recuperarea îl poate ajuta să fie mult mai eficient. Există multe metode disponibile, dar nu întotdeauna practice, având în vedere programele și stilul de viață ocupat. Înțelegând ceea ce trebuie să obțineți, puteți fi mai eficient. Folosind o strategie eficientă, puteți maximiza efectul de antrenament și puteți efectua în mod consecvent la maxim. Tehnicile descrise mai sus sunt încercate și testate. Acestea vă vor oferi cea mai bună rentabilitate în ceea ce privește timpul pe care îl acordați. Sportivii înțeleg că timpul este extrem de valoros pentru succesul lor.