Adesea, când începem cu un stil de viață mai sănătos, nu suntem siguri cum să ne descurcăm cu alimentele noastre preferate și ajungem să ne restricționăm prea mult și, în cele din urmă, să mergem la dificultăți majore. Conducerea la o relație slabă cu mâncarea și ne face să credem că un stil de viață sănătos este un comutator de pornire și oprire a totul sau nimic.
În această postare, vom trece peste o strategie simplă - mâncând până la 80% plin - pentru a vă ajuta să vă dați seama cum să reușiți să mâncați alimentele preferate fără vinovăție și să progresați în continuare către o greutate slabă și sănătoasă pe care o puteți menține fără efort. viaţă.
Fiți specific cu privire la alimentele și experiențele de care vă bucurați cel mai mult
Permiteți-mi să vă dau un exemplu despre ceea ce vreau să spun, folosind un exemplu din experiența mea.
În caz că nu știți, fac acest lucru de antrenament și nutriție de peste 12 ani. La început, am făcut multe greșeli și am avut câteva lupte. Din fericire, de-a lungul timpului am învățat de la ei și am găsit o modalitate care să funcționeze pentru mine pe care să o pot susține.
Acum, unul dintre lucrurile pe care nu le-am făcut la început a fost de fapt să mă gândesc la alimentele pe care le consumam.
Mi-a plăcut să mănânc chipsuri de sare și oțet, dar le-am mâncat numai când mă uitam la televizor sau lucrez. Televizorul și munca au declanșat faptul că a venit timpul să mănânc chipsuri. Obisnuisem sa trebuiasca sa le mananc cand fac acele lucruri. Mâncarea și experiența nu au avut nici o bucurie sau plăcere extremă.
A fost doar o gustare fără minte.
Ieșirea la brunch în weekend cu familia/prietenii și obținerea unui teanc mare de clătite?
Emoția în timp ce așează clătitele în fața ta, mirosul de sirop de arțar și privirea cum untul fierbinte se topește pe clătite. Râsurile, poveștile și zâmbetele împărtășite la o masă cu prietenii și familia ...
Dacă ar fi să aleg, este ușor să aleg brunch-ul de weekend peste gustarea fără cipuri.
Adevărata dilemă atunci când încercăm să menținem o dietă sănătoasă nu ar trebui să fie aceea că trebuie să alegem sau să ne oprim, ci, în schimb, să aflăm alimentele și experiențele pe care le prețuim cel mai mult și să le separăm de cele fără de care putem trăi.
Mâncând tortul de ziua de naștere rămas în sala de break într-o marți cu colegii pe care îi urăști vs. bucurându-se de tortul de ziua de naștere la o sărbătoare cu prietenii într-o sâmbătă seara.
Răspunsul este destul de ușor.
Începeți să vă gândiți la alimentele și experiențele care vă plac cel mai mult și veți vedea că există doar o mână de care aveți nevoie și, cel mai bun dintre toate, nu trebuie să renunțați vreodată.
Ce este o dietă sănătoasă?
În primul rând, nu este o dietă care vă determină să vă stresați toată ziua.
A trăi în stres constant, zilnic și teama de a mânca alimente corecte și greșite nu este favorabil sănătății generale bune.
Nici o dietă care să te împacheteze pe kilogramele din aportul excesiv de calorii sau una care te lasă deficitară în substanțe nutritive esențiale care să permită corpului tău să funcționeze la vârf.
Corpul tău are nevoie de aceste două lucruri:
- Macronutrienți
- Micronutrienți
Macronutrienții sunt proteine, carbohidrați și grăsimi care se găsesc în diferite alimente în cantități diferite.
Micronutrienții sunt lucruri precum vitaminele și mineralele, care se găsesc în diferite alimente în cantități diferite.
Un milkshake de ciocolată conține toți macronutrienții și câțiva micronutrienți. Dar este, de asemenea, foarte bogat în calorii și foarte gustos din ingrediente procesate, ceea ce îl face ușor de consumat. Astfel, facilitând consumul excesiv (excesul de calorii) și creșterea în greutate.
Deci, un milkshake are unele avantaje, dar are și unele contra.
Acum ia o bucată de somon cu niște broccoli. Aceste alimente au, de asemenea, toți macronutrienții și o tonă de micronutrienți. Somonul și broccoli conțin, de asemenea, o mulțime de proteine, fibre și asigură o cantitate semnificativă de alimente (vă vor umple farfuria) pentru a vă ajuta să vă simțiți plin mai devreme, dar fără a fi o tonă de calorii.
Întreaga masă pe bază de alimente conține toți nutrienții de care avem nevoie și este mai propice pentru a nu consuma excesul de calorii.
Apoi avem o cutie de Cheetos și un pahar de sifon. Paharul de sodă este o grămadă de substanțe chimice și zahăr pur care nu are nutrienți. Doar energie calorică (calorii). Cheetos sunt fabricate din substanțe chimice și grâu, care a fost dezbrăcat de nutrienții săi și transformat în făină. Acest proces face ca aceste alimente să fie mai calorii și mai ușor de consumat.
Această gustare Cheetos și sifon nu are substanțe nutritive și facilitează consumul unei grămezi de calorii. Acestea sunt ceea ce numim calorii goale. Fără substanțe nutritive, doar adăugând aportului nostru caloric, ceea ce face mai ușor consumul prea mult și creșterea în greutate.
Acum imaginați aceste 3 mese pe o scară glisantă de la cel mai bun la cel mai rău, pe baza nutrienților de care avem nevoie și încercând să consumăm cantitatea adecvată de calorii.
Somon și broccoli ———–> Milkshake ————-> Cheetos & Soda
O dietă sănătoasă echilibrează pur și simplu toate lucrurile posibile pe care le-am putea consuma și ne asigurăm că obținem nutrienții de care avem nevoie și evităm prea multe calorii.
Acest lucru este mult mai ușor de făcut, deoarece majoritatea alimentelor noastre provin din partea mai densă a nutrienților a scalei. Nu vă gândiți la alimente ca fiind rele sau bune, ci mai degrabă ca fiind mai hrănitoare și mai puțin hrănitoare.
Cum să vă bucurați de mâncarea mâncărurilor preferate fără culpă
1. Nu mai gândiți-vă la alimente ca fiind bune și rele.
Pizza nu este rea. Are macronutrienți la fel ca un castron de pui organic și quinoa. De asemenea, este mult mai bogat în calorii, ceea ce face la rândul său mai ușor să consumi acele calorii. Dar miroase uimitor, are un gust uimitor și să te delectezi cu alții este întotdeauna un moment bun.
Nu ar trebui niciodată să ticălosim mâncarea și să ne simțim rău pentru că o consumăm.
Acesta este primul pas.
Eliminați îndoiala sau îngrijorarea că vă auto-sabotați instantaneu consumând alimente care sunt considerate „rele”. Toate alimentele sunt o combinație de calorii și nutrienți. Nu vă gândiți la mâncare ca la o astfel de claritate bună și rea și, mai degrabă, pe linia unui continuum de la cel mai rău la cel mai bun.
Problemele apar atunci când mâncăm în exces alimentele. Acest lucru este mult mai greu de făcut cu pui, broccoli și orez și mult mai ușor cu pizza.
2. Mănâncă mai încet
Pentru a combate binging-ul, este esențial să înveți să mănânci mai încet. Durează 20 de minute pentru ca stomacul să comunice cu creierul. Așadar, dacă mâncați o masă delicioasă ca și mâine, veți mânca în exces și vă veți simți umplut și oribil.
Încetiniți-vă, bucurați-vă de mâncare, puneți-o între mușcături. Mesteca.
Procedând astfel, îi oferi corpului tău șansa de a digera corect și te anunță dacă ți-e foame sau nu înainte să fie prea târziu. Încetinirea și conștientizarea vă oferă posibilitatea de a vă opri înainte de a face prea multe daune (consumul excesiv de calorii).
Mâncarea mai lentă vă va ajuta să vă simțiți mai mulțumiți și este un sentiment mult diferit decât să fiți plini.
3. Opriți-vă când sunteți aproximativ 80% plin.
Acum că mănânci mai încet și îți dai șansa de a-ți măsura nivelul de plenitudine, practică oprirea când ești 80% plin.
Acest lucru necesită o anumită practică și nu există o rețetă exactă, pur și simplu opriți-vă atunci când sunteți mulțumit. Ai putea mânca mai mult, dar știi că te-ai simți inconfortabil de plin dacă ai face asta.
4. Aveți preferatele dvs. doar 10-20% din timp.
Nu vreau să crezi că asta îți oferă voință liberă să mănânci burgeri, cartofi prăjiți, pizza și milkshake-uri toată ziua, în fiecare zi.
Acesta nu este scopul aici. Vrei ca majoritatea alimentelor pe care le consumi să fie alimente întregi, neprelucrate, pe care le prepari. Aceste alimente sunt cele mai dense în nutrienți, oferă cea mai mare sațietate, împreună cu îmbunătățirea nivelului de energie, a dispoziției și a performanțelor în sala de gimnastică.
Dar nu trebuie să eliminați alimentele și experiențele care se învârt în jurul mâncării SAU să vă simțiți vinovați de participarea la ele.
Amintiți-vă, gândiți-vă la alimentele și experiențele care vă plac cel mai mult și limitați-vă la acele situații selectate. Apoi, pur și simplu folosiți strategiile subliniate pentru a vă bucura de ele, fără vinovăție.
CE SĂ FAC:
Scopul de a face pașii 1-4 80-90% din timp. Pentru celelalte 10-20% din timp, # 5 este cheia.
1. Mănâncă 3 mese pe zi.
2. Aveți câteva proteine alimentare întregi la fiecare masă (ouă, pui, carne de vită, pește, iaurt grecesc, pudră de proteine).
3. Aveți legume sau o porție de fructe la fiecare masă. Nu contează ce fel, mănâncă ceea ce îți place.
4. Nu beți băuturi pline de calorii.
(dacă aveți o băutură alcoolică, lipiți-vă de băuturile spirtoase cu un mixer fără calorii, vin sau doar bere simplă. Nu există insule lungi de 700 de calorii)
5. Nu vă stresați dacă nu luați una dintre mesele pregătite și planificate. Nu uitați să:
- Obțineți ceea ce doriți/poftiți/bucurați-vă cel mai mult
- Mâncați încet și savurați-l
- Opriți-vă când sunteți 80% plin.
În acest fel, nu am terminat să mâncăm și să „stricăm” nimic. Serios, veți fi uimiți de progresele pe care le faceți respectând această regulă. Amintiți-vă că un burger, cartofii prăjiți și milkshake-ul nu sunt în mod inerent răi, ci sunt compuși din proteine, carbohidrați, grăsimi, minerale și vitamine la fel ca somonul și broccoli. Dar este mult mai ușor să mănânci 2.500 de calorii într-o singură ședere la 5 Băieți, care ne împiedică mâncarea fără conștientizare.
Nimeni nu are această problemă cu somonul și broccoli pe care le-au copt acasă.
Fiți mai atenți și începeți să vă bucurați din nou de alimentele pe care le iubiți.
Dacă doriți ajutor pentru a vă stăpâni nutriția și a vă ajuta să vă exersați 80% de obicei de la un expert certificat în nutriție cu peste 12 ani de experiență, faceți clic mai jos pentru a primi sfaturile și strategiile mele exclusive privind nutriția, antrenamentul și mentalitatea livrate în căsuța de e-mail:
- Alternative sănătoase la alimentele preferate pentru grătar Dieta Pritikin
- Cum să crești unul dintre cele mai bune super-alimente, micro-ecrane și să le faci o parte ușoară a dietei tale; Întreg
- Dieta sănătoasă include date în masa de dimineață pentru a începe ziua cu o notă sănătoasă - NDTV Food
- Alimentație sănătoasă pentru adolescenți 6 moduri de a-ți îmbunătăți adolescentul; cu Dieta
- Truc pentru o dietă sănătoasă Păstrați-vă alimentele proaspete mai mult timp - SheKnows