Jason Fitzpatrick

Majoritatea sfaturilor alimentare se concentrează pe pierderea în greutate. În schimb, să ne uităm la modul în care schimbarea a ceea ce mănânci poate ajuta la evitarea căderilor energetice de la jumătatea zilei și a sentimentelor bla din ziua ta de muncă.

mănânci

Majoritatea oamenilor sunt conștienți, într-un anumit sens, de modul în care ceea ce mănâncă afectează modul în care se simt. Cu greu un copil scapă din copilărie fără să învețe cum se simte bingingul de trestie de bomboane de după Crăciun și am experimentat cu toții apelul la hibernare după masa de vacanță. Dar alimentele obișnuite ne afectează corpul și energia pe tot parcursul zilei, chiar și în câteva ore. Iată câteva exemple despre modul în care mâncarea vă afectează nivelul de energie și ce puteți face pentru a obține mai mult din combustibilul zilnic.

Structurați-vă dieta zilnică ca o piramidă

Un număr semnificativ de oameni mănâncă ușor (dacă este deloc) dimineața, mai greu după-amiaza și completează ziua cu o cină consistentă (și desert). Problema cu această metodă este că te privește de mâncare atunci când ai cea mai mare nevoie și o încarcă când ai nevoie de ea mai puțin. Când te trezești dimineața, 6-8 ore fără mâncare sau apă este momentul în care ai beneficia cel mai mult de o masă consistentă, nu atunci când faci croazieră spre culcare. Când vă planificați mesele pentru o zi, vizualizați-le ca o piramidă - nu piramida alimentară, deși știți mai multe despre asta cu siguranță vă ajută. Luați-vă în considerare ziua ca construind o piramidă de alimente. Micul dejun este baza - mare și plin de mâncare - iar gustarea de seară este vârful minuscul. Fotografie de Yasin Hassan.

Mănâncă Proteine ​​devreme

Doar inversarea ordinii lucrurilor va contribui mult la a-ți ajuta rezervele de energie din ziua de lucru, dar nu este suficient. Pe lângă creșterea aportului de calorii dimineața devreme și scăderea aportului de calorii de seară, trebuie să încorporați proteine. Aproape toate cazurile de blah-uri la jumătatea dimineții, spații de după-amiază și epuizare generală la locul de muncă - excludând faptul că ați stat toată noaptea cu prietenii sau cu un copil bolnav - pot fi atribuite nivelului scăzut de zahăr din sânge. Dacă luați o ceașcă de cafea și un covrig la 7.30 dimineața în drum spre serviciu, cofeina și carbohidrații oferă un impuls energetic puternic, dar de scurtă durată. Este aproape o garanție că până la 10.30 dimineața, fie că vă veți distanța la birou, fie că vă veți îndrepta pe hol pentru a face raidul automatului pentru un pick-up rapid și la fel de încărcat cu carbohidrați. Fotografie de Nathan Borror.

Acest lucru nu înseamnă că carbohidrații sunt răi; aveți nevoie de ele pentru a trăi și pentru funcționarea de bază a creierului. Cu toate acestea, o dietă compusă în principal din carbohidrați este o rețetă pentru un ciclu constant de valori maxime ale zahărului din sânge, minime și sentimentele de epuizare care le însoțesc. Dacă carbohidrații sunt alimentarea metabolismului tău, proteinele sunt lemnul vechi cu ardere lentă care te menține. Următoarele diagrame ilustrează, deși într-o formă simplificată, diferența dintre nivelurile de zahăr din sânge după consumarea meselor bogate în carbohidrați și a celor bogate în proteine.

În mod ideal, nivelul zahărului din sânge și al nivelului de energie ar trebui să fie încet și constant ca graficul de jos, nu să se balanseze sălbatic în sus și în jos ca graficul de sus. Nu trebuie să renunțați la pâine sau să nu beți niciodată suc cu micul dejun, dar lucrați la obținerea mai multor proteine ​​în rutina de dimineață. Dacă te uiți la ordinea pe care urmează să o plasezi la cafenea sau la masă pe care urmează să o gătești acasă și răspunsul tău la „Unde este proteina?” este „Uh, undeva?”, trebuie să adăugați ceva în. Iată câteva idei rapide despre modalități prin care puteți încorpora proteine ​​în micul dejun:

  • Se amestecă, se prăjește, se braconează, se fierbe tare sau se mănâncă altfel ouă. Conținutul de proteine ​​este ridicat și este o sursă bună de grăsimi și vitamina A.
  • Cumpărați un recipient cu energie proteică și amestecați un shake de proteine ​​pentru a vă însoți micul dejun obișnuit. Shake-urile bogate în proteine ​​pentru micul dejun sunt extrem de populare, iar o căutare de bază pe Google arată mai multe rețete de shake-uri pentru micul dejun decât ai putea bea dacă ai avea un shake în fiecare zi din viața ta.
  • Treceți peste cereale sau treceți la cereale bogate în proteine, precum cele oferite de Kashi.
  • Încercați untul de arahide, îndulcit cu puțină miere, în loc de gem pe pâine prăjită.
  • Iaurtul este o sursă excelentă de proteine. Încercați să obțineți iaurt simplu/neîndulcit și să adăugați fructe proaspete. Genul de fructe la fund este ambalat cu zahăr.

Consumați alimente cu indice glicemic scăzut

Atât pentru micul dejun, cât și pentru gustările și mesele ulterioare, concentrați-vă pe alimentele cu indice glicemic scăzut. Indicele glicemic, spre deosebire de dietele moft care încearcă să-l facă așa, nu este un ghid alimentar final. Este, totuși, un ghid foarte util pentru a măsura cât de repede alimentele pe care le consumați vor fi transformate în glucoză. Spre deosebire de persoanele cu diabet zaharat sau hipoglicemie, nu este nevoie să vă dedicați indicele în memorie pentru siguranța dvs. personală, dar vă ajută să îl citiți și să fiți conștienți de locul în care cad alimentele. Alimentele bogate în IG, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și majoritatea cerealelor, sunt ușor de transformat în glucoză în corpul dumneavoastră. Alimentele cu conținut scăzut de IG, cum ar fi cele mai multe legume, cereale integrale, carne, lapte, nuci și ouă, se transformă mult mai lent. Îndreptați-vă către alimentele cu conținut scăzut de IG și veți elimina majoritatea umflăturilor zahărului din sânge zilnic. Fotografie de Rich Audet.

Mănâncă frecvent

Dacă mănânci o dată dimineața imediat după ce te-ai trezit, atunci în mijlocul zilei de lucru și apoi din nou, când ajungi în sfârșit acasă la sfârșitul zilei și răzuiești împreună o masă, o faci greșit . Trebuie să mănânci frecvent, ideal la fiecare 2-3 ore. Acest lucru nu înseamnă că aveți nevoie de o masă super-Sonic Burger de mai multe ori în timpul zilei de lucru. Mâncați o gustare bogată în proteine ​​și carbohidrați complecși între mesele obișnuite. Brânza de vaci, fructele, iaurtul, tonul, ouăle fierte tari, batoanele de proteine, un măr cu unt de arahide și amestec de trasee (greu pentru nuci, nu pentru fructele uscate și bomboanele) sunt toate gustări bogate în proteine. Fotografie de Nick Sarebi.

În mod ideal, doriți ca nivelurile zilnice de zahăr din sânge să arate ca acel val frumos blând văzut în graficul de mai sus, nu ca un grafic al ultimilor 10 ani de pe Dow Jones.

Opriți-vă deshidratarea

Deshidratarea nu este o situație binară - fie că sunteți extrem de bine hidratat, fie că vă ghumați de-a lungul unui alb al lacului din Nevada, vă întrebați de ce v-ați îndepărtat de grupul de turneu acum trei zile. Semnele minore de deshidratare includ letargie, dureri de cap, dureri musculare și un sentiment general de confuzie. Din fericire, a te menține bine hidratat este la fel de simplu ca și dezvoltarea obiceiului de a bea în mod regulat apă. Cel mai rău scenariu pentru a bea puțin prea multă apă la locul de muncă este să trebuiască să dai la baie de câteva ori mai mult decât de obicei. Cel mai bun scenariu este că te simți mai energizat. Fotografie de Steven Depolo.

Din fericire, preluarea obiceiului de apă este ușoară. Cumpărați un recipient de apă (dacă nu găsiți unul la centrul comercial local care să corespundă personalității și volumului de apă, nu căutați suficient de greu) și păstrați-l umplut pe birou. Diferența dintre a bea un litru de apă în fiecare zi (în afară de cafeaua mea normală și a bea la mese) a fost pur și simplu să pun un decantor pe biroul meu și să-l țin umplut. Dacă apa ar fi acolo, aș turna un pahar și l-aș bea în timp ce citeam peste munca mea. Dacă nu era acolo, nu l-am băut. Dacă vă place să urmăriți lucrurile, consultați ghidul nostru pentru a vă grafica viața și utilizați tehnicile din interior pentru a vă grafica consumul de apă. Alternativ, puteți seta un cronometru pe computer sau puteți purta un ceas care emite un sunet la fiecare oră pentru a vă reaminti să beți.

Unul dintre beneficiile adăugate ale creșterii consumului de apă este că, din greșeală, veți elimina lichide mai puțin sănătoase. Probabil că nu veți avea suficient spațiu pentru a bea trei recipiente în valoare de apă și câteva cocașe, așa că băuturile mai puțin sănătoase cad deoparte.

Țineți evidența nivelurilor dvs. de energie

Urmărirea nivelurilor de energie este cheia pentru a afla ce funcționează pentru dvs. Păstrați o jurnală simplă a alimentelor pe care le consumați și a nivelurilor de energie pe care le aveți în timpul zilei. Destul de curând, vor începe să apară modele, cum ar fi „A mâncat mic dejun mare de ouă, pâine prăjită și shake de proteine: nu m-am simțit flămând sau obosit toată dimineața”, „Mic dejun omis, am luat gogoși și cafea cu Tim în camera de pauză. Gândindu-vă la pui de somn în sala de conferințe înainte de prânz ”și așa mai departe. Fotografie de Ganesha Isis.

Deși ne preocupă în primul rând energia și nu pierderea în greutate, majoritatea instrumentelor noastre preferate de gestionare a greutății includ instrumente de înregistrare și valori personale. Cel mai bun meci pentru scopurile noastre este cu siguranță FitDay. La FitDay puteți înregistra nu numai alimentele pe care le consumați și lichidele pe care le beți, ci și variabile personalizate precum nivelul de energie, fericirea și multe altele. După ce experimentați dieta și aportul de apă, puteți consulta graficele de pe FitDay pentru a vedea cum se șocează lucrurile. Asociați diagramele FitDay cu un jurnal simplu de fișiere text care evidențiază evenimentele zilelor (astfel încât să puteți compara zilele bune și rele din grafic cu lucrurile mai mari care se întâmplă în viața dvs.) și aveți un instrument de urmărire solid.

Pentru o altă modalitate interesantă de a vă urmări energia pe parcursul săptămânii, verificați cum să utilizați Excel pentru a vă „harta energia” zilelor.

Neteziți zahărul din sânge cu porții mari de proteine ​​și carbohidrați complecși, tăiați gustările zaharoase și creșteți consumul de apă și veți fi bine pe cale să vă țineți capul de birou și să încheiați ziua cu ochii strălucitori.

Pentru mai multe idei despre menținerea energiei în timpul zilei, dincolo de pirateria dietei, consultați primele noastre 10 moduri de a rămâne energizat. Dacă aveți o gustare preferată bogată în proteine, să o auzim în comentarii.

Vizualizați comentariile

mai multe studii arată beneficiul uriaș al postului intermitent asupra piramidei, ca nutriționist, nu aș sfătui pe nimeni să mănânce așa!