În acest articol:

să-ți

Una dintre cele mai comune părți ale corpului pe care oamenii (în special femeile) vor să arate bine este partea din spate.

Oamenii stau mult prea mult în aceste zile, nefolosind suficient glutele, permițându-le să se atrofieze și să devină mai slabi și mai mici.

Cu toate acestea, există diverse exerciții care vă pot ajuta să vă tonificați fundul.

Sfaturi pentru începători

Următoarele sfaturi pot îmbunătăți eficacitatea antrenamentului

  • Majoritatea exercițiilor de glute pot fi îmbunătățite asigurându-vă că cea mai mare parte a greutății corpului dvs. se află pe călcâie (conexiune glute-călcâi). Aceasta activează mai mult gluteii.
  • Asigurați-vă că încălziți corect. Urcați pe banda de alergare sau mergeți doar câteva minute, pentru a vă ridica ritmul cardiac.
  • Postura este incredibil de importantă în orice exercițiu pe care îl faci. Păstrați o coloană vertebrală neutră (dreaptă) atunci când efectuați exerciții de fund.
  • Strânge-ți fundul tot timpul, nu doar în timpul exercițiilor.
  • Toate exercițiile prezentate mai jos pot fi progresate și îngreunate prin adăugarea de greutăți, un TheraBand sau repetări. De asemenea, puteți face variații ale exercițiilor.

Cu cât capul tău devine mai puternic, cu atât genunchii și spatele te vor răni mai puțin. Te vei simți mai puternic și mai capabil în fiecare domeniu al vieții tale.

Exerciții pentru a atinge fundul perfect

Următoarele exerciții sunt recomandate pentru a vă ajuta să vă modelați și să vă întăriți fundul.

1. Lunges în picioare

Acest exercițiu tonifică mușchii feselor, coapselor și hamstrilor. De asemenea, vă îmbunătățește echilibrul și oferă mușchilor de bază un antrenament adecvat.

  1. Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea șoldului depărtate, cu degetele îndreptate înainte.
  2. Ține-ți mâinile pe șolduri.
  3. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept.
  4. Îndoiți încet genunchii până când ambele picioare sunt aproape în unghi drept. Genunchiul drept nu trebuie să se extindă peste degetele de la picioare și genunchiul stâng nu trebuie să atingă podeaua.
  5. Țineți această poziție timp de 3 secunde. Apoi pas înapoi la poziția de plecare.
  6. Repetați de 8-10 ori cu primul picior și apoi schimbați picioarele.

Împreună cu plămânii în picioare, puteți încerca plămânii simple înapoi, plămânii simpli înaintea pasului, plămânii continui cu echilibrul glisant, plămânii laterali și plămânii multidirecționali cu brațele.

2. Ridicările piciorului lateral întins

Acest exercițiu eficient ajută la strângerea și tonificarea mușchilor din fund, coapse și șolduri. De asemenea, beneficiază de mușchii abdominali inferiori.

În plus, vă scade riscul de leziuni la spate, dureri de spate și încordare a spatelui în timp ce efectuați alte exerciții.

  1. Întindeți-vă de partea cu picioarele întinse drept.
  2. Așezați brațul inferior sub cap și sprijiniți brațul superior pe șold.
  3. Ridicați piciorul de sus, menținând în același timp șoldurile ferme și ambele picioare drepte.
  4. Continuați să ridicați piciorul de sus în aer până când simțiți strângere în șoldul exterior.
  5. Mutați piciorul în sus și în jos de 15-20 de ori.
  6. Schimbați părțile și faceți același lucru cu celălalt picior.
  7. Faceți acest exercițiu în fiecare zi pentru a vă lăsa mușchii să se refacă.

3. Step-Oops

Acest exercițiu simplu de rezistență lucrează mușchii picioarelor și feselor. Se adresează în principal cvadricepsului, ischișorilor și mușchilor fesieri. În plus, vă îmbunătățește echilibrul și reduce riscul de dureri de spate.

  1. Așezați un pas sau o bancă robustă în fața dvs.
  2. Stați în fața treptului sau a băncii, cu spatele, picioarele și brațele drepte și picioarele la lățimea șoldului.
  3. Cu o expirație, pășește pe centrul băncii cu piciorul drept și îndreaptă-l.
  4. Păstrați piciorul stâng în spatele vostru pentru echilibru.
  5. Inspiră și înclină încet genunchiul drept. Apoi coborâți înapoi pentru a finaliza o rundă.
  6. Până la 5-10 runde cu un picior. Apoi treceți la celălalt picior.

4. Buclă de hamstring întinsă cu minge de stabilitate

Seturi: 3 repetări: 10

Acest exercițiu simplu și interesant se concentrează în primul rând pe gluteus maximus și pe mușchii hamstring. Împreună cu tonifierea picioarelor și a feselor, acest exercițiu vă rezolvă mușchii abdominali. Este, de asemenea, bun pentru partea inferioară a spatelui.

  1. Începeți prin a vă întinde plat pe spate cu o minge de exercițiu sub călcâi. Așezați-vă brațele lângă părți pentru sprijin.
  2. Trageți încet șoldurile, cu genunchii ușor îndoiți și țineți șoldurile în sus pe tot parcursul exercițiului.
  3. Sapă-ți călcâiele în minge și rulează încet mingea spre corpul tău în timp ce îndoiești genunchii.
  4. Reveniți încet la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

5. Salutul Soarelui

Salutul Soarelui, cunoscut și sub numele de Surya Namaskar, constă din 12 posturi de yoga. Diferitele ipostaze întind, comprimă și tonifică toți mușchii majori ai corpului.

Secvența pozițiilor de yoga în Salutul Soarelui este:

  1. Poză de salut (Pranamasana)
  2. Poza brațului ridicat (Hasta Uttanasana)
  3. Poziție mână-picioare (Padahastasana)
  4. Poze ecvestre (Ashwa Sanchalanasana)
  5. Poza de munte (Parvatasana)
  6. Salutarea cu opt membre (Ashtanga Namaskara)
  7. Cobra pose (Bhujangasana)
  8. Poza de munte (Parvatasana)
  9. Poze ecvestre (Ashwa Sanchalanasana)
  10. Poziție mână-picioare (Padahastasana)
  11. Poza brațului ridicat (Hasta Uttanasana)
  12. Poză de salut (Pranamasana)

Dacă sunteți începător, cel mai bine este să aflați acest lucru de la un expert. Începeți cu 2 până la 4 runde și creșteți treptat la 12 runde pe zi.

6. Pose de președinte (Utkatasana)

Poza de scaun este o poziție populară de yoga care ajută la tonifierea mușchilor picioarelor și a fundului. De asemenea, tonifică mușchii de-a lungul coapselor interioare și exterioare și ale spatelui. Îți întinde chiar umerii și pieptul.

  1. Stai drept cu picioarele la o lățime de șold.
  2. Inspirați și ridicați brațele drept deasupra capului.
  3. Expirați și pliați-vă corpul înainte la șolduri la un unghi de 45 °.
  4. Țineți genunchii ușor îndoiți, ca și cum ați fi pe cale să stați pe un scaun.
  5. Uită-te drept și ține poziția timp de 30-60 de secunde, respirând adânc.
  6. Îndreptați genunchii cu inhalarea și ridicați-vă drept.
  7. Expirați și eliberați brațele în lateral.
  8. Repetați de 10–15 ori, o dată pe zi.

Mulțumim Phoenix Rehab și Physiotec pentru următoarele imagini.

7. Podul Glutei

Seturi: 3 repetări: 10

  1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti.
  2. Îndepărtați-vă fesele pentru a vă ridica șoldurile de la sol până când trunchiul este aliniat cu picioarele.
  3. Reveniți încet la poziția inițială și repetați.

8. Podul broaștei

Seturi: 3 repetări: 10

  1. Așezați-vă pe spate, cu genunchii departe unul de celălalt și tocurile împreună.
  2. Strângeți-vă tocurile, strângeți miezul și ridicați fesele până când trunchiul este aliniat cu picioarele.
  3. Reveniți încet la poziția inițială și repetați.

9. BOSU Hip Thrust

Seturi: 3 repetări: 10

  1. Așezați-vă pe podea cu spatele superior pe o minge BOSU (sau un scaun sau o canapea) ca punct de pivotare. Îndoiți brațele peste piept.
  2. Împingeți șoldurile în sus prin strângerea gluteilor, astfel încât coapsele să fie în linie cu trunchiul.
  3. Păstrați-vă glutele în sus pentru timpul recomandat.
  4. Coborâți șoldurile și repetați.

10. BOSU Hip Thrust, Arms Up

Seturi: 3 repetări: 10

  1. Așezați-vă pe podea cu spatele superior pe o minge BOSU (sau un scaun sau o canapea) ca punct de pivotare. Ridică brațele peste piept.
  2. Împingeți șoldurile în sus prin strângerea gluteilor, astfel încât coapsele să fie în linie cu trunchiul.
  3. Păstrați-vă glutele în sus pentru timpul recomandat.
  4. Coborâți șoldurile și repetați.

11. Podul Glutei cu un singur picior

Seturi: 3 repetări: 10

  1. Începeți într-o poziție culcată (genunchii îndoiți în timp ce stați întins pe spate).
  2. Ridicați un picior de pe podea și urcați într-un pod de umăr.
  3. Ținând piciorul drept și coapsa în linie cu cealaltă coapsă, coborâți-vă pe sol și ridicați-vă înapoi.
  4. Repetați cu celălalt picior.

12. Scoică

Seturi: 3 repetări: 10

  1. Culcă-te de partea ta. Îndoiți puțin ambele picioare.
  2. Fără să vă mișcați bazinul, ridicați piciorul care este deasupra. Încet, îndoaie-ți picioarele, dar încearcă să-ți păstrezi tocurile.
  3. Rotiți șoldul în așa fel încât, în timp ce vă mișcați, piciorul și rotula să fie îndreptate în sus.
  4. Reveniți la poziția inițială și repetați.

13. Clapă, picior superior răpit

Seturi: 3 repetări: 10

  1. Întindeți-vă pe lateral, cu genunchii îndoiți și cu capul sprijinit.
  2. Ridicați ușor piciorul superior, astfel încât să nu atingă piciorul inferior.
  3. Păstrați piciorul de sus direct deasupra celui de jos și ridicați/rotiți genunchiul de sus fără a vă deplasa pelvisul.
  4. Coborâți genunchiul și repetați.

14. Reverse Hyper pe masă

Seturi: 3 repetări: 10

  1. Așezați-vă pe burtă pe o masă, astfel încât șoldurile și picioarele să atârne peste margine.
  2. Țineți masa pentru a vă stabili.
  3. Ținând spatele drept și capul în linie cu coloana vertebrală, strângeți gluteii și ridicați picioarele, extinzându-vă la șolduri până când trunchiul și coapsele sunt aliniate. Nu vă extindeți prea mult spatele sau gâtul.
  4. Coborâți picioarele în jos spre podea și repetați.

15. Hiperextensii inverse modificate

Seturi: 3 repetări: 10

  1. Așezați o mini bandă în jurul gleznelor.
  2. Așezați-vă pe stomac pe o masă, astfel încât șoldurile și picioarele să atârne peste margine.
  3. Ține-te de masă pentru a te susține.
  4. Îndoiți genunchii și șoldurile astfel încât să fie flexate la aproximativ 90 °.
  5. Stabilizează-ți abdominalele, contractă-ți fesierii și extinde-ți picioarele direct, asigurându-te că mini-banda rămâne sub tensiune. Când picioarele sunt complet extinse, ar trebui să existe o linie dreaptă care merge de la picioare la cap.
  6. Reveniți la poziția de pornire sub control și repetați.

16. Extensie picior-șold broască pe minge

Seturi: 3 repetări: 10

  1. Așezați-vă pe burtă pe o minge elvețiană (sau o masă) cu tălpile picioarelor împreună, cu genunchii în lateral și cu mâinile pe podea pentru stabilizare.
  2. Ținându-ți nucleul strâns, contractă-ți fesierii pentru a ridica picioarele în sus, fără a-ți arca spatele.
  3. Coborâți picioarele și repetați.

17. Hidrant de incendiu

Seturi: 3 repetări: 10

  1. Începeți cu patru picioare cu spatele plat.
  2. Ținând genunchiul îndoit, ridicați un picior în lateral la o înălțime care vă permite să vă mențineți bazinul și umerii paraleli cu podeaua.
  3. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

18. Ghemuit complet

Seturi: 3 repetări: 10

  1. Stai cu picioarele lărgite de șold, degetele de la picioare îndreptate înainte.
  2. Ține-ți spatele drept și împinge genunchii cu 3-4 cm în fața picioarelor, ținându-ți genunchii peste degetul doi până la al treilea deget de la picior.
  3. Înclinați-vă înainte și așezați-vă pe tocuri până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Rețineți să nu vă lăsați spatele să se îndoaie până când coapsele sunt sub paralel.
  4. Așezați-vă pe tocuri (tocuri pe podea) și țineți-vă picioarele drepte. În acest moment, puteți să vă rotunjiți spatele.

19. Așezați-vă în picioare (înalt), cu sau fără bandă

Seturi: 3 repetări: 10

  1. Așezați-vă pe un scaun ridicat și puneți o bandă în jurul coapselor chiar deasupra genunchilor. Nu aveți nevoie de trupă, dar aceasta o va face mai eficientă.
  2. Cu picioarele ușor depărtate, aplecați-vă înainte, astfel încât umerii să fie peste picioare sau dincolo și să vă ridicați complet.
  3. Reveniți încet la ședere.

Notă: Rezistați la tragerea interioară a benzii, ținând genunchii peste picioare tot timpul. Principalul lucru de reținut cu acest exercițiu este să vă mențineți tibiile statice.

20. Deadlift cu picioare drepte

Seturi: 3 repetări: 10

  1. Ține ganterele în mâini.
  2. Stai cu greutatea corporală pe piciorul de lucru, cu genunchiul ușor îndoit.
  3. Așezați celălalt picior în spatele dvs. pentru echilibru, folosind doar vârful degetelor.
  4. Înclinați-vă înainte, aplecându-vă la articulația șoldului (ar trebui să simțiți acest lucru în spatele hamstrilor).
  5. Aveți grijă să nu vă îndoiți prin spate: ar trebui să mențineți o coloană neutră pe tot parcursul exercițiului.
  6. Reveniți în poziție în picioare, trăgând în sus prin ischiori și fesieri.

21. Deadlift cu greutăți

Seturi: 3 repetări: 10

  • Stai cu brațele de fiecare parte, cu greutăți în fiecare mână.
  • Ghemuiți-vă la 90 ° cu greutățile în fața picioarelor și reveniți încet în poziție în picioare.
  • Păstrați spatele drept, bărbia înăuntru, umerii înapoi și stabilitatea genunchiului și a genunchiului aliniată cu al doilea deget de la picioare în orice moment.

Ai ajuta Squats în tonifierea fundului tău?

Squats sunt un exercițiu absolut minunat pe care toată lumea ar trebui să îl facă zilnic. Dar, spre deosebire de ceea ce cred mulți oameni, nu sunt exercițiul cel mai eficient pentru a întări glutele.

Dacă tot ce faci este genuflexiuni pentru a obține un fund plictisitor, s-ar putea să ajungi să-ți crești mușchii coapsei mult mai mult decât fesierii.

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să obțineți un fund perky, există atât de multe lucruri care ar trebui făcute pentru a lovi direct și numai glute.

Ce sunt împingeri de șold și poduri?

Exercițiile numite forțe și punți ale șoldului sunt cea mai eficientă activitate pentru întărirea gluteilor. Sunt (în majoritate) exerciții izolate care nu pun quad-urile în acțiune la fel de mult ca și genuflexiunile.

Aceste exerciții încep de la o poziție de flexie a șoldului cu genunchii îndoiți și lucrează spre extensia șoldului.

O carte numită „Curbe puternice” este foarte recomandată. Cartea conține patru rutine diferite de antrenament bazate pe nivelul de calificare și obiective. În carte este inclus un program care poate fi realizat complet acasă dacă nu aveți acces la o sală de sport.

Cuvânt final

Majoritatea oamenilor caută să-și îmbunătățească fundul pentru aspectul său, dar glute puternice ajută, de asemenea, la prevenirea rănirii și la îmbunătățirea performanței.

Exercitarea regulată a mușchilor fesului ajută, de asemenea, la prevenirea durerilor de spate și a genunchilor. Încercați diferite exerciții pentru a vă ajuta să vă strângeți, să vă întăriți și să vă tonificați mușchii, făcându-i să funcționeze mai eficient.