Dresdin Archibald

Haltere, rezistență și condiționare olimpice

calculează

Antrenamentul cu haltere are caracteristica caracteristică că, într-o sesiune de antrenament cu durata de la 1,5 la 2,5 ore, timpul efectiv practic la bară se va ridica la doar cinci până la doisprezece minute. Dar în acest scurt timp, un elevator se poate deplasa de la patru la douăzeci de tone metrice și chiar mai mult. Aceasta este multă muncă.

În mod tradițional, acea muncă a fost măsurată în totalul de kilograme ridicate. De-a lungul anilor, s-a constatat că acesta este un mod ușor de măsurat, dar nu unul precis în ceea ce privește energia cheltuită. Cu cercetări mai aprofundate, s-a constatat că cheltuielile de energie într-un anumit antrenament vor depinde nu de unul, ci de trei lucruri diferite: greutatea corporală a elevatorului, nivelul de calificare al elevatorului și exercițiul particular efectuat. Acesta din urmă este afectat în special de cantitatea de masă musculară implicată în exercițiul special.

Efectul nivelului de îndemânare și al greutății corporale

După încălzire, corpul elevatorului fiind complet pregătit pentru următoarea sesiune de antrenament, cantitatea de energie consumată de elevatorii de nivel mediu variază de la 0,98 (56 kg) la 4,6 kcal/minut (super-greutăți). Prin urmare, este evident că există o strânsă corelație între categoria dvs. de greutate corporală și cantitatea corespunzătoare de cheltuieli de energie.

În medie, cheltuielile de energie, după încălzire, ale ridicatoarelor de nivel mediu sunt de 2,78 kcal/minut. O dependență similară a cantității de cheltuială energetică față de greutate este observată și la elevatorii de elită, deși nivelul mediu al acestora este mai mic, doar 2,21 kcal/minut. Acest lucru este de așteptat datorită eficienței tehnice crescute a elevatorilor de elită mai experimentați.

Acest lucru poate fi văzut din tabelul de mai jos. Categoriile de greutate corporală prezentate sunt cele tradiționale, dar principiul general rămâne același, desigur. În același mod, nivelurile exacte de performanță nu sunt date pentru sportivii de nivel mediu și de elită. Ceea ce vedem este doar o simplă bifurcație folosită pentru a arăta că nivelurile crescute de calificare devin mai eficiente. Cu mai multe niveluri de calificare, veți observa, fără îndoială, o scară de la nivel începător la nivel olimpic.

Se poate observa cu ușurință că ridicatoarele mai ușoare sunt mai eficiente decât cele grele pentru fiecare nivel de calificare, în timp ce în același timp toți ridicătorii își îmbunătățesc eficiența pe măsură ce nivelul lor de calificare crește. Deci, poate fi posibil ca un elevator de elită să folosească mai puțină energie într-un antrenament, chiar dacă el sau ea ridică mult mai mult decât ar face unul mai puțin calificat.

Efectul diferitelor exerciții

Cantitatea de cheltuială energetică în timpul efectuării aceleiași lucrări (lucru însemnând rezistența în kilograme ori distanța ridicată în metri) diferă și atunci când luăm în considerare caracterul exercițiilor. Prin urmare, pentru compararea capacității lor energetice se utilizează termenul de cheltuială specifică de energie (SEE) - cantitatea de energie necesară pentru efectuarea lucrărilor pe kilogram metru (cal/KgM). În acest fel putem măsura eficiența în funcție de intrare și ieșire. Pe scurt, cantitatea de ieșire dată, măsurată în rezistență-metri, în unele exerciții necesită mai multă energie decât o face în altele.

Tabelul de mai jos arată dimensiunile SEE pentru o singură repetiție a mai multor exerciții de haltere. Aici sunt prezentate cifrele câștigate în timp ce ridicați o bară la 80% din 1RM în exercițiul dat și trageți efectuate cu greutăți egale cu 100% din smuls și 1RM curat și smucit.

Putem vedea cu ușurință modul în care diferite exerciții au cerințe calorice diferite. De asemenea, vedem că elevatorii de elită sunt utilizatorii mai eficienți ai caloriilor lor decât cei de nivel mediu. Din nou, acest lucru se datorează tehnicii îmbunătățite.

Efectul implicării masei musculare

Cifrele prezentate în tabelul de mai jos arată că cu cât este mai mică masa musculară care participă la efectuarea exercițiului, cu atât este mai mare SEE. Dacă SEE observat în diferitele exerciții de haltere este asociat cu cheltuielile de energie pentru curat și smucitură (dat ca 100%) atunci, împerecherea acestora obținem următoarele procente:

  • Trageți curat - 111%
  • Smulge - 113%
  • Smulge plin - 117%
  • Putere curată - 122%
  • Spate ghemuit - 137%
  • Ghemuit frontal - 186%
  • Presă de bancă - 295%
  • Apăsați standurile - 314%

În curat și smucitură, unde participă toate grupele musculare, SEE este cel mai mic, iar în banc, unde folosim doar mușchii brațelor, este de trei ori mai mare. De aceea, un antrenament de presă pe bancă este mult mai obositor decât un antrenament curat și ciudat. De aceea, elevatorii olimpici își pot antrena lifturile aproape zilnic, inclusiv ghemuiturile. Lifterii vor observa, de asemenea, imediat cât de multe ghemuituri din față sunt impozante. Știm cu toții acest lucru, dar este cam drăguț să vezi cifre precise. Și nu uitați că genuflexiunile, prese de bancă și prese de rack au toate componente excentrice semnificative. Acest lucru va consuma mai multă energie și va necesita mai mult timp de recuperare.

Dacă comparăm energia cheltuită într-o singură ridicare a barei la 80% din 1RM, se vede că cu cât este mai mare categoria de greutate, cu atât este mai mare cheltuiala de energie a ascensoarelor sale. În funcție de tipul de exercițiu, în medie, un elevator cheltuie de la 9,6 kcal la persoanele smulse până la 14 kcal la smucitură. Dacă luăm dimensiunea cheltuielilor brute de energie, atunci exercițiile vor sta în ordinea prezentată în tabelul de mai jos.

S-a stabilit că odată cu creșterea greutății corporale, cheltuielile de energie vor crește, toate celelalte lucruri fiind egale, dar invers, odată cu creșterea abilităților, crește puținr. Deci, cheltuielile de energie ale unui halterofil greu pot fi cu 30% mai mari decât în ​​cazul unei greutăți de 56 kg, dar la ridicatoarele de nivel mediu este în medie cu 43% mai mare decât cele cu ridicatoarele de elită.

VEDEREA unui exercițiu efectuat ca un singur este cu 35% mai mare decât cele făcute în timpul spectacolelor repetate multiple. Ta lui se datorează faptului că poți deveni foarte eficient cu repetări, profitând de reflexul de întindere sau de mișcarea excentrică la începutul ridicării.

Într-o singură sesiune de antrenament, cheltuielile de energie ale unui elevator de elită pot ajunge la 1.500 sau mai multe kilocalorii, în timp ce cel al unui elevator de nivel mediu este de 1.200 kcal sau mai mult. La suprafață, ar indica faptul că artiștii de elită nu lucrează mult mai mult decât elevii mediocri - dar acum știți că acest lucru nu spune întreaga poveste. La o analiză mai atentă, acest lucru se explică prin faptul că, în ciuda eficienței tehnice îmbunătățite, sarcina de antrenament a unui elevator calificat, măsurată atât în ​​numărul de ascensoare, cât și în intensitatea medie, este atât de marer.

Deci, din aceasta putem observa că cantitatea de energie cheltuită de halterofili va depinde de o serie de factori, alături de doar volumul de antrenament, exprimat în tonaj simplu (numărul de ascensoare următoarea medie).